假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

　　人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

　　热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

　　充足的蛋白质。

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　充足的碳水化合物。

　　在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

　　这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

　　适量的脂肪

　　增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

　　END

　　注意事项

　　增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。

通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。

实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。

抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌。

扩展资料：

减脂过程饮食原则

原则一：少吃多餐

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

原则三： 绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

一般情况下我们都会先进行增肌，到了一定程度以后再开始减脂，那么该如何有效的增肌减脂呢？

厚夹

这些可以很容易地连接到杠铃杆，哑铃或其他杆。顾名思义，它有助于使你的握力更好，因为你一直在训练你的握力，而不断地增加；使用厚的手柄是肌肉和力量的最重要的必需品之一。它特别适用于上半身。

阻力带

许多想锻炼肌肉的健身者忽视了最重要的健身规则——热身、伸展和降温。阻力带有助于轻量热身运动，伸展和肌肉降温。最好的部分是它们几乎可以在任何地方使用。

腹肌轮

训练师会提醒你一次又一次地伸展你的腹肌。当拉伸腹部肌肉时，AB轮击中靶心。使用一个不仅训练你的ABS和核心，但最终作为一个完整的全身锻炼也。这些很容易被用来作为快速燃烧卡路里的最后动作，给你的腹肌额外的助推器。

拉力器

如果你想建造一个黑人胸腔，胸部膨胀器是你必须拥有的锻炼设备。它的基本原理是伸展和挤压肌肉，促进胸部的最大发育。根据你所遵循的常规，胸部扩张器也可以作为热身或完成运动。

减脂的话相对来说要简单很多，你可以将每天的有氧训练安排在力量训练的最后，也就是说进行完力量训练以后开始自己的有氧训练，持续时间在30到60分钟之间不易太长，如果对增肌减脂有极大需求的朋友可以考虑hiit。

在网上，我们通常看到这样一个论调，就是增肌意味着人体能量正平衡，减脂意味着人体能量负平衡，所以增肌得狂吃，减脂得节食。

你会看到有很多人健身的时候，将自己吃成了一个大胖子，等刷脂时又会面临很大的困难，如此反复！不过这的确是增肌最好的办法，但增肌到最后，这个时候很多人懒得去刷脂肪了，这个状态就俗称的肌肉型肥胖。

很多人对能量这个概念理解是有问题的，身体是一个整体，不应该说增肌是能量正平衡，理由如下：

很简单，假设人体就是这个木桶，若木桶中有100g汽油和100g酒精，总重200g；经过调整后变为110酒精和80g汽油，总重190g。酒精就是类比的肌肉，而汽油就类比脂肪，此时就是总重量减少，但酒精却增加了；用到人体上就是肌肉增加了，但体重减轻了，能量处于负平衡了！

所以增肌并不意味着能量正平衡，正确说法应该是：增重意味着人体能量的正平衡！这是一种概念错误，也是为何很多人认为增肌减脂无法同时进行，或者矛盾的根本原因。如果说增肌的能量是正平衡，应该再加一个词就对了，增肌意味着骨骼肌的能量变化处于正平衡，而不该说是人体！

当然我们总需要一些事例来进行佐证这个论题：

如这位肌肉猛男叫唐亚男，2012年体脂率约15%，体重70kg，但健身仅仅3个月时间，体脂率就下降到了10%，他的体重降低到了685kg，此时人体总能量变化为负平衡，脂肪下降，肌肉量却增加！

2013年到2014年肌肉量再次增加，体重也在逐渐上升，此时人体总能量正平衡。

这也是很多好莱坞明星们所使用的方式，他们时刻计算着总能量的变化，确保这些明星在增加肌肉的同时，减少或维持低体脂率！否则并没有那么多时间来给他们刷脂。尤其是金刚狼休杰克曼，他的团队一直在为他精确的计算着基础代谢和健身所消耗掉的热量，据此来算出他需要吃多少食物！

那有人说，卧槽！计算能量健身增肌，那太难了，倒不如一直狂吃猛喝来的痛快。而且这样的生活也失去了健身的意义了！

网友说的没有错，每个人都有自己的想法，尊重是最基本的！但如果你想像唐亚男一样，快速练成八块腹肌明显的肌肉男，还是得付出代价的。饮食的具体方式必须要遵循：低碳，高蛋白，营养丰富，这三个标准来执行。

总得来说，你在健身前两个月，如果按照增肌刷脂的流程来，可以摄入一些复杂碳水化合物如（玉米、紫薯、芋头等等），高质量蛋白（鱼虾、牛肉鸡胸肉皆可），一般这个时候，人体能量处于负平衡或者持平状态，你的体重也会在下降或者持平，但只要蛋白摄入足够，肌肉会在增加，脂肪会减少！

一旦过了刷脂期，可以增加自己的碳水化合物摄入，增加体重，此时能量便是正平衡了！

当然如果你的体脂率在15%以上的话，你完全可以用这样的方式来边增肌，边刷脂，刚开始俩月体重适当减轻很正常的，但切记不可节食，饿了之后可以吃点坚果！等你体脂率下降到满意阶段，可以增加碳水化合物摄入量，增加体重！

当然这样的流程的确是比较麻烦，并不是适合所有人，而且肯定不比狂吃增肌来的快，只是各位知道有这样一种操作就行了！