几种没卵用的健身行为

几种没卵用的健身行为

　几种没卵用的健身行为，健身是需要讲究方法的，错误的方法会让你事倍功半，而正确的健身行为会让提高健身效果。来看这几种没卵用的健身行为，看你是否也存在这种行为。

几种没卵用的健身行为1

　 第一种，健身的过程中盲目地追求大重量的训练

　想必这是大部分健身新手都会遇到的，因为看到健身房中很多的健身大佬健身的时候都是100kg的大重量锻炼，新手就会有模有样地学着举铁，殊不知这种盲目地模仿以及追求大重量是非常错误的行为，只会让你身体容易受伤，而且还会打击你健身的决心。

　由于健身的过程中，身体肌肉神经会随着健身重量的增加而逐渐提高肌肉力量，如果一开始总是追求大重量就容易拉伤肌肉。切记，健身是需要循序渐进，特别是力量的递增。

　 第二种，健身期间还没有控制好饮食

　有的人认为自己吃进去的东西，一运动不就可以消化掉了吗？所以一边健身还一边吃着一些高热量的食物，但是，我们吃进去的食物摄入的热量，并不是我们2个小时的运动可以消耗掉的啊。比如一杯奶茶的热量为750大卡，这相当于3-4碗米饭的热量，可是你一天都没有吃到3-4碗米饭啊，更何况每次你的运动量最多能够消耗也是300-450大卡，一般人都是100-200大卡而已。

　 第三种，健身期间动作不到位

　很多人认为健身动作很简单，随便做几下就可以，所以在健身房呆了3个月后，别人都能长出强壮的肌肉，而自己却没有增长出来多少，反而怨天尤人觉得自己不适合健身了，但是付出和收获是永远都成正比的，也就是你认真对待健身，健身给你带来的好处也是最好的反馈。

　很多人健身期间动作都是没有做到位的，或者是做的动作都是满足于自身的舒适区，根本对身体没有丝毫的影响。

　 第四种，女生排斥做力量训练

　女生健身大多数是为了减肥，但是减肥的期间往往就是忽视了力量训练的重要性，而且反而觉得力量训练会让她们的身材难看。所以很多人减肥期间的速度不仅慢，而且就算是减肥成功后，还是容易发胖。这就是因为忽视了做力量训练，比如说简单的杠铃抬举，或者是硬拉等等，能够提高肌肉含量，还能提高代谢，这才是有利于减肥的速度。

　 第五种，健身期间忽视了拉伸的重要性

　这就好比大多数人在跑步的前后都不会给自己的身体做一组拉伸运动，拉伸运动的重要性非常大，比如缓解肌肉紧张的状态，促进血液循环，以及缓解运动后分泌过多的脂肪酸导致身体肌肉的酸痛感，还可以预防运动过程受伤。

　而恰恰大部分人都是会直接忽视拉伸运动，直接就去运动，或者是运动完后就一直坐着，这样大大降低了健身给自己带来的效益。

几种没卵用的健身行为2

　 行为1、健身不热身

　很多人健身的时候是直接忽略健身的，尤其是进行撸铁训练的人，这种行为无疑是提高健身事故的几率。身体从静止状态，突然进行大强度的训练，身体关节，肌肉群都没有被激活，这个时候很容易受伤或者出现肌肉拉伤的情况。

　我们健身训练前一定要进行动态拉伸，把身体的肌群跟关节激活，最后再进行15分钟慢跑，让身体血液热起来，为正式训练预热，这样受伤几率也会下降。

　 行为2、模仿健身老手的训练计划

　很多小白看了健身老手的训练计划，跃跃欲试，但是却不知道这样的计划压根不适合你。首先，重量不适合你，你的肌肉力量薄弱，无法承受这样的力量水平，容易发生健身事故。

　再者，他们的健身内容也不适合你，新手主要从复合动作入手，锻炼身体大肌群为主，让大肌群带动小肌群发展。而健身老手会重点雕刻身上某个相对比较弱的肌群，会选择一些孤立动作，而新手进行孤立动作的训练，增肌效率是比较差的。

　 行为3、每天打卡训练

　相当多的健身新手认为每天打卡训练，甚至一天锻炼几小时的方法效率是很高的。但是你要知道，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在训练后，训练后肌肉会进入重组修复状态，而这个时间需要2-3天时间。

　也就说，每天目标肌群锻炼后需要休息一段时间才能进行下一轮的训练，每天锻炼的行为是不合理、不科学的，会影响增肌效率。正确的做法是每天安排2-3个肌群进行训练，让肌群轮流获得休息。

　每天的健身时间控制在15小时左右即可，时间太长精神注意力会下降，健身效率也会有所降低，疲惫状态会让你发生一些想不到的健身事故，不利于长期坚持。

　 行为4、健身计划一成不变

　一份有效的健身计划一般是2-3个月，过了这个时候就需要重新调整、优化健身计划了。因为在训练的过程中，肌肉会得到发展，力量会有所提高，健身计划也会越来越得心应手。

　想要身材获得进一步发展，你需要及时变更训练计划，否则身材就会逐渐陷入瓶颈，不再发生变化。我们可以定期优化健身内容，比如缩短间歇时间，提高负重强度，或者变更一些健身动作，这样才能提高健身效率。

每日锻炼的黄金时间(傍晚)

增肌最明显

Tips

身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。

适合的运动

Tips

增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。

傍晚运动注意事项

Tips

如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食，只需要补充适量蛋白质。运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。

夜间运动注意事项

Tips

运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享如何让自己增加肌肉。

如何让自己增加肌肉1

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：

1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。

2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。

3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

原则1：运动的强度。

想要最好的刺激到肌肉的生长，训练的强度是必须跟上的，当然如何让训练强度能够跟上呢？重点在于对重量的把握，关键有三点：

1、选择最佳的重量是对肌肉最有帮助的，超重或者超轻都对肌肉不够刺激，这也是应该被重视的常识，那么具体做多少好呢？常规上讲的话，就是控制在8到12次以内，这是最佳的次数，记住了。

2、其次在进行训练动作的时候，间隔最好控制2分钟左右的时间，不要过多了，也不能过少，因为过多的时候，组间休息时间也是锻炼的一部分，这是最合理的选择了。

3、除了次数之外还有组数，也就是整体几组几组是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的话，最好在14组左右，而小肌肉群是控制在8组左右。这样也能避免过度训练，相对靠谱啊！记住训练量以及组数都应该适时的控制，反正都是会肌肉服务吧！

原则2：动作质量要保证。

不管进行任何的运动，讲究就是对动作的把控，也就是将动作质量放在首位，这对你减肥、增加也好都是这样要求自己才行，因为使用错误的动作反而会让效果更差，甚至对身体有危害，因此想要增加肌肉，对于动作的标准是需要严格要求的，盲目要不得。

当你觉得自己似乎老锻炼没有效果，但锻炼的运动都没有错，如果觉得没有做错的话，那就要考虑到是否是因为动作不够标准，要记住了！

原则3：选择正确增肌运动。

对于增加或者让肌肉更加有力量，那就要选对正确的动作，比如复合动作是一定要的，就算杠铃或者哑铃锻炼胸肌非常的给力，但是适当进行拉力器夹胸那会更有效果的，为何不做呢？就像我们要锻炼胸肌会考虑卧推，练腿适合做深蹲和硬拉，背部锻炼需要引体向上等。当然也不是说这些事固定，适当的做其他运动也是有很辅助作用，一定好好做好吧。

原则4：要吃东西。

本质上来说的话，肌肉生长也是需要能量补充的，对于肌肉的生长是要通过饮食来帮助的，当然也不需要要求自己像专业人士那样做，饮食只要合理的安排就可以了，只要补充到蛋白质、碳水化合物、脂肪这类的食物，尽量的能够亲自做好这样增肌餐，对肌肉的增加觉得是有帮助的，记住，如果脂肪太明显的话，那就要适时的控制吧！

原则5：休息吧，这可不能少。

只有休息足够才能让身体得到最好的恢复，肌肉的生长也是需要时间来保证的，因为在睡眠的过程当中，肌肉生长的效果会让你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保证睡眠。

增肌原则是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好这些原则，这些对肌肉的增加一定要帮助呢？要记住了！

如何让自己增加肌肉2

增加卡路里摄入

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。

比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

放缓动作速度

如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的。

求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。

锻炼的伙伴

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。

同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

了解自己的极限

另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行。

防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

健身记录

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

饮食

没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

限制你的有氧运动

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

不要过度依赖一种器械

当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

如何让自己增加肌肉3

在平时生活中如果说想要增加肌肉含量的话，首先要注意自身的饮食控制，在饮食方面要适当的多吃一些高蛋白质以及高脂肪的食物，在日常生活中可以适量的吃些牛奶、蛋黄、瘦肉或者是深海鱼、

在这些食物里面均含有了大量的蛋白质，并且在饮食方面，要尽量的注意，吃食物的时候，要适量的吃一些瘦肉，尤其是红肉以及动物肝脏，这些食物对于增加肌肉含量有着非常大的帮助。

还需要根据自身的情况，选择一些适合自己的一些体育锻炼项目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情况下，很容易引起体质虚胖，无法增加肌肉的含量。

一周的时间内进行两至三次的肌肉锻炼，健美计划一般情况下分为一周一次打击身体部位，说明需要很长时间才可以锻炼一定特定的肌肉群，一周只能举重三次，可以尝试下全身锻炼，一次锻炼中锻炼全身，一周打三次肌肉，每组肌肉执行两至三组。

另外还需要提前30分钟睡觉，恢复是肌肉生长的必要条件，没有什么更好的方法恢复，并不是简单的睡更多，每晚可以睡八至九个小时。保持良好的作息习惯，不但对增加肌肉有帮助，对身体健康也是有很多好处的。

如何增加肌肉呢？很多人都说想增加自身的肌肉，但是却始终没有找到正确的方法帮助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，并且也都是非常简单的，可以从饮食、运动锻炼以及睡觉等方面做起，在以上有相关介绍，希望能帮到大家。

先从饮食上来说

＃1 少碰干性水果，比如说香蕉一类。

＃2 肉类最好别碰大肉，多吃点鸡脯肉。

＃3 蔬菜什么的要多吃，如果维生素摄入不够会对合成肌肉有一定影响。

＃4 饮料一律不要碰。

＃5 减脂肪又想上肌肉我真的很诚恳的建议服用BCAA，真的是会事半功倍。

再说训练计划

＃1 以力量计划为主。如果没有健身基础的话，先从增肌计划开始，等到有一定肌肉水平可以冲冲大力量训练。

＃2 有氧运动建议长跑，每次跑个4～6km，一周跑个3回就可以。

＃3 频率这个问题不好说，因为有人喜欢一周三练，有人喜欢一周五练。找到适合你的就好，不过也要科学的安排计划。你不能今天练腿，然后再长跑。这样第一你很难恢复过来，第二对你关节损伤很大。