如何减脂增肌？

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！

好多朋友在减肥过程中都会遇到这样的困惑，是要增肌还是要先减脂呢，这两个可不可以同时进行呢，哪个更重要一点呢？我曾经也遇到过这样的问题，我之前也是个200多斤的大胖子，那么作为过来人和大家分享一下关于这个话题我自身的一些经验。

有这样的问题大部分都会出现在体重超标的朋友身上，在生活中好多时候会因为胖这个问题所纠结、苦恼着，所以当我们真正下定决心想改变这一切的时候，我们大部分人的想法就是快速的减重，恨不得一个月就能减他个20多斤，所以关于肌肉的问题就会有所忽略。

这样后期即使体重降了下来也很容易出现皮肤松弛的现象，想一想开始的时候我们的脂肪把皮肤撑得紧紧的并没有太多的褶皱，但是由于着急减肥，贪图速度，没有太注重增肌的训练，原来有脂肪的地方现在没有什么东西可以填充，同时皮肤修复也没有那么快，是不胖了但是身体上的皮肤下垂也是挺让人烦恼的，当然这更多的是开始体重过于肥胖的朋友出现的问题。

还有好多朋友会问，为什么我的体重降下来了，我的体脂率为什么没有太多变化，或者变的更高了，主要是你的整体肌肉含量降低了，才会出现这样的事情，这时你会发现我们和减肥并没有说拜拜，几天吃多了就会长的更快，我们人体的肌肉减少了相应的的基础代谢能力就会减弱，基础代谢减少了，就是我们每天消耗的热量也会减少，所以也并不是什么太值得庆幸的事，因为你想增加肌肉那可要比减脂更麻烦。

所以你要是体重超标的厉害（尤其是腰部游泳圈特别明显的朋友，）建议你无氧有氧一起做，这也就是说做到减脂和增肌相结合，这样才会更长久不易反弹。在健身房呆的时间长了，你会发现好多教练也是和我们一样的吃货哟，对好吃的没有什么抵抗力，所以他们的想法是增加肌肉增加基础代谢，然后疯狂的吃起来，哈哈哈哈，其实吃东西真的是一种乐趣，是上天赐予我们的礼物呀，嘿嘿，所以后期想不那么辛苦的控制饮食同时还想保持身材那肌肉一定要干起来。

同时和大家说一下，我们说的减脂好多情况说是做有氧，然后增肌来做无氧，其实无氧也能够能够很好的减脂，并且协助更好的减脂。我们说的无氧有氧是根据什么来划分的呢，更多的是运动的强度以及我们人体供能系统消耗所占的比重来划分的。

人体分为三大供能系统：磷酸原系统 ATP和CP组成的供能系统。当人体在短时间内剧烈运动的时候用到的就是这个系统，特点传输速度快，利用率高。无氧反应系统又叫做乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。因为磷酸原系统供能时间断所以很快的这个系统就会跟上持续供能，速度和利用率都要比第一个差些。有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。他的供能时间更长，速度差，比较稳定。

我们怎么去理解这个东西呢，很简单就是你开始运动时很有劲，练练的劲越来越差有酸的感觉，这个更多是在我们做无氧运动的时候感觉特别明显，这就很好的阐述了磷酸原系统和无氧反应系统。在你做慢跑时你会会有一个没劲的过程，然后跑着跑着有时感觉劲头又回来了，这就是到后期有氧氧化系统能够持续跟上的表现。

这几个供能系统在你运动的时候是都在运作的只是比重不一样，所以说无氧也是减脂的，同时在你做有氧前先做无氧，是因为有氧开始的耗能并不是很好这是先用无氧带入能够减少低效率供能的时间，当你开始有氧时就不必考虑说前20分钟效果不好的问题。

以上为经验所写，有什么建议请随时留言或者加个关注也是很可以的嘛，谢谢支持！

首先饮食方面减脂增肌的方法：

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

深蹲，主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行∥，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

平板支撑

作为"俯卧撑"的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

俯卧撑

可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

静力深蹲

静力深蹲，脱胎于深蹲，但又加入了"静力训练"的效果，可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，帮助你稳固你的底盘，同时提升的你的忍耐力和坚强意志，最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)