假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！

噗呲

大家好，我是ki，我回来了。

今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。

也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。

一般制定饮食计划需要几个步骤

第一步把冰箱门打开

不调皮了，迟早被人打死。

其实是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数嗯找齐

5分配每餐的食物

0强迫症活着好累

下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。

1确定健身的目标

不管做什么一定得有目标，健身更是。

你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！

是吧。

在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。

还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你

咋不上天呢！

不同的目标所制定的计划自然是不一样的。

撑死增肌的，饿死减脂的。

咋啦，这就害怕了？

别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。

2计算总的摄入量

总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。

再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。

碳水的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。

塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。

蛋白质的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~25克，不能超过3克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质15~2克

塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。

别急，这才只是开始，额外一说，

如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。

也可以按照三低一高，做计划。

简单说就是饿三天，冲一天。

严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）

就是我们平时说的欺骗餐

不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

就拿ki来说，ki现在90公斤

是的，又涨了，不想说了

90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，

蛋白质摄入量就是90（2~25）=180克~225克

现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！

需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。

啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是06~1克，蛋白质1克。

还是男生女生都一样。

3能量转化成食物

知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。

比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。

ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。

ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是78克，去年还是前年在网上查的时候是74克，现在查告诉我只有7克。

我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？

一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。

在网上下了一张表，大家参考一下：

大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。

生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右

生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。

灵活一点啦，不要死记硬背。

再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。

一片全麦面包含碳水15克

一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。

额，我说的是吃的那种

再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。

不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。

还是给大家找一张表格作为参考吧

在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿

清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。

生活尽量朴素一点

额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。

不是让你油炸茄盒！！！

来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？

放点酱油和醋就不错了。

要什么自行车！

再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类

一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃

比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群

比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。

是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢

请注意：

含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。

五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！

自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！

吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！

所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。

嗯，乖

4确定餐数

增肌的建议是每天吃6~8顿

减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿

可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭

一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治

卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！

再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。

增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。

5分配每餐的食物

按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。

最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。

仅限23号这一天。

当然，如果没有人搭理我这茬的话

我

我就生气

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

严格来讲是可以的，只不过前期速度很慢。增肌是一定要吃够基础代谢热量的，并且蛋白和碳水要够。比如我体重90kg，运动后俩小时内吃90g

碳水45g蛋白质。理论这样的但是吃这么多身体消化吸收的了又因人而异，所以蛋白粉什么的你买不买都那么回事吧。运动从一开始就会消耗脂肪，不论有氧无氧，只是脂肪供能比率很低，如果不着急减肥那么先增肌，肌肉有了再减肥就效率很高。那种天天吃的很少，又动的很多的烈士做法倒是能让你快速瘦，但是为了不反弹起码得多练半年，比较痛苦。最好是你多学健身知识，然后找到适合你的方法