每天用keep半小时左右可以增肌吗

每天用keep半小时左右可以增肌吗,第1张

1、keep那些基础练习,对于没有健身基础的男生来说(特别是偏瘦的),每天坚持练一练还是有一些效果的,

2、但是增肌这个东西,两个字有很多学问在里头,如果你是想拥有好的身材,而不是单纯让自己增加一点体重,建议还是去健身房。因为健身是一个涉及全身各个大肌群和小肌群的运功,利用健身房的器械进行力量训练能帮你锻炼到全身各个部位。你要是只在宿舍,一是空间小,无非做做俯卧撑什么的,时间久了对肌肉的刺激也就不明显。二是能做的训练并不多。

3、增肌不是光锻炼,何况半小时确实少了点。除了训练,饮食也是很重要的。你问的蛋白粉,其实它是对你饮食的补充。如果你坚持系统锻炼,每天的在饮食上摄入足够的营养(力量训练破坏肌肉纤维,足够的营养让肌肉长得比之间大),一定会有收获

4、关于怎么吃,怎么练,可以多上网搜一搜。 推荐一位叫jeff calvaliere的youtube博主,很适合新手。不用担心自己什么都不知道,我也是从一无所知开始,慢慢了解,头三个月瞎练,慢慢的懂得怎么科学锻炼,现在也算是半个大佬了。

5、最重要的:坚持

健身是我新年在张家界天子山上定下的2017年的第一个目标。

健身的目的有很多,鉴于我是属于四肢修长型的瘦子,所以健身的目标单纯是增肌,就像封面的绿箭侠一样。

Keep提供定制课程表的功能,适合没有健身基础的小白用。考虑到我自己练了两年的跆拳道,最近几年跑步距离也达到了800+km,所以对自己的体质还是很有信心的,于是就自己从动作库中进行挑选适合自己的训练。

有氧运动减肥,无氧运动增肌,因此在增肌过程中,我就减少了跑步的运动。

Keep将训练难度分为5个层级,K1-K5,我刚开始训练时难度定在K1,来激活僵硬的身体;渐渐的添加一些K2的动作,在训练后的第二天,与训练相对应肌肉会有酸痛感,当然是对于我们来说,酸痛感对于肌肉来说就好像饥饿感对于我们一样,所以在训练后,要适当补充食物,肌肉才能生长。

K1、K2混合训练一段时间,肌肉的酸痛感消失了之后,就可以全面进行K2的训练了。Keep里将K2难度定义为初级健身者,所以是已经迈入了健身的大门了。

训练后要补充营养、留充足的时间休息,因为肌肉是在休息的时候生长的,网上一般是说休息48小时,也就是隔一天练习一次。如果你恢复能力强、营养跟的上,每天坚持练也未尝不可。

目前我已经在Keep上坚持了两个月,训练时间总计3000余分钟,身体的肌肉线条还是出来了,但是体重却一直保持稳定,在增肌目标实现的过程中遇到了困难,于是我买了一节私教的课程,经验丰富的健身教练给我提了一些针对性的建议,也解决了我对健身的一些困惑。

以下是我总结的私教课上老师对我的指导。

1、饮食

饮食是增肌过程中最重要的,摄入大于消耗才能有增肌的可能。在摄入的饮食中,要重点关注以下指标:蛋白质,碳水化合物,不饱和脂肪酸,各类维生素。

每个指标的摄入量跟体重有一定的比例,但是教练告诉我的比例(蛋白质2-25g/kg)跟网上看到的(12-18g/kg)不一样。小白用户还是做不到控制这么好的,所以我觉得简单来说就是增肌期要吃的比平常多。

在蛋白质的摄入上,午饭和晚饭记得多吃肉,训练后可以喝蛋白粉进行补充,如果嫌肉太贵,那鸡蛋就是最适合替代的食物了,一天2-4个鸡蛋是不可少的;碳水化合物也就是我们平时吃的主食,在每餐吃饱的情况下,可以在上午十点和下午四点吃点面包或者饼干进行补充,防止饿肚子;不饱和脂肪酸就是植物油,平时留意下就好;维生素的补充要靠每餐的蔬菜或者水果,不好控制的话就买瓶复合维生素,训练后吃一片。

2、训练

刚开始健身时,就好像婴儿刚学会走路时,是需要有经验的人进行指导的。对于健身来说,就是了解每个训练的锻炼部位,然后做到全身性的训练,不偏爱身体每一块肌肉,博爱自己。

举个例子,如果你一直训练胸大肌,而忽略了了背阔肌和斜方肌,那么你肩膀就会被胸大肌拉扯到前面;而同时练了背阔肌和斜方肌,肩膀就会受到前后两个方向的拉扯力,保持在最完美的位置。

3、动作

每套训练的动作都要认真做完,肌肉是在拉伸、收缩中锻炼生长的。热身、正式训练、拉伸是一套训练的完整流程,认真对待每个动作,肌肉才能健康的生长。

动作做标准才能练到相应的肌肉,否则只能事倍功半。跟着Keep视频训练的时候,仔细观察教练的动作,或者让小伙伴帮忙看一下动作的标准度,坚持下去。

不知不觉,2017年要过去四分之一了,我已经在实现目标的路上了,距离有多远,还未可知。但是我知道肌肉的线条是最美的,要将健身当做一生的事业来做,从每天一小时训练开始。

1了解你自己。

你到底是胖,还是虚胖,还是刚好,还是瘦。

这一点很重要,涉及到整个健身计划的侧重范围,是减脂还是塑形还是增肌。

“胖”——减脂。

“不胖”——塑形。

“瘦”——增肌。

随着身体情况的变化,健身的侧重点也随之变化。

总之一切以“穿衣显瘦,脱衣有肉”为终极目标。

2了解健身项目。

什么运动能减脂,什么运动能增肌?

运动基本分为“有氧”和“无氧”两种类型。

一般情况下有氧运动更能减脂并锻炼心肺,无氧运动更锻炼力量有助于练就肌肉线条。

减脂的运动(有氧):虽然觉得疲惫但是可以长期均匀呼吸并保持住的(跑步,单车,跳绳,游泳等)。

增肌或塑形的运动(无氧):使用短时间的爆发力量,一般一定数量过后需要休息,持续动作会导致力竭的(各类撸铁和所有跟自身重力过不去的动作)。

还有一种新型的操作叫做“Hiit”和“Tabata”,keep里有好多相关课程,是有氧和无氧交替进行的一项运动,能够短时间快速燃烧脂肪,但是累得哭爹喊娘。

3制定计划

完成了前面两项认识,你的健身计划就完成大半了。

keep里海量的教程任你挑选。

健身计划有许多固定搭配,慕杨在此举例的是自己固定的一个模板:

周一:练肩臂

周二:有氧

周三:练胸背

周四:有氧

周五:练臀腿

周六:有氧

周日:休息

(腹肌课程穿插在有氧日)

这个模板的学问在于,腹肌是耐受肌群,一周内多次训练也可以得到恢复。而其他肌肉分开锻炼是因为不同于腹肌,需要长一点的时间来得到充分休息。

有些闲不住的大神会在“休息日”进行舒缓的运动项目例如瑜伽,视个人情况而定。

一般每天给自己安排4-5项运动课程,时间大约50-60分钟,健身计划侧重的是减脂和塑形。

为了新鲜感和便于坚持,一般两周内我练同一个部位的课程都是不一样的。

以前曾经历过万年不变的健身表,练着练着就会觉得无聊又难熬。

每次植入新课程,在练的时候永远不知道下一个动作是什么,这样好奇着就练完了…

1打开keep——训练——拉到底“发现更多训练项目”——“量身定制多周计划”——定制训练计划——根据自己的需要按步骤选择

2keep会根据你的要求自动生成一个训练计划,点击保存计划

3假如你对要训练的项目难易程度一无所知,可以先根据自动生成的计划训练(keep君设定的计划都很仁慈);假如已经有一定了解,就可以像慕杨一样把自己设定的计划输入系统,这就需要下一步“编辑计划”:

进入训练计划,选择右上角的小齿轮——“编辑本周训练”——选择要编辑的日期——“编辑训练”——移除预设训练——添加训练,在下拉列表里选择你要练的项目,点击“完成”。

一周都编辑好后,点击“保存”。(注:在此列表里的课程都是你已经选择加入的课程,没有搜索项比较费眼,所以建议预留足够时间制定个人计划……)

关于“请假”,keep人性的给你安排了2天的请假范围,并且你要有充分的理由才会准假。假如你选择懒,请假会被驳回……keep君可爱的一面。

接下来,计划里的每一天,keep都会变身为你的独家教练。假如你拖拉,它就会弹出推送通知:今天有运动计划待完成。

4控制饮食。

既然已加入了计划,控制饮食是必要的。

不然你就白练了。

“三分练七分吃”,练错吃对事儿不大,练对吃错全白搭……

keep瘦腿训练是有瘦腿效果的,不过需要长期坚持才有效果,一起来看看大家练习keep瘦腿后的心得:

1、我的腿算粗的,keep了1个月瘦腿训练,每天做一套T25,然后拉伸,加泡沫轴乱滚,很酸爽。坚持就是胜利吧。

2、正在进行时。瘦腿训练15天。感觉大腿变窄了,肉不是横着长了,往后了?但体重没有什么变化。除了keep的10分钟瘦腿训练,每天泡沫轴滚滚,自行车50下,饭后贴墙立,拉伸。感觉自己还是运动量少了,效果还不是很明显。

3、有用的但是一定要坚持,我照keep上面的瘦腿操做的,同时配合用瘦腿霜,效果真的飞快,我当时看到我的万年大粗腿竟然真的瘦下来的时候。

4、有用!有用!有用!重要的事情说三遍,但是一定要坚持,你肯定是要坚持很长一段时间后才能看到效果的,是个长期的过程。

5、有用啊,我自己之前就尝试用keep进行了一段时间的瘦腿,最好按照keep上面的一直坚持下去就好了,千万不要做一段时间就扔下,这样没有效果。

6、有用,只要按照keep的训练坚持下去就会有效果,可以再加上晚上睡觉前,将双腿90度竖起来,坚持30分钟后放下来,这样3个月坚持下来,瘦腿效果杠杠滴。

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