我身高185体重120太瘦了怎么增肥，最近我去了健身房，有什么办法能长肌肉增肥啥的

减肥要避免脂肪的摄入，控制饮食，那么增肥理所应当就是应该大吃大喝，多摄入脂肪。其实这都是错误的方法，如果不及时改正，对健康的危害一点都亚于消瘦。

那么我们到底应该如何健康的增肥，让体重上升，避免消瘦对身体的危害的同时也谨防过度肥胖的亚健康呢？

和减肥相反，增重必须保证补充的热量大于消耗的，额外的热量才能储存在体内，并且拥有日常的生命活动的运动健身。

想要增肥，你首先要改变增肥观念，均衡的补充营养。要改变以脂肪为主的错误的增肥观念，人体一般摄入的脂肪只有25-50g，大部分的食物还是来源于蛋白质和碳水化合物。但是蛋白质也不是所有的蛋白质都可以，例如多吃动物蛋白，并不是叫你只吃动物蛋白，应该动物蛋白和植物蛋白相结合。

很多人以为增肥就是每顿吃很多的食物，这是错误的，如果吃不下，你却狂吃，这不是受罪吗？并且还可能导致厌食和消化不良。最好的方式还是少吃多餐，如此不仅可以减轻胃肠道的负担，还能让你的身体持续获得能量的补充。

营养上多以红、白、黄、绿、黑等五大营养颜颜色去补充营养。如红豆、大米、花生、蔬菜、黑米等。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的五大重要营养素。想要增肥的朋友们，一定要注意这五大营养素的补充。

50-60%的热量应来自于醣类，例如饭、面、和面包等。其他的醣类来自于水果和蔬菜。

20-30%的热量来自于蛋白质，如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、黄豆等。

其他的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在烹调用的油，还有其他的食物中，尤其是肉类。

水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。

很多人认为减肥的人要多运动，增肥的人要少运动，减少能量的消耗，这是非常错误的思想。运动不仅可以强身健体，促进肌肉的生长，还可以提高食欲，加速能量和营养物质的摄入。而如果只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。长此以往，不仅会让你的外形变的格外的难看，还会营养你的胃肠道。因为每天加大饮食摄入却不运动，容易导致便秘，从而引发胃肠道堵塞，造成消化不良，影响食物的吸收，损害胃肠道。

所以，如果你想要增肥成功，成为一个健康的人，那么你应该每天坚持运动。不求每天做多大的运动量，但是至少保持你的身体是处于运动的状态。

但是别白痴的以为吃可以帮助你增长肌肉，如果你想成为一个拥有肌肉的健硕的人，刺激肌肉生长最有效的运动是重量训练，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。重量训练虽然健身效果很好，但是并不能每天都进行，最好一周锻炼2-3次，或者隔天进行，给自己的肌肉一个放松和恢复的时间，如此才能让你好的去运动。

如果你想要增肥，那么就一定要改正熬夜的坏习惯。睡眠不仅可以帮助运动后的你缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力，对你的胃肠道也要很大的帮助。研究表明，经常熬夜的人，胃肠道都好，并且经常便秘。

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

如果您的身高为178cm，标准体重应该为140斤，而您现在的体重为132斤，因此可能需要适当增肌。

要练出腹肌需要减少腹部脂肪，而减少脂肪最好的方法之一是适当的有氧运动和饮食控制。建议您增加一些有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，同时控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蛋白质、水果和蔬菜的摄入。

此外，您可以通过锻炼腹肌来增强腹肌的力量和线条，例如仰卧起坐、平板支撑等练习。在练习时，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

总之，适当的有氧运动和饮食控制可以帮助您减少腹部脂肪，增加肌肉质量，从而练出更健康、更有线条感的腹肌。

首先饮食要改善：吃含脂肪少，含蛋白质多的食物。例如土豆，鸡蛋清。甚至为了早出效果可以考虑吃蛋白粉。职业运动员有好多都是吃煮土豆，蛋白粉。

锻炼方面，个人建议首先锻炼核心肌肉群，俯卧撑和仰卧起坐是很好的锻炼方式。

早上起床后，简单扩胸热身后做20个仰卧起坐。然后一天三组俯卧撑，每组15个。开始的时候如果身体不适应可适当减少次数，但是俯卧撑一定要固定做三组，组间隔5到10分钟。随着锻炼时间累积可逐渐增加次数，每组不要超过20次。早上的仰卧起坐不必快速，慢慢做，次数每天试着增加3~5个。

然后是集中在健身房的时间，利用扩胸器械扩胸运动，每组10个，组间隔3分钟，每天3~5组。

还有哑铃训练。曲臂左右臂交替，十个一组互相交替，每只手臂三组，左右左右左右或相反顺序。如果你在健身房的时间充足，建议跑步机匀速慢跑40分钟。如果在健身房里时间不够，可以傍晚在室外慢跑，尽量控制匀速，时间40分钟以上。

注意：1 如果由于各种原因不能每天保证锻炼时间，那么至少一星期保证有三天时间充分锻炼，并且三天不能是连续的三天。

2 凡按组的动作，不得因为自己还有余力就暴增每组次数。每组次数最佳10~25个之间，超过25个的锻炼会导致锻炼局部肌肉过于僵硬。如果感觉自己很有余力增加次数，可以次数不变，增加组数，适当放长组间休息时间。

3 祝你锻炼愉快，效果，明显。

身高177的男生体重140其实是在标准体重范围之内的，但是如果追求的是美体体重的话，应该是135斤而且身体的肉应该是结实的肌肉。但是这个要看你身体脂肪的比例，先说一下计算方法，参数a = 腰围厘米 x 074，参数b = 体重公斤 x 0082+4474，身体脂肪总重量公斤= a - b，体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷体重) x 100%，如果你算出来的结果在10%-12%，说明你的脂肪率很棒，15%的话就有点微胖了。

如果你的体脂率并不是标准的话，首先饮食上就要注意，吃减肥增肌餐，最常见的就是用芥末蜂蜜汁拌多种蔬菜，然后配一小块紫薯米饭和三四块煎鸡胸肉，或者直接用西兰花、胡萝卜煮鸡胸肉，不放油盐的那种，而且一定要合理控制饮食，过节或者有聚餐的时候也不要大吃大喝，喝酒尽量少喝，啤酒是最容易增肥的最好戒掉。

第二是运动，减肥和增肌是不能同时进行的，必须要分阶段。

减肥是一个需要高频率但是低强度的训练的过程，训练最好是连轴转一天都不落，最好的有氧运动是游泳，因为可以锻炼全身的部位，而且塑性的效果非常好，如果没有这个条件，就考虑骑自行车和跑步，打羽毛球、网球也可以。

增肌是需要保持稳定持续的频率的，但是不需要连轴转，隔一天一次都是可以的，但是要高强度，因为是力量的训练，最好的方法是无氧运动，也就是去健身房用专门的器械做针对练习，男生主要是手臂、背部、腰部这三个重点的部位而且对于器械的使用，最好一开始询问一下教练，保证用法是规范和标准的才能有好的效果，当然最重要的是贵在坚持啦。

175身高，140的体重，BMI值为228，属于正常范围。

但你的体脂率是多少，不好说，需要测一下的。

给你看看我的。

根据测量的数据和分析，你才可以判断是否需要减脂。

一般来讲，180的身高，体重应该在70-73公斤最好。

但体重和练肌肉关系统并不大，比方说如果你很瘦，只有65公斤的话，那么你会增加体重然后再练肌肉吗？肯定不好，因为这样增肥增加的都是脂肪，等到你练肌肉的时候，是不是还得又减肥？因为肥肉是不可能变成肌肉的。要知道，瘦人练肌肉效果是最好的，增加的就是肌肉。

同样，如果你很胖，并不一定要先减肥到一定重量再练肌肉，而是边练肌肉边减肥为好。用一天时间练肌肉，另一天则练有氧运动，跑步什么的来减肥。