快速增肌的方法
增肌对于不少人来说是一个较高的锻炼目标,由于大部分锻炼的最终效果都是增强肌肉以及达到健美塑形的效果,因而不少人常常会以增肌为目标,进行健身和健美的锻炼。不过,相信有许多人对此都会比较烦恼,因为增肌的速度是在太慢了。那么,有哪些方法可以实现快速增肌呢?
注意蛋白质摄入
有不少人对于日常饮食的习惯比较随便,而且普遍认为,只要锻炼强度加大,训练时间够长,就能够成功达到快速增肌的方法。但是,肌肉增长的基础需要大量蛋白质的参与,因此在饮食中注重蛋白质的摄入,是快速增肌的方法之一。
锻炼强度适中
有不少人对于肌肉增长,会比较注重锻炼的强度,常常会过度锻炼。久而久之就会发现,即使蛋白质摄入充足,但是以及没有多大的增长。那是因为,过度的锻炼很容易造成肌肉损伤,甚至会出现肌肉溶解的情况,从而不利于肌肉增长。因此锻炼需要适中,切忌过度。
增肌粉的配合
不少人在进行高强度的肌肉锻炼后,常常会大量摄入水分,这种方式并不利于肌肉增长。这时候应该想办法配合增肌粉的摄入,为肌肉提供大量优质蛋白的基础,从而加快肌肉吸收利用的效率,有助于增肌粉。
进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置。
①平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
②省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
③速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
腹部训练:
一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
-肌肉
瘦子怎样增肌增重?适合新手
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)