减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

如果是以减重为主要目的的减脂期，那么增长肌肉几乎很难做到；

如果是以减脂，降低身体体脂百分比为目的的减脂期，那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的，至于后期，大神级别的训练者来说就非常非常困难！

肌肉增长的原理

通过超负荷的运动和工作，来破坏掉肌肉肌纤维，然后通过毛细血管运输营养，刺激肌肉进行超量恢复，使肌纤维增粗，肌肉增大来应对下一次的运动；

而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质，因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜；

同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用，碳水化合物摄入在体内转换成糖原，经过血液影响血糖浓度导致血糖过高，身体会自动分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素也是一个很好的搬运工，胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞，肝胀细胞和肌肉细胞。

在身体肌肉受到轻微损伤时，胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中，帮助蛋白质的合成代谢，修复肌肉损伤来增大肌纤维。

减脂的原理

人体提供能量的是脂肪，碳水和蛋白质，在人体低强度的活动中，提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。

摄入热量＜消耗的热量 就能有很好的减脂效果。

减脂的时候如何增肌？

减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长，需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果！同时饮食控制一定是很苛刻的，不能太多，也不能太少，这一点需要自己去把控。

①训练方面就是老套路了，增肌的就是抗阻力训练，自己最大重量的70-80%，每组6-12个，尽可能的去破坏肌肉纤维，消耗掉身体存储的糖原；

力量训练后就是有氧运动，有氧运动 强度一定要低，在最大心率的50%左右就行，因为这个时候，糖原差不多被消耗完，速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸（肌肉）；

我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸， 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸， 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内，提供运动时的消耗，避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。

②饮食上我建议，在运动前后摄入大量碳水和蛋白质，一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3―5个小时，运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸，碳水提供能量在运动中消耗；运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水，来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。

同时大量的热量都用于身体修复，那么剩余的热量用于平时的生活消耗，这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。

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End

每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。

越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。

配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。

原理很简单，在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。

一个持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量

这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。

同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。

减脂时，每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。

先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。

然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。

做到以上就可以增肌了。

一定要热身加拉伸，饮食必不可少，否则没能量了怎么增肌。

我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动，有氧运动就是跑步，每天坚持跑步45~60分钟，无氧运动是双杠，单杠，俯卧撑，哑铃举，仰卧卷腹，仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤，减脂非常成功，不但减脂成功，肌肉也特别的饱满有形。

来吧朋友！减脂期是可以增长肌肉的，不但可以减肥减脂效果也非常好，而且会让你皮肤越来越紧致，好处多多。最主要的还是坚持，只要坚持你就会得到意想不到的收获！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝您 健康 快乐！

减脂期间一般不影响肌肉的生长，人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉，其中脂肪能量最高，是主要能量储备。当脂肪耗尽，开始消耗肌肉时，人会迅速消瘦，几天就会骨瘦如柴，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。