吃馒头可以长肌肉吗？减肥的话，是吃馒头好还是吃米饭好？

长肌肉需要努力的锻炼，适合自己的锻炼计划、合理的休息和恢复手段，最重要的就是科学的营养饮食结构。那能简单的说吃馒头…

如果想减肥减脂，最有效的手段是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。

根据自身状况无论你是减肥还是长肌肉，蛋白质、糖类（碳水化合物）、还有适量的脂肪都是必不可少的，还有象锌、镁、维生素等这类的营养补剂。每日人体要消耗一定数量的热量，不要幼稚的认为：我要吃热量小的食物，就可以减肥了…

Secret:很多人减肥采用跑跳、跳绳、疾走、登山、做操等，效果不明显都是因为力度强度不够

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

新手村应该最容易见到效果。

1碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水： 是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水： 与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以 膳食纤维 和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/16g左右。

3脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而 脂肪酸 、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。 这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的 自由基 ，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗 氧化剂 的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗 肌肉组织 来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。

现在在我们的日常生活中，其实很多时候我们都会非常注重我们个人的身体健康这个问题的，所以现在我们都会学习一些健康养生的方法，同时健身的人也越来越多了，所以有些人就会产生这样的疑惑，就是健身之后吃馒头好，还是吃米饭好呢？对于这一问题的回答，在我个人看来，其实我觉得吃米饭相对来说好一些，而且还有利于吸收，下面我们具体来了解一下。

1 米饭好一些

相信大家对于米饭也都是有一定的了解，如果我们是光吃米饭的话，那么我们就会感觉到嘴里有一种甜的感觉，因为米饭里面本身就含有很多的淀粉或者淀粉，对我们的身体健康是有很大的好处的，但是对于馒头而言，如果是太多的话，会引发身体上面的肥胖问题，所以一般健身之后，什么都会选择吃米饭。

2 有利于吸收

在我个人看来，其实我还是比较喜欢吃米饭一些，因为馒头吃起来会比较干，所以一般是馒头的话，我们都会喝豆浆，或者是喝粥来缓解一下。对于馒头和米饭而言，实际上它是北方和南方的食物，在南方我们大多数都以米饭为主，在北方的话，就是以馒头为主。但是一般健身之后，如果吃米饭的话，它相对来说要好吸收一些。

所以我们在平时的生活中，也应该要更多的去关注这方面的问题，对于每一个人而言，了解这方面的问题对我们都是有一定的好处的，而且我们在健身的时候，也一定要注重个人的身体素质，如果是我们接受不了那种。难度比较高的运动的话，建议还是要少做一些，因为在我们的现实中，很多人在健身的时候都出现了猝死的情况。