偏瘦的人健身有效果吗

有的。健美一半靠吃一半靠练。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

并不会，因为增肌发生的是肌肉质地的变化，而不是你总体体重的变化。如果不进行健身，你永远不知道自己的肥肉能变成怎样强健的肌肉。

要知道，肌肉的形成是因为你的肌肉组织得到了锻炼，因此水分和脂肪都以另一种方式存储进了肌肉组织，可以说，是发生了质变而不是量变，因此你的体重并不会因此增加——除非你在健身的同时为了肌肉效果还食用了其他东西，导致自己吸收的热量又增多了。

这样肌肉在变化的同时，你的体重也会增加。

但是我是不建议人们把自己的肌肉锻炼的太发达的，不管是男性还是女性。因为这样的方式不仅不能制造出漂亮的肌肉，还会让你的身体看上去很丑，其实自然的体重下，你的肌肉效果就已经是最好的，最合适的，最自然的，最好看的了。

在这个地方，我就不得不跟你们说几种锻炼身体肌肉最好的健身方式了。

锻炼手臂和背部：引体向上和俯卧撑。

引体上香是锻炼手臂背部肌肉的王者动作，你如果想要锻炼手臂的肌肉和背部的肌肉，一定不能放过这个动作。

锻炼腰腹部：仰卧起坐。

仰卧起坐则是完全需要用你的腰部力量来支撑完成的动作，也许还加了一点你的背部，所以这个动作可以很好的锻炼马甲线和腹肌，想要漂亮腹部的男生女生可以一起来仰卧起坐了。

锻炼腿部：深蹲。

深蹲是公认的锻炼腿部的金牌动作，可以说，所有想要锻炼腿部的人都会做深蹲，不管是普通健身爱好者还是专业的运动员。

快速增肌的方法：

每周进行三四次的有氧运动，适当规律的有氧运动可以增强关节韧带，并且为以后的重量训练打好基础。如果每一周进行三次举重，最好是全身锻炼。每个肌肉组执行三组。如果举重次数增多，那么击打肌肉的次数可以相应下降。每周规律的肌肉工作可以在短时间内看到成效。当然，增肌的过程应当是循序渐进的，不要训练过度。

记录饮食。将自己的目标和进步记录下来，并且附上自己的饮食记录。因为增肌不同于减肥，训练之后，能量消耗，饮食的营养必须跟上，否则就不会转化为新肌肉。每天要保证自己摄入足够的卡路里，若是锻炼一段时间后，没有进展，则要根据自己的情况进行调整。增肌过程中，蛋白质尤为重要。在饮食中，应当增加蛋白质的比例，多吃鸡肉、牛肉等高蛋白的食物。在平时没有锻炼的时候，也要保证营养物质的摄入。

在肌肉训练的前后，要及时补充营养。喝上一杯蛋白质饮料，或者是吃蛋白棒，都可以很好地补充能量。除此之外，碳水化合物也要适当摄入。相当强度的训练可以帮助机体快速地消耗能量，更能保证训练的进行，

肌肉生长的时间中恢复期是关键。睡觉是一段完美的时间来让肌肉恢复。造好能保证每天八九个小时的睡眠时间，当然，在情况不允许的条件下，早睡几十分钟也都是会对肌肉有帮助的。

在训练自己的胸肌和背肌的时候，也不要忘了自己的双腿。不训练双腿，看上去会肌肉失衡，影响观感，还有就是下体锻炼会对上半身的锻炼有帮助。下体训练会适当地促进荷尔蒙的释放，增加体力，塑造更加完美的身材曲线。

世界上有很多人，都输给了时间；也有很多人，却赢在了坚持。在健身这件事情上，不容多说，他带给你的远远比你想的要多。这些人，从瘦弱麻杆到肌肉型男，他们是怎么做到的？

两个字：坚持 作为健身爱好者都知道，相对于减脂减重，增肌增重的过程更加痛苦，更何况这些人都基本属于易瘦体质？他们面临的问题比那些减肥瘦身的人群更多

对于这些易瘦人群，每一块肌肉的生长都是汗水对他们的馈赠。你中途放弃了，三天打鱼两天晒网，那么注定不会成功！有很多人都面临这样的问题：健身一个多月了，怎么还不见体重增长？还是瘦骨如柴？

这个问题无外乎你的增肌方法、训练计划、饮食方案，更重要的还是那两个字！坚持

这一个多月里，你每天坚持运动多长时间？一周之内你运动的频率如何？每次运动之后有没有 进行合理的饮食？晚上有没有注意休息放松？这些都是问题

在我看来，减脂瘦身的人群方法很简单，可增肌增重的人群却显得很困难。因为通过健身，假如不坚持很长时间，效果是很难以显现的，所以很多人中途选择了放弃，依然保持了排骨身材，瘦如麻杆！

也有很多相关学者对这部分人群进行研究，通过运动健身训练的方法达到增肌增重的目的，理论就是大量的运动，带动身体能量的消耗，促使身体进行不断的补充能量，补充能量就是上面所说的饮食计划，蛋白质为主，通过不断的重复以往，大的摄入量和身体能量消耗此消彼长，不断进行这样的循环，最终就会实现这个目标

通过看这几位健身励志达人的健身故事，也验证了上面的这种方法理论，所以各位走在增肌增重路上的小伙伴，坚持才是王道！

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？每个人一出生体质便各不相同，有些人怎么吃都不会胖，有些人喝凉水都会长肉。胖子们总是咬牙羡慕着这群瘦子，可谁又知道天生瘦弱体质的人内心的苦。因为瘦弱而惹人欺负也是很常见的事情。那么天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌1

　 瘦人体型特征：

　先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

　 瘦人体质特性：

　代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

　 训练动作与频率建议：

　采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

　 训练强度建议：

　应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

　 训练恢复速度有氧训练建议：

　所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

　 营养需求比例计算：

　每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌2

　 瘦子腹肌怎么练

　 卷腹

　1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

　2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

　3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 仰卧起坐

　1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

　2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰)。

　3、随后可以恢复原来的'平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

　2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

　4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 波比运动

　第一步：预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

　第二步：地挺身姿

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　第三步：伏地挺身向下

　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

　第四步：预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　第五步：垂直跳跃

　接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　第六步：落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

　 锻炼时间

　17-19点。

　这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

　 锻炼次数

　一周锻炼2-4次。

　人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。

　因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

 

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

 

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！