肌肉增长不在训练之时,而在休息时候!因为训练以破坏肌纤维为目的。通过自身的免疫功能修补破坏的肌纤维,这样就实现了肌肉的增长,以及体重的增加,这个原理就叫做“超量恢复
”朋友们记住这个词,它是你增肌的根本追求。肌肉增长速度最好是每星期02kg到07kg,当然,这不是极限,而是为了控制脂肪,肌肉生长没有所谓的极限,你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平,所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA,当然,用药我们暂时不考虑
想要肌肉生长更快,你需要:
1、训练后能量补充
训练完成之后,摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态,转变为增大肌肉体积的合成状态。机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和构建肌肉。
如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成氨,进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
2、充足睡眠
经研究表明:如果你睡眠不足,在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长。
肌肉是在休息时增长,特别是在深度睡眠时,人体全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放,肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议,每晚要睡够7-9小时。
3、基础健身饮食模板(可根据自身情况适当修改)
早餐:2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)
两餐之间:坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果
中餐:鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)
锻炼前:绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力
锻炼后:1-2勺蛋白粉(蛋白质含量20克) 或者补充其他氨基酸
晚餐:鱼、米饭、蔬菜、脱脂牛奶一杯
宵夜:蛋白粉两匙(20-30克)拌一杯脱脂牛奶、少量水果
新手刚开始进行增肌都会存在各种问题,因为本身的知识储备不够,在训练中遇到疑问是正常的,锻炼效果不够好也是正常的,只要能够及时学习改正即可。
千万不要有放弃的念头,当你开始进行增肌了,那么只要坚持下去,所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友,当你决定开始进行增肌训练了,那么就让自己坚持下去,并在这个过程中保持学习,把学的东西应用到实践中去,这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。
那么我们新手该怎么有效增肌呢?下面就教给大家4点方法,把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯!
第一点方法、提升训练量
新手经过前期的基础训练后,进入了增肌期间,就需要让自己逐渐的增加训练的重量,不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后,肌纤维才会得到撕裂再生,这样才可以得到更好的增肌效果。
但需要注意的是,训练量的提升不光指的重量,应该还有锻炼的组数,锻炼的次数,让自己的全面的调整训练的强度,这样才会让机体变得更加强大。
第二点方法、组间休息控制在30~40秒
组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的,很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯,经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟,这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失,对于锻炼的影响是很大的。
所以我们在增肌期间,要把自己不好的训练习惯调整过来,组间休息时间计算好,控制在30~40秒,可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。
第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉
我们到了增肌期后,锻炼的手段就应该要多样化,不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练,这样肌肉产生了一定的适应性后,这些动作的训练感觉就会降低,会使得增肌训练受到影响。
所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库,针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它,使得肌肉得到全面深入的训练效果。
第四点方法、蛋白质补充要足量
蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的,如果蛋白质补充不够,那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复,这样肌肉生长就会受到影响。
所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量,然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配,让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期,这个时间段一定要把握好,让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。
瘦身、雕塑身材的基本三元素:
1 运动(选择符合目标的运动)。
2 营养(吃)。
3 休息(尤其是睡觉)。
如果假设「我们的身体=建筑物」,而「运动=施工」的话,那施工开始的时候,就要为了「整地」而费一番苦心。
简单来说,我们会用身体坐下又站起来、转动再缠绕、推了再拉、抬起再放下、折起再伸直、跑步再停下等,这些都是「运动的过程」。
接着会慢慢的把建材「堆积」起来。而这就是透过进食,让身体产生肌肉的过程。
就像建筑物完成之后无法即刻入住一样,我们还要等水泥跟油漆干了,等到确定坚固没问题了才能住进去。而这就是「休息时间」。
产生肌肉的过程,其原理就是透过运动来破坏肌肉细胞,破坏的肌肉细胞会重新修复,这时候可以透过好的营养让原本的肌肉变得比之前更强壮。
正确摄取热量,瘦得更健康
除了可以维持固定模式的运动选手之外,一般人其实不太需要极端的饮食法。如果压抑最原始的本能,我们的身体会准备随时补偿被压抑的本能,心理上也会产生庞大的食欲以满足这样的渴望,最后可能导致「溜溜球现象」。所以希望大家可以配合日常生活中的育儿、工作,更有弹性的计算卡路里,拟定一份有品质又兼顾美味的健康菜单。
到底要吃多少卡路里?
回想学生时期的自然课,应该就会想起热量是使用卡路里(cal:1cal= 418605J)为单位,是要让一克一卡的水温度提升一度所需要的热能,是用来代表热能多寡的单位。我们必须从来自外界的营养中,取出构成人体所需的化学物质,并使其转化成为热能、运动能量,才能维持生命、消化食物、运动。
那到底该吃多少才是「适当的热量」?
身体所消耗的热量,是基础代谢量+活动代谢量+消化代谢量(消化并吸收食物时所需的热量)的总和。基础代谢量约占总热量消耗的60%~ 70%,活动代谢量则占20%~ 30%,消化代谢量约占全体能量消耗的10%左右。想知道自己究竟该吃多少,那就要先知道自己的身体究竟用了多少热量,这样就能很快掌握该吃多少了。
以增加肌肉为目标时的饮食摄取方法
如果目标是锻炼肌肉,那运动完后一定要摄取含有大量蛋白质的食物,尤其建议多吃蛋白、鱼肉、鸡胸肉或一般的肉类。锻炼肌肉所需的蛋白质分量,可以用个人体重乘以两克来计算,假设体重是六十公斤,那至少就必须补充一百二十克的蛋白质。不过即使一餐摄取大量蛋白质,也无法完全被身体吸收,所以运动完后应该摄取更多的蛋白质,剩余不足的分量,再分成一天三餐少量摄取来补足。了解哪些营养素和食
材有助增肌,并选择这些食材和营养素来摄取才是最重要的。
˙ 精氨酸(Arginine):可帮助合成蛋白质,清除体内不必要的老废物质,制造一氧化氮以帮助血管扩张、提升运动的能力。
富含精氨酸的食材:红豆、黄豆、鲷鱼、贝类、芦虾、鳕鱼、樱花虾、鳕鱼干、贻贝、青花鱼、石莼、猪肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。
˙ 谷氨酸(Glutamine):帮助形成并维持肌肉。
富含谷氨酸的食材:红豆、荞麦面、药豆、黄豆、黑豆、红刀豆、鲷鱼、鳕鱼、贝类、鳕鱼干、小鳕鱼、芦虾、章鱼、鱿鱼、鲔鱼、石莼、黄褐盒管藻、鸡胸肉、南瓜籽、杏仁。
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