你好:你的标准体重应该在73公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%,属于偏瘦,偏瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。
增肌饮食计划(参考一下):
1早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
2加餐10:00,香蕉一根
3午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
4训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
516:00训练
6训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)
每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年
龄)x80%左右
二:增肌力量训练计划参考:(隔天训练)
1慢跑热身10分钟
2 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
根据你提供的参数,先假设你是个20-29岁之间的男性:
BMI=237,肥胖程度OBD=107%
体脂率238%,稍微偏高,看你想增肌,一定是想强壮些,所以有必要进行减脂;如果你是搞程序啊设计啊写文章啥的,胖点是好事,容易坐得住;
你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳,4200大概是65分的水平。
目前的评价:体重正常,体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率,看看肌肉和体内水份的比例情况,有可能是你的肌肉锻炼不够,导致了体脂率相对虚高,但是在锻炼肌肉的过程中,要减脂就要配合多一点有氧运动,没必要减脂的话,就以力量训练为主,两者有些微差别,出来的效果可能就不同了。尤其是最好测一下内脏脂肪,不要以为没有小肚腩就不需要测内脏脂肪,你的体重不超,但是体脂率偏高,很可能是因为内脏的脂肪比较多导致的,而有氧运动对内脏脂肪消耗是见效最快的。
基础代谢能测一下就最好,看看代谢水平如何。
计划(大概的,假设你测完上述项目之后,不仅要增肌,还要减内脏脂肪):
先做一次RM测试(一次性最大负荷力量练习),因为要增肌,所以力量训练是必须的。根据1RM的结果:如果基础代谢较低,并且骨骼肌率偏低,就选择10-15RM次,每次力量设为1RM力量的65%-75%,以后慢慢减少到5次左右,即每次力量设置为1RM的85%~87%左右,每天可以做3-4组力量练习,刚开始不要贪多,根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常,或者比较活跃,骨骼肌率正常,那么可以直接上较高负荷的,直接从5次(85%-87%)开始练,但是减少到3-4次也就差不多了,不要透支体力,要注意保护。
另外每天最好能坚持35-45分钟以上的慢跑或者自行车,跑步可以94-14公里/小时来进行;开始的时候不容易坚持那么长时间的锻炼,可以循序渐进,羽毛球这类对抗性娱乐体育可以多参加,站在场边捡球的就不要参加了额,不如回家洗洗睡。
锻炼的时候要控制好心率,锻炼时心率控制在100~126次/分比较合适,当然要看你的年龄具体微调。
如果内脏脂肪比较高的话,就要吃少一点肥肉和动物内脏了,宵夜千万不能吃。如果内脂指数高过12了,这时候减脂比增肌对你来说更重要,所以要拼命跑步打球,不然2012没来你可能就挂掉了,更别说猛男怎么受MM欢迎了……都是浮云……
千万不要靠吃蛋白粉来增肌,那都是虚的,靠运动和饮食才是正道。基础代谢是个好东西,它正常了你身体就好,它低了你就容易胖,喝凉水也没办法;当然如果高得离谱,就可能是甲亢,赶紧医院里去(代谢型甲亢不一定粗脖子)。
你好:你的标准体重应该在73公斤左右!你现在的体重不到标准体重的
80%,属于偏瘦。偏瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯
性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由
神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈
后再进行健美锻炼。至于改善腰椎、颈椎问题 ,普拉提是个不错的选
择,它通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内
斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧
性,对颈部和脊椎有非常好效果 。
健身房增肌训练计划(参考):(计划不是一成不变的,要根据身体反
应情况逐渐调整 )
一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦,心肺训练有利于提高你的消化吸收)
每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练,计划要根据自身情况逐渐调整)
1慢跑热身10分钟 2 伸展目标肌肉
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的量)
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三:饮食方面:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
Karston非常烦躁,因为在学校总是被归类于身体小只一类的人,甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身,立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练,Karston增肌30公斤。
基本数据:
名字:Karston Bruner
年龄:18
之前:
体重:43公斤
体脂:8%
臂围:28cm
之后:
体重:73公斤
体脂:10%
臂围:40cm
为什么开始
开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉,让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人,进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁,身高几乎一样,但强壮多了,我想像他一样,我讨厌瘦小。
如何做到的
开始的时候我决定我周练6天,每天1个小时,训练的非常辛苦,但保证每天都去真的非常困难,经常自我借口的逃跑。现在,健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华,当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身,暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多悍金斯增肌粉,训练也很刻苦,三年里我长高15厘米,肌肉增长30公斤。
补剂方面主要是:悍金斯增肌粉 、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素
饮食方面
我有个一很快的代谢水平,所有有时不得不强迫自己多吃一点,当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。
餐1:
燕麦粥
蛋白粉
餐2:
全麦包
火鸡胸肉
餐3:
2个花生酱三明治
鲜奶
餐4:
蛋白粉
香蕉
餐5:
蛋白粉
肌酸
餐6:
鸡
米饭
餐7:
水果/低脂肪酸奶草莓
餐8:
一杯牛奶
训练方面
训练方面,我会在一周5天里练遍所有肌肉群,第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过55训练法,就是每个动作5组,每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感,所有又回到了410训练法,每个动作4组,每组10RM。
星期一:肱二头肌,肱三头肌
热身:哑铃弯举1×10
杠铃弯举:4×10
坐姿哑铃颈后臂屈伸:4×10
器械二头肌弯举:4×10
三头肌器械下压:4×10
哑铃弯举:4×10RM
拉伸肌肉
星期二:肩部和斜方肌
哑铃侧举:4×10
哑铃前平举:4×10
器械下拉:4×10
直立杠铃划船:1×10
哑铃推举:3×10
弹索前平举:4×10
哑铃耸肩:5X15RM
拉伸肌肉
星期三:背部
热身:划船1×10
坐姿器械划船:4×10
器械下拉:4x6
器械颈后下拉:4x6
杠铃划船:4×10
哑铃划船:3×10
拉伸肌肉
星期四:腿部
热身:高抬腿5分钟
弓步蹲:4×10
杠铃深蹲:4x15
腿举:4x15
哑铃深蹲:4x15
星期五:胸部
热身:卧推2×10
卧推:4X8
下斜卧推:4X8
上斜卧推:4X8
上斜哑铃卧推:4×10
电缆交叉:4×10
拉伸肌肉
星期六:腹部
热身:仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿
卷腹:4×10
器械卷腹:4x15
仰卧举腿失败:3力竭
两头起:3力竭
建议
我相信,任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材,每天晚上用一个小时进行锻炼,减脂训练或举重增肌,你都会看到一个不一样的自己,无论是身体上还是精神上的。
想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
希望对你能有帮助,有什么疑问继续交流
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