增肌后怎么样才能保持不瘦下去

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

我也有过这样的体验。减肥到一个阶段持续不再掉秤了，是到了所谓的平台期了。这个时候，身体完全适应了现在的饮食及锻炼频率。千万别放弃，在饮食结构和运动方面做一些变化调整，又会进入新的一个掉秤循环。我的解决方式是这样的。

1在饮食上加大蛋白质的摄取量。多吃低热量优质蛋白质食物如鸡胸肉，鸡蛋，虾仁，海鱼，牛奶。多吃蛋白质的原因是为了增肌。肌肉多基础代谢率就会提高，消耗脂肪的进程就快了。

2保证睡眠时间，千万别熬夜。晚上睡觉时间是分泌瘦素消耗脂肪的宝贵时间。白天补觉回来都没有用的，一定是晚上才有用。

3早上起床空腹的时候，做30分钟低强度的有氧运动，让晚上消化脂肪的状态持续延续。做低强度运动是不要把自己搞得太累，毕竟还有一天的仗要打。

4白天一整天要多喝水，一天下来我喝2-25升水。大概一个小时喝一杯，想到就喝。喝水帮助消化分解脂肪。

5下午或者晚上再做一小时左右运动，一小时包括了热身5分钟，力量锻炼20分钟，有氧锻炼30分钟，拉伸5分钟。力量锻炼还是旨在增肌，力量锻炼后做有氧更容易刷脂。力量和有氧运动的方式要跟之前的不一样，运动方式多样化。我之前只跳操，后来做高强度的间歇有氧以及瑜伽，游泳还去了两天。

综上，在饮食方面我为了增肌增加了蛋白质的摄入比重，以及多喝水；在运动方面，我增加了早间有氧运动，晚上的运动增加了力量训练，有氧运动方式多样化。打破了原来饮食和运动的频率，在停秤10天，新的减肥方式实行2天后，我的体重开始又掉了。

属于饮食结构和运动方式的原因。根据你的身高和体重来看，你的BMI=2269，属于健康体重范围内。建议你在减5~8斤左右的体重即可。而你以前减肥都是晚饭不吃，那么体重是会掉下来，但是减少都是水分和肌肉及少量脂肪。但是，也会损害身体健康。同时也会影响你的基础代谢。建议你再原有基础上调整一下饮食机构和运动方式，这样才能突破体重不掉秤的现象。

一，减肥的核心是什么？减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的饮食调整，才能达到健康减肥的辅助效果。

二，如何健康的再次让体重下降？1，三餐规律。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，减少糖分食物摄入量。在保证三餐正常的基础上，每天减少糖分食物摄入量，即减少主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。通过这样的饮食结构调整，促进脂肪燃烧和减少体重。

3，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能促进体重和体脂肪减少。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。4，多喝水。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧脂肪需要水的参与。还能补充人体需用水，对滋养皮肤和维持皮肤的弹性有一定的辅助帮助。减肥期间建议每天保持2000毫升的温水，更利于突破体重不掉秤和维持身体健康的作用。

5，增加运动强度。如果半个月不掉秤的话，在调整饮食结构的基础上，再调整运动强度。由原来的低强度运动，调整为现在的高强度运动，如HIIT运动，HIIT运动能有效突破体重不掉秤和瓶颈期，对减少体脂肪和体重都有很好的辅助帮助。

很多人健身，并不是为了减脂，而是单纯为了增加肌肉量。但是他们总认为纯增肌很困难，主要是5点没有做到位。

1、保持摄入能量过剩

想要增肌，首先要知道肌肉合成的原理。我们都知道，人体储存能量的形式有很多种，肌肉就是其中之一。

所以，对于不减脂，纯增肌的训练者来说，每天都要保证摄入能量与消耗能量之间存在过剩的差值，最好保持在300-500大卡之间。

因为过少的能量剩余不利于肌肉的合成，过多的能量剩余不仅会以肌肉的形式被储存起来，还会以脂肪的形式被储存。

2、补充足够的蛋白质

为了维持人体的日常活动，我们的身体一边在储存能量，合成肌肉；一边又在降解肌肉，释放能量。

想要增加肌肉，就是要肌肉合成率大于肌肉降解率。

补充蛋白质可以促进肌肉合成，但是，如果补充过多蛋白质，身体无力消耗，会导致肾功能的过度负荷。

所以具体的补充多少蛋白质，最好还是按训练量安排。

3、进行超负荷训练

我们的身体是一个智能平衡的系统，如果在身体可承受的负荷之下，进行训练，身体因为适应能力足够应付这样的训练量，就会产生惰性，不利于肌肉增长。

所以，想要促进增肌，就要不断进行超负荷的训练，训练量超出身体的适应能力，你的身体就会反应过来，自己需要更多的肌肉，来适应这种超负荷的训练，从而达到增肌目的。

但是，需要注意的是，身体的适应力会随训练习惯而变化，即身体所能适应的极限值也在变化。

同样的，你训练时的所找到的超负荷状态，也要随之变化。

4、保证充足的休息

进行力量训练，只是肌肉撕裂的过程，而真正的肌肉修复、增长，是在训练后的休息过程中进行的。

所以充足的休息，对于提高增肌效率是很关键的。

而这里的休息，不仅包括生理上的，比如充足的睡眠，健康的饮食和友好的作息习惯；还有心理上的，比如时刻保持愉悦平和的心情。

当休息不足，心情不佳的情况下，身体本能反应是，为了保证身体的能力足够应付日常生活，反而会降低能量消耗，这就不利于肌肉增长了。

5、长久而定期的坚持

健身是一件需要长时间的努力，和充足的耐心，才能看到效果的事情。

要知道，一个普通成年人增加纯肌肉的效率，不是一成不变的。以一个初学者开始正规健身算起，可能第一年你可以增长10kg的纯肌肉，但是第二年可能只有5kg，第三年可能有2kg就不错了。

所以，我们需要了解自己的身体，确定自己的训练阶段，在每一个短期训练期，立下合适的目标，坚持严格执行，一定可以达到增肌的目的，而且稳定健康。

想要高效率的纯增肌，你需要遵守以上的5大原则。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

为什么每天吃的很少也很累，但是却并没有瘦？这个问题乍看起来可能是不少人都会比较困惑的事情，每天吃的也不多，还特别累。

比如有的人天天加班，天天都吃点外卖，可是有的人不仅没有瘦，反而还胖了不少，这样的结果真的很迷思到底是为什么？

一、吃的少真的“少”？

吃的很少我们需要多方理解这个少字体现在什么地方，是重量少还是热量少？

你需要知道， 100克饼干的热量可以高达500千卡，但是100克黄瓜的热量仅仅只有16千卡，500千卡是16千卡的大概30倍！

很多人没有时间自己做饭都是倾向于点外卖，外卖不仅卫生条件得不到保证，看起来分量确实不多，实际上热量却相当可怕。

比如一份简单的烤肉饭，米饭加上烤肉、小食以及饮料等等的热量也不会低于400-500千卡。

所以，每天吃得少并不意味着你的热量摄入就少。

二、每天很累是什么“累”？

感觉感觉累，这个累也分很多种：

诸如此类的感觉累和身体运动消耗所带来的“累”是有本质区别的。

我们说减肥主要就是热量的摄入要小于热量的支出， 吃得少还觉得累，从本质上看并不一定就是热量摄入少，热量支出多。

三、该如何正确减肥？

第一步是饮食真正做到合理的“少”。

饮食方面注意少油少盐清淡饮食，参考“优质蛋白（鱼虾肉蛋奶豆）+粗粮碳水（杂粮米饭、玉米、燕麦、紫薯、山药、南瓜等）+维生素（新鲜水果蔬菜）”的搭配，晚餐控制在5-7分饱。

第二步是让身体得到真正的锻炼

想要让身体更快的燃烧脂肪，需要保证在燃脂心率的条件下持续运动30分钟以上，身体才会大幅度的提高脂肪利用供能的比例。

为了能让减肥效果更佳，推荐每天进行集中性的40-60分钟的有氧运动。

如果实在没有时间，碎片化的时间依然可以利用，总的来讲就是让自己“能坐不躺、能站不坐、能走不站”，反正动起来总比不动强多啦！

根据你的困扰，看来你是想瘦下来，也没有通过一些广告性质的减肥活动来达到目的。我认为忙碌起来应该会使自己的体重减轻的，至少会控制体重的增长。对于一些结婚生产后的女人来说，有时喝水也会发胖，她们的肠胃功能特好。你是否属于这种情况，就像上面回答说的顽固体质或易胖体质。

现在物质条件好了，有些食品容易让人发胖，比如碳酸饮料。还有不适当的饮食习惯比如晚饭吃的过多也会积聚热量转换成脂肪。节食要有养成规律，并坚持下来。万一吃多了就要加运动消耗掉。

不知我的解答能不能帮到你。毕竟生活在提高，那么多的名吃我们拒绝不了，那么就在体重不增加的基础上通过调节饮食，加强锻炼的方式慢慢减下来。

因为减肥方法不对导致的。每天很累也不瘦，并不是很累才能瘦的，而是要摄入量小于消耗量，通过控制高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，促进脂肪燃烧和消耗，这样才能达到 健康 减肥的效果。

吃得也很少，却一斤都不瘦？

吃得很少也要看你饮食是否均衡，如果吃单一的食物或者少餐，吃的是很少，但是会造成营养不均衡，也是起不到减肥的效果。

减肥期间首先要减少的高热量和高油脂食物，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物，每餐要保证有主食，蛋白质，蔬菜，水果及 健康 脂肪的摄入量，这样才能起到均衡饮食和控制热量，从而起到减轻体重和控制食欲的作用。

怎样才能 健康 的减肥？

1，三餐规律，不少餐不节食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。这样才有力气去燃烧脂肪和代谢脂肪。而少餐和节食会让你的代谢越来越低，即使能减肥，减少的都是体内水分和肌肉，并不是体内多余的脂肪，恢复正常饮食以后很容易反弹回来，对以后减肥也越来越难，很容易形成易胖体质。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

3，多喝水。

有时候体重不掉称，检查一下是不是每天喝水不够。喝水能提升代谢和增加脂肪燃烧。每天保持1500~1700毫升温水，具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。

4，调整运动。

如果体重一直不变的话，可以调整高强度运动，如HIIT运动，HIIT运动属于高强度，对突破体重不掉秤和体脂不燃烧都有很大的帮助。

每天保持至少30分钟以上的HIIT运动，另外做无氧运动来增肌和塑形，无氧运动能提升代谢，对减轻体重和体脂都有很好的辅助帮助。

无氧运动建议选择，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。

5，平时保持心情愉悦，心情不好也会让你的减肥受阻。所以，每天笑一笑，对工作对生活对减肥对身体 健康 都有益处。

每天很累说明身心很疲惫。但是身心疲惫并不能让我们消耗更多的热量，很可能会减少热量的消耗呢！

吃的很少，也并不代表吃的热量也很少。

既没有增加热量的消耗，也没有减少热量的摄入，1斤也没瘦，这是很正常的事。

这是因为：

1、减肥说到底需要的是一个热量缺口。

减肥的底层逻辑是：摄入的热量

增肌需要大重量，需要经常突破极限重量来刺激肌肉，才能达到增肌效果

然后，三分练七分吃

锻炼前半小时左右要吃点东西补充能量，练后除了45g蛋白粉，完了稍后就得吃饭了，不要让身体产生饥饿感

然后你的饮食要是天天这样的话，那是食物不丰富的，会导致你一些肌肉细胞的重要组成微量元素不足

要营养多元化，富含高蛋白食物不只是鸡肉、鸡蛋，西兰花、三文鱼、牛油果、黑豆、杏仁、牛肉等其他食物也得换着吃，身体才能更好地吸收

然后锻炼方式也很重要，我不知道你计划是什么，但是你只要记住一句话就可以，每个部位，一星期练一次就行，需要让肌肉充分休息、恢复，那样才能增肌

具体问题出在哪你得自己看才行。因为你说的并不具体