学生健身如何增肌？有什么训练技巧提升增肌效果？

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

男性想要增肌应该怎么吃

1、牛肉

对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，能加快肌肉的生长，增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中，瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，增肌的人需要多多食用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。

此外锻炼肌肉多做这些运动：

除了上述饮食可增肌外，还可以做些锻炼肌肉的运动，具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式，希望对大家有帮助!

1仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

作用：可锻炼腰背部肌肉。

2凯格尔运动

一天3次，一次15分钟左右，能有效的锻炼到PC肌肉，增强男性功能，推荐G动APP的教程，对男性来说，是受益一生的运动。

3倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

4击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作，这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维，帮助训练力量和塑造肌肉，这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合，因为强大很大，快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

我个人的经历：

1、锻炼时间不要太长，45分钟即可；

2、有氧运动不要做，多做力量锻炼；

3、吃增肌粉；

4、养成好的饮食习惯，到点就吃；

5、饿了就吃

6、保证充足的睡眠，不要熬夜

只要做到这6点，一个月8斤绝对没有问题。

增肌技巧一，热量要慢慢的增加，不要急于求成。其实增肌的关键就是要让摄入的热量大于自己本身的消耗。但在这个过程中，还要防止多余的热量变成脂肪，所以要慢慢的摄入热量，让身体慢慢适应，并且引导热量流向肌肉。根据专家的测量，最好每次增加300大卡的摄入，并且每次增肌后都要进行检查。

增肌技巧二，最好不要再食用垃圾食品和油炸食品。要想有个好身材，首要的就是要管住嘴，否则一切的努力都是白扯。如果你坚持运动一个月，控制了一个月，但其实只要你吃一顿垃圾食品或者是油炸食品，那么你就前功尽弃了。垃圾食品一直都是减肥路上的绊脚石，其实在增肌路上也一样。

增肌技巧三，碳水的摄入也要做到很好的控制。其实碳水是增脂的大功臣，但每件事都不是绝对的，增肌的过程中也需要它的辅助。所以说，该吃的还应该吃，但量一定要控制好，不要过度的摄入，这时候最好能有专业的人士给你意见，这样就会事半功倍了，而且效果也会更好。

增肌技巧四，一定要坚持进行训练，做一些有针对性的运动。运动不管是对减肥还是增肌都是最主要的方式，但你要想针对特定的部位练成肌肉，这时候也需要特定的训练。如果有条件可以找一个健身教练，他们经验比较丰富，训练起来会更加轻松，而且还能节约时间成本。

以力量运动为主，以有氧运动为辅，力量运动后多摄入一些蛋白质，吃一些健康的脂肪，力量运动后摄入蛋白质是为了修复肌肉纤维，会使肌肉维度变大，偶尔的有氧运动有助于你保持体脂率，会使肌肉明显一些