跑步一天跑多少公里合适

跑步一天跑多少公里合适

　跑步一天跑多少公里合适？很多人在闲暇之余都会去运动，而跑步是最简单的运动，跑步的公里数不宜过多，但也不能太少。接下来就由我带大家了解跑步一天跑多少公里合适的相关内容。

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　对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知到自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上公里就可以了。在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。所以每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，这些喜人变化也会找上你。

　 坚持跑步会给我们的身体带来哪些喜人变化？

　增进气血循环，让人显得更年轻。经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。

　促进新陈代谢，增强人体免疫力。当我们的生活中我们很容易发现那些经常跑步锻炼的人看起来会更少的生病，很少的受到疾病的困扰。这不仅是因为他的体格更强健，而是因为我们在跑步的时候能够促进我们体内的新陈代谢，帮助我们的身体提高绵延免疫能力，当我们的身体免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的减少的，身体也就更少的生病了。所以说经常的通过跑步来锻炼我们的身体，坚持一段时间，我们不仅体内的新陈代谢速率会更快，同时我们身体的免疫能力也会变得更强，让我们的健康更有保障。

　坚持跑步锻炼，强化心肺功能。我们都知道坚持有氧运动对我们的身体有很多好处，而跑步就是一项很好的通过有氧运动锻炼我们身体的方式，我们在跑步的时候能够很好的促进我们体内肺泡的打开，增加我们身体的肺活量，同时提高我们的血液中的含氧量，起到增强心脏功能的作用。坚持每天跑上三到五公里，不仅能帮助我们的身体增强心肺功能，对于软化血管，预防心血管方面的问题也有一定的帮助。坚持下去，你会感觉到你的身体它会越来越好。

　缓解心理压力，提高睡眠质量。当我们在跑步的时候能够很好的缓解日常生活与工作给我们自己身上带来的心理压力，帮助我们舒缓情绪。当我们在日常的生活中养成坚持跑步的习惯后，不仅能够通过锻炼及时的排解我们心中的压力，让自己紧张的情绪得到放松，还能够给我们的身体带来适当的疲劳感，让我们变得更加容易入睡，缓解因为心情焦躁带来的入睡困难很有帮助，同时还能够帮助我们提高睡眠质量。让我们睡得更好，也更有精神。

　跑步是一个能让我们全身都得到有效锻炼的一种方式，能够给我们的身体带来诸多的好处。只要我们在以后的生活中，能够坚持每天跑上三到五公里，那么不仅能够丰富自己的生活，让自己变得更有朝气，还能够给我们的身体带来这些喜人变化，让我们的身体更加健康。

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　一般我们都是建议锻炼三次，每次至少半个小时。也就是说一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。

　跑得远近其实没有很大的必要，主要就是看跑步的时长和跑步的速度。只要不是那种速度很快的，基本不给呼吸的那种其实都还可以的。一般跑步要在20分钟以上才会起到改善自己的心血管的健康。

　不过如果要是减肥的话，那就需要慢跑，也就是有氧运动40分钟以上，因为20分钟之后才会燃烧脂肪，而且一周要跑4-5次。

　当然了，每天只要坚持20分钟的慢跑其实就算没有减肥，也不会增肥的，因为你在锻炼身体的各项机能，这样就会有一个很好的身体。

　如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。因为快走也是一种有效的锻炼身体的方法，而且也是去全身都在运动。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。

　另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

初学者一天跑几公里合适？

　事实上，刚开始的时候，新手跑步最重要的是适应问题和习惯问题！刚开始跑步时，我们确实跑不远，也确实觉得很累，所以我们最主要的是要先让自己的身体慢慢适应！

　推荐大家一天跑2公里，花2-3周的时间来适应跑步，等身体完全适应了，感觉不累了，我们在逐步提高，一天都能跑50-100米，这样你的水平就能从量变质！

　建议大家按照自己的能力去跑，一般新手，刚开始的时候，我们每跑一次都应该不超过两公里，自己能跑多少就跑多少，不要强求！

　但我们的跑步水平不能一直停留在原地，我们应该追求更大的跑量，而要实现更大的跑量就需要有科学的计划！

　 新的跑步新手应该掌握哪些跑步技巧？

　 一、做准备活动有助于跑步

　很多刚开始跑步的朋友都不知道要热身，所以当他们跑步的时候就会遇到各种各样的问题！比如，气喘如牛，嗓子干痛，膝关节酸胀，肌肉痉挛，腰疼！

　这些都是由于我们没有做准备活动！因此，我们在跑步前一定要做热身，因为热身能使我们的身体更有活力，这对跑步的表现很有帮助，而且热身还能使我们避免大部分的跑步伤害！

　 二、发现自己的呼吸规律

　在跑步的第一天，我们就开始学习跑步呼吸的方法，每个人的呼吸方法、呼吸节奏都不一样，我们要根据自己的实际情况，找出适合自己的呼吸方法！

　原则上说，我们最好选择深呼吸的方式，每次跑步时，我们都要保持均匀缓慢的呼吸，让我们的呼吸功能得到充分激发，让我们的肺活量得到充分提升！

　把握适当的康复方法

　 初学跑步的新手，你还需要注意什么呢？

　 购买专用跑鞋

　跑步鞋子对我们跑步来说真的很重要，好的跑鞋能稳定我们的跑，同时具有良好的减震功能，有助于保护膝盖，所以我们要做的就是在跑步之前买一双专业的跑鞋！

　许多人都穿平底鞋、凉鞋去跑步，结果没跑几天身体就全是伤！这样做很不可取，所以为了健康起见，我们必须购买一双专业的跑鞋！

　 研究姿态

　跑姿是需要学习的，对于初学者来说，掌握正确的跑姿是我们最需要做的！

　许多新跑步新手在跑步过程中身体晃动，低头弓腰，大迈大走，落地很响，这些姿势都很不正确！

　因此，我们应该学习正确的跑步姿势，跑步时身体要稳定，腰部要直，头不要乱晃，小幅度地迈开双腿，大腿、小腿要灵活，步频要快，落地要慢，这样才能充分减震！

　跑是一种训练，它对我们的身体有一定的伤害，所以我们必须学会掌握适当的恢复方法！因此，哪些是合适的修复方法？实际上是睡、吃！

　睡眠充足，睡眠时间充足，一天睡足七到八个小时，吃的也要饱，吃的健康，多吃粗粮，因为含有高质量的碳水化合物，多吃蛋白质多的肉类，还需要每天补充新鲜蔬菜水果！

　要提醒大家的是，在平时的跑步过程中，一定要做好跑前热身、跑后拉伸。赛前热身，赛后拉伸能让我们更好地进入运动状态，减轻疲劳，避免运动损伤。

　通常在跑步休息时，可以适当做一些力量训练，以增强我们核心肌和腿部肌肉的力量。强有力的力量是我们稳定、快速、安全地跑完全程的有力保证。

1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。

对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！

2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。

不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、学会跑休结合，调节身体

即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。

4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。

天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。

5、临近比赛更要悠着点儿。

很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。

每天跑步多少公里合适是需要根据自身所需来定的，并没有一个明确的数字规定每天必须跑多少，而是根据自身的需求来定的。

一般来说，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。

如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥，那么至少30分钟以上。

因为人的身体10-15秒是ATPCP供能1-15分钟时 肝糖原供能15-30分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供能， 所以前30分钟你都是在消耗糖类，之后才是消耗脂肪。

当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上的；跑步为了娱乐，可以慢跑，心跳可以控制在90，时间20-30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。

个人觉得运动量是不能够通过多少步来计算的，其实可以通过运动时间来计算，很多人认为每天只要走一万步，就会对身体有一定的作用，但其实如果是方法不正确的走一万步，反而是适得其反。

走够10000步，就等于健身了？一万步并不能够等于我们正常的运动量，更不可能等于健身的效果。

“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的，有些人可能会在走一万步的时候毫无压力，也有人的心肺能力不强，对于一万步这件事情根本做不到。

也有人是一天下来才走了一万步，而有人是集中在一个时间段走了一万步，所以一万步是不同的，也不能成为一个衡量标准。

有氧运动需要达到一定得强度才能够产生一定得效果，比如像走路这种有氧运动，一万步可以成为一个标准，但是如果不是跑步，只是单纯的走步，也不一定会有效果。

反而值得注意的是，手机上的一万步并不等于你真的走了一万步，这个标准是不一样的，计步器不一定准确，有很多不同因素的干扰。

运动并不等于活动！

所以我们追求健康，就不能够在步数上面计较，还需要脚踏实地的去做。

跑步对减脂有帮助，脂肪要在有氧运动30-45min之后才会开始燃烧，所以建议是跑1小时，否则只是消耗身体的水分和糖分，没有任何减少脂肪的效果，（当然，如果心率在220以上脂肪也是会燃烧的，超过220心率就不叫有氧运动了，叫间歇运动，很累哦）

至于增肌就没有帮助了，因为长时间的有氧运动不会增加肌肉，反而会消耗肌肉，所以健身达人一般不做有氧，只会在重量训练后做10分钟-15分钟的间歇运动来减脂

我们真的需要了解一些跑步的问题，这样才能无忧无虑、健康快乐地跑步。跑步有太多的优点，但同时如果把握不好，跑步也有太多的缺点！跑步需要掌握跑步的量，然后这个问题大部分人都不知道。每天多少公里是最好的锻炼？那么问题来了:新手开始跑步多少公里合适？

平时很少运动，经常坐着不动，5年多没运动过，都属于新手。新手跑步初期面临的主要问题是:呼吸急促、出汗、背部无力伸直、步伐缓慢沉重、身体协调性差、动脚完全困难等。只要这些条件存在，刚跑完200米就可能会感到疲劳乏力，尤其是小腿肌肉会很酸痛。如果向前倾斜很明显，可能有扭伤脚踝或摔倒的风险。新手跑步最直接的表现就是一次跑不连贯，最后直接变成快走。

对于想减脂的人来说，最合适的跑步时间是30-60分钟。因为跑了30分钟，身体真的开始燃烧脂肪了。或者一天跑5公里就够了。建议每周跑步3-5次。新手可以从一开始的3公里开始跑，跑一周再加1公里。不要一下子突破极限，需要一步一步的去了解，以免造成相反的效果。对于有经验的健身跑步者来说，一次可以跑20公里左右，每天跑的公里数不应该少于10公里。也建议每周跑步3-5次。

因为体重系数较高的人突然让你像普通人一样跑步，不仅很难完成训练，还会增加身体的负担，更容易造成膝盖和脚踝受伤。更糟糕的是，肥胖的人即使做少量的运动也会感到非常疲劳。训练后，他们会吃很多东西，这可能会增加他们的体重。这种情况下，就要积极降低饮食的热量，也就是“少吃”。午餐和晚餐也是一样，当然零食不能吃，这样可以减少整体热量，1个月后可以看到减肥效果。

老年人应该更加注意自己跑的公里数。我建议你可以用两公里慢跑和两公里步行来锻炼，既能保证强度不容易超标，又能保证我们的身体不受损害！而且我建议老人一周可以跑三到四次。据科学研究，老年人每周锻炼三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的健康非常有益！

在健身增肌期间，每天早上跑步5公里可能会对你的身体产生一些负面影响，因为这种高强度的有氧运动可能会消耗过多的热量，从而影响肌肉的生长。

如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择一些低强度、长时间的运动，例如慢跑、快走、骑车等。这些运动可以促进心肺功能和代谢，同时不会消耗过多的热量，有助于维持肌肉质量。

此外，你提到每天早上跑步28分钟左右，这可能并不是一个理想的时间段。在早晨，人体的代谢率和体温都比较低，这可能会影响运动效果和身体恢复。因此，建议选择在下午或晚上进行运动，这些时间段更适合增肌训练和有氧运动。

总之，如果你想在增肌期间进行有氧运动，建议选择适当的强度和时间，并避免过度消耗热量。同时，注意合理安排训练计划，保证充足的休息和恢复，这样才能更好地促进肌肉生长和发展。