快速增肌的5个有效方法

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

1 关于增肌你值得一看的8个建议

2 如何增肌能更有效达到效果

3 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则

4 运动员如何快速增肌肉

5 高中生锻炼肌肉最佳方法

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。

而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）

1天隔1天是最初最佳的训练时间。

初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）

每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

2个月，并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。

接下来进入第二阶段，如果你还有兴趣的话。

大家在做健身的过程中会各种阶段，在每个阶段时都需要对一些动作进行新的学习，比如说我们在前期的健身中肌肉得到了一定的成果，那想要增强全身的肌肉，让自己看起来更加协调，特别是对于女生来说肌肉不一定要像男生那么发达，但是肌肉要有线条看起来才舒服，今天小编就为大家带来几种深蹲的方法介绍，让各位健身的女生达到更好的增肌效果。

深蹲动作一、徒手深蹲，这是我们日常生活中就可以见到的动作，不使用任何的工具就可以完成，把两只手抬起来平衡，肩膀挺直，双脚与肩同宽站好，然后臀部往下蹲，做这个动作时我们的膝关节和脚尖必须要在一个方向，深蹲的尽量往下。

深蹲动作二、靠墙深蹲，我们先找一个空闲的墙面，然后背部靠在墙面，与墙面的位置紧贴，让自己的腿垂直蹲在墙面上，就感觉是坐在板凳上，但是是空的，保持这个姿势不动。

深蹲动作三、不对称深蹲，和我们之前做的第一个动作差不多，但是我们需要借助工具，找一个稍微高一点的位置，让一只脚踩在上面，然后做深蹲的动作，这也会加强我们另外一边的锻炼效果，左右交换来做这个动作。

深蹲动作四、深蹲跳，这个动作是我们首先站直以后，双手配合我们的腿往下蹲的同时，用力的往上跳高，然后下降又蹲下去，重复做这个动作。

深蹲动作五、哑铃深蹲，采用双手握住哑铃，然后下蹲增加整体的肌肉强度，在深蹲时需要注意慢慢上下，注意要使用肌肉来做动作，不要用关节的力量来做，不然达不到效果。

以上几个深蹲的动作适合增强增肌效果的加强训练，我们在做深蹲动作时不要直接就蹲下，学会用肌肉的力量来慢慢往下做，掌握深蹲动作的节奏，做健身动作都是需要平稳，不能说动作做的快就能达到效果，做每个深蹲动作都要保持背部挺直，注意保护自己的膝盖。

跑步到有单双杠的地方，热身后用单杠练颈后上拉，宽握刺激上背部，窄握刺激下背部，还可在单杠上练肱二头肌。因全身的重量都压在手臂上，一开始肯定只能做3-4个，没关系，两个月下来，就能达到8-10个了。然后做双杠臂屈伸，抬头挺胸，用胸发力则练胸，用臂发力则练肱三。再接下来，做俯卧撑。俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。

每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息15分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。

每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。

注意睡眠，补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后，精力旺盛，力量加大，肌肉结实匀称，为日后器械训练打下坚实的基础。加油！