作为健身教练，你有哪些减肥的小技巧？

现在人们生活质量增高，加上不愿意运动，肥胖的人口就增加了不少。在现在这个社会瘦子的数量是少于胖子的数量，因此社会上就有一种以瘦为美的风气。很多女生，就每天拼命的减肥。去健身房的人数也变得越来越多，有些人是为了增肌，而有些人是为了减脂。作为健身教练，我认为减肥最重要的还是自己的心理。不要过分在于自己的体重，要注意自己的基础代谢率。适当的增加一些力量训练，不要害怕增肌肉。同时要有合理的方式心态去看待减肥这件事。

一、 减肥不是速成的事情

很多女生经常一天吃几次体重，生怕自己哪次吃饭吃多了就长胖了一点。其实体重并不是减肥的衡量标准，减肥说的更精确一点是减脂。一个人的体脂率比较低，她的体重比较重，但是看起来还是很瘦的。这才是减肥的最好效果。如果光将重量减下来，体质率还是很高，那么这减下来的根本就不是自己的脂肪，反而破了坏了自己起来的平衡代谢。

二、 减肥加力量训练会更加有效

女生害怕增长肌肉，就不愿意进行重量训练，其实每一段时间一次还可以促进自己的肌肉生长，因为肌肉的消耗比普通的肥肉消耗热量更高。并且女生增长肌肉也并不是一件容易的事情，完全不必担心这个问题，适当的重量训练可以帮助自己更好的减脂。每个周多做几次有氧运动，再配上重量训练，为让自己的减肥效果事半功倍。

减肥不能靠一朝一夕，这是一个长久的过程。只要每天都能保持良好的生活习惯，加上运动，长时间的坚持下去，一定能够让自己身材更加好。不要相信网上的一些节食说法，也不要相信一些药物作用。老老实实的利用运动来让自己长期保持一个健康的状态，这样下来减肥才不会以后的反弹效果也不会伤害自己的身体。还有一点，就是要根据自己当时的状况及时的调整自己的减肥计划，这样才能更加有效地针对自己的每一块脂肪，让它们尽情的燃烧。最重要的就是坚持下去，只要坚持一定会有效果。

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

你需要减脂，所以增肌粉你用不到。3个月减30斤，你的块头可能会变小。你要有心理准备。我建议你先减重（减脂）然后再增肌，不然减脂3个月的话，除了训练量以外，饮食你很难做到。极难。你可以用50天的时间把体重减到位。135斤左右，然后做增肌训练计划。减重计划：大量有氧+少量力量训练配合减重饮食。记住只要你的绝对力量在，你的肌肉质量下降的幅度就会最小。增肌计划：中等的肌肉训练+少量有氧配合增肌饮食。肌肉训练时间不可过长，50分钟内即可，注意各项饮食的及时补充。且饮食要求要很严格。

1、牛肉：许多灾长肌肉的人毛病地丢弃脂肪，以为这么会添加体脂。可是，在鱼肉中的欧米伽-3协同影响下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以协助肌肉发展。太少的饱和脂肪摄取会风险到激素和类胰岛增加因子这些协助增加肌肉的荷尔蒙的程度。牛肉仍是胆固醇的一个滥觞，胆固醇是身材本人分解激素的次要质料。固然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种差别的办法为各类卵白食品增进发展的才能打分。简直在各类规范里鸡蛋都排在最后面。由于它们最容易被吸取--身材可以随便把它们分解为氨基酸，肌肉增加的质料。全鸡蛋还富含健壮脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是协助肌肉发展的。

3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼供给34克卵白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种低落肿痛协助肌肉修复的健壮脂肪，并且它可以协助按捺皮质醇。（皮质醇程度降落，酮素的程度就会逐步低落，协助肌肉增加。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸取的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：假如你真得很难长但是却很盼望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶供给16克卵白质和16克脂肪。和其他食品比拟起来，牛奶中的脂肪普通都是短链的。短链脂肪比拟促分解，避免肌肉分解，并且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以协助身材吸取维生素D。

采纳哟谢谢

人的腿部本身就有肌肉的。腿粗的主要原因还是在脂肪，手臂也是一个道理。毕竟你现在是在减肥嘛，随着脂肪减少再加上锻炼有收腿的效果，自然会细的。可以对手臂、腿部肌肉部位来回上下按摩，这样可以软化肌肉。减肥操做完后做几个拉伸的动作。网上搜手臂、腿部的拉伸动作。

深蹲不会更粗的，反而对下半身起到塑性的效果，这个你放心！

胸这个问题。。平时做做俯卧撑吧。有挺立结实的效果。如果是过胖导致的胸大也不好看不是？

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等。这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果。

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复。这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加。

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位。这样的话有利于肌肉得到休息和生长。并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的。制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成。健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了。所以只要坚持就能达到你想要的效果！