20岁男 增肌计划请专业人士帮看看 如果回答满意在追加100分

我给你回答吧虽然我额不是什么专业教练自己也在摸索当中感觉健身房能把你的肌肉练成死肌肉感觉不是很好不过我现在每天是训练俯卧撑一般做100个一组50个做两组最后一组没有具体数做到极限引体向上仰卧起坐150我一个朋友他是专业古典摔运动员他告诉我他每天训练的量是引体向上50个一组20组反正我是做不了那么多很少人能做到我估计你一般也做不到做完这个然后450的操场25圈对了跑步是每天都要练的还有最好是加上深蹲你一个周练两次行了练的时候最好有个人能保护一下很容易受伤的我把我的健身计划给你吧第一个计划还是我那朋友找体校教练给我制定的呢我感觉还不错你不用照着全部你可以选出里面比较好的我就是根据自己的能力练一（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组），间隔3分钟 60米全速跑计时（3组），间隔3分钟 80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟 放松 周二（速度耐力练习） 准备活动 200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟 100米快速后蹬跑（1～2组） 放松 周三（力量练习） 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） 放松 周四（速度耐力练习） 准备活动 300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） 放松 周五（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组） 100米全速跑计时（3组） 跳跃练习 立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松 周六 准备活动 3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑（3组） 50米交替单足跳30米（3组） 80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组）下面这个是注重力量训练的呢一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次对了差点忘了饮食方面在一天三顿饭的基础上在 最好能加餐两次一般以蛋白质肉类蔬菜水果为主肉类以牛肉鸡肉和鱼肉为主蔬菜种类很多土豆生菜等等还有蛋清水果主要是香蕉吃多少你根据自己的感觉吃每个人食量都不一样的昨天三点多给你修改了好多次结果竟然今天来给你补充一下

可以把这两个里挑出几个自己喜欢的组合这练根据我这个练肯定出效果把我压箱子的老底都搬出来楼主你看着办把别的我就不多说了

补充维生素和蛋白质，感觉就好像是为了健身的需要，因为肌肉的形成就是需要补充蛋白质。除此之外，来可以吃些蛋白粉，这个看健身的需要了，如果想增肌，可以去一些实体店看看，类似的有PQfitness（国内的）

不能，一个鸡蛋蛋白质约含7g，蛋白蛋黄约能对半分，6个鸡蛋约能摄入蛋白质18g，每日所需的蛋白质占总能量的10~15%，普通成年男性每日大概需要蛋白质55~65g，只要其他食物，比如肉类、奶制品、豆制品等摄入量规划合理，其实并不会造成蛋白质摄入的过量。但鸡蛋吃多的同时可能引起其他食物摄入的减少，营养不均衡，所以多吃鸡蛋真的没有必要。

每餐两个鸡蛋，一天吃6个鸡蛋白，这样吃下去意义不大，对增肥来说可能效果也甚微。6个鸡蛋都撇去蛋黄，着实有点浪费鸡蛋，鸡蛋的营养价值70~80%都在蛋黄里，蛋黄中不仅富含丰富优质蛋白，还含有更丰富的矿物质，尤其是维生素D、维生素A，且含有独特的营养成分“卵磷脂”，它不仅有助大脑发育，还有助抑制脂蛋白堆积在血管壁，有助预防动脉粥样硬化或其他血管病变。光吃蛋白还不如不吃鸡蛋，单纯为了补充蛋白质还不如去多吃点鱼虾肉、精瘦红肉或豆制品。

另外，一定要清楚，肌肉比例的提升并非单纯摄入蛋白质就可以的，蛋白质的充足摄入最多能保证器官组织正常的健康维持、生理效应维持，但不会单纯地就多出肌肉来。肌肉的增强需要的是肌肉纤维的断裂，肌肉纤维断裂后自我修复可以让肌肉变得比之前更强大，而肌肉纤维的断裂靠的就是锻炼。

换句话来说，增肌不锻炼光靠吃蛋白质是不行的，该瘦还是瘦。建议可以去测一下体脂率，如果体脂率是正常的，脂肪含量正常，那就必须得通过锻炼，增加肌肉含量来增强体质。如果脂肪的占比也相对较低的话，就要考虑日常肉蛋奶、植物油、坚果、大豆的多项摄入是否充足，它们能提供合理的脂肪摄入，并且还有优质脂肪酸的提供。不要刻意去摄入高油高脂食物来弥补脂肪的缺乏，这样的形式不健康，对于心脑血管有所威胁。

可以看看自己的饮食结构，每日三大营养成分摄入占比是否合理，碳水化合物占比约55~60%，蛋白质10~15%，脂肪约20~30%。碳水是摄入最多的，很多朋友碳水摄入量不多，为了增肥光去吃肉，吃脂肪，其实人体利用最多的能量就是葡萄糖，葡萄糖摄入不足，脂肪多，身体就会习惯更多地去分解脂肪，反而不易肥胖，一些极端的减肥法，比如生酮减肥就是大幅削减碳水摄入，增加脂肪摄入，短时间可暴瘦，利用的就是这样的原理。

三餐不要少了碳水，尽量吃一些粗粮、杂豆，这样有助维持血糖平稳上升。虽然吃这么多蛋白，蛋白质并不一定超标，但一定要清楚，蛋白质也不是吃得越多越好的，如果真的频繁过量摄入蛋白质，体内蛋白质代谢所生成的含氮废物较多，肾脏排泄压力大，久而久之会增加肝肾的代谢负担，减少它们的寿命。友情提示，每日可吃1~2个全蛋，最好不要去掉蛋黄，它是很好的东西，但也不要去吃太多全蛋，留一点蛋白质占比给其他富含蛋白质的食物，且蛋黄胆固醇较高，吃多了也会有一些不利之处。

题目不完整，目的不明确无法判断您的用意！

不如我来帮题主还原一下，试着揣测一下题主的想法。如有不周之处，还望斧正！

原文：西宁求助#本人健身新手，现想买增肌粉，听来自大

揣测：我是一位来自西宁的健身小白，想买一罐增肌粉。听听大佬们有什么推荐！

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现在这么一看，就一目了然。就算我答的不合您的心意，其他网友看到了也能及时反馈。希望题主，以后再提问的时候。也要将题目补充完整，用简短易概的方式来述说。

好了咱们闲言少叙，书归正传。首先我们要了解，什么是增肌粉？

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

既然您选择增肌粉，我猜想您的身材看上去很单薄。瘦子健身选择增肌粉还是蛋白粉？很简单，看你当前的目标。

如果你感觉自己肌肉维度还不够，体重上希望增加个10kg以上，完全可以大胆继续用增肌粉。将肌肉量练起来，维度增加一圈，是你目前的首要目标，所以热量一定要保证有盈余。这点不仅仅是需要增重的瘦子，包括已经很强壮的健美运动员，但还是希望维度能再突破一圈，也是需要保证热量盈余的。这个阶段增长的脂肪，可以等增肌期结束后再集中刷下来，轮廓就出来了。

如果你感觉自己维度差不多了，皮脂有点厚，希望尽快出线条减掉小肚腩，同时维持肌肉量，就换蛋白粉。蛋白粉只补充蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，也怎么怕脂肪堆积的问题。适合需要维持低体脂，出腹肌，或处于减脂期的同学。

还有另一种情况。如果你处于增肌期，但感觉肚腩比全身肌肉长得都快，有点受不了了，你可以适当减少碳水化合物的摄入。减少碳水摄入的方法很多，例如少吃点主食，增肌粉换蛋白粉等，都可以，原理是一样的。但要注意控制好这个平衡，毕竟你目前在增肌期，碳水摄入过少了是影响增肌的，慢慢找一个既能支持你增肌，肚腩又不会长太快的“热量轻微盈余”的摄入量。

卖家让你两个一起喝，显然就是为了增加销量而已。如果增肌粉就能满足你对蛋白和碳水的补充，你额外买个蛋白粉干嘛，你饮食结构中有这么缺乏蛋白质吗？这点自己先搞懂。

那不吃粉行不行？当然行，粉是补充蛋白质和碳水化合物的，吃肉蛋奶也补充蛋白质，吃米面馒头也补充碳水化合物，原则上补充的都是一样的，只要你能通过饮食将每日所需的蛋白碳水吃够，其实不需要吃粉。

关键就是每日要吃这么多，实践中比较难吃够，而粉高效浓缩，比较方便而已。你愿意健身完拿个饭盆吃下里面的8个鸡蛋白，还是喝一小杯蛋白粉？

希望我的回答，能帮助到你