增肌太难了，怎样才能让一个天生瘦子变胖呢？

每个人的体质都不一样，有的人一吃就胖，这样的人则需要学习各种减肥的手段和锻炼方式，减肥的话题我们也说了不少了，今天我们就来换一个思维，那就是有的人怎么吃都吃不胖，对于这样的人，应该如何进行锻炼和饮食呢？

在话题正式开始之前，我们首先要弄清楚一件事情，那就是我们想“增肥”，其实并不是只要我们的体重上升，那样的话则变得毫无意义，我们想“增肥”其实最好的方式就是增肌，只有添加了肌肉这样的有效体重，我们的“增肥”才是有意义的，不然我们徒增一些无用的脂肪在身上，既影响我们的美观，也对我们的运动表现能力没有什么大的帮助。

说完了我们一开始的思维方向，那接下来就该进入正题了，下面就介绍几个让你增肌的方面，你只要落实到你的实际行动当中，你就一定能够有一个翻天覆地的变化。

方面一：锻炼的方式

很多人觉得增肌就是要锻炼，这是没有错的，但是在第二步中，往往很多人都出了相同的错误，那就是选择错了锻炼的方式，这句话怎么理解呢？也就是说运动其实是分很多种形式的，我们常见的有跑步（有氧运动），举铁（无氧运动）还有综合高强度间歇性训练（HIIT），而很多想要增肌的人，一去到健身房就上跑步机进行跑步，这其实是非常错误的行为。

我们可以利用跑步机作为一个简单的热身项目，但如果持续做有氧运动的话，对于我们的增肌是毫无作用的，我们都知道肌肉是需要锻炼才能生长的，而只有抗阻运动（无氧运动）才能对肌肉产生刺激，撕裂肌纤维，得到锻炼的作用。

所以我们想要得到增肌的效果，一定要找到正确的锻炼方式，不要再一味的做有氧运动了，学会举铁，学会做力量训练，这才能够让你的身材变得越来越好，这才能让你长出你想要的肌肉。

方面二：学会选择食材

三分练七分吃这句话我想不用我多说，大家都在各个地方听说过这样的话，但其中蕴含的道理我想还是需要我们来解释一下，那就是选择正确的食材，才是你增肌最有力的帮手。

而什么才是正确的食材呢？对于增肌来说，蛋白质的重要性必须要放在第一位，我们通过无氧运动撕裂肌纤维了，只有通过蛋白质去补充，才能达到一个增大肌纤维面积的作用，所以说蛋白质的摄入在增肌中必须要得到我们的重视，在这里我们推荐大家多吃鸡蛋，牛肉，羊肉，鱼肉和鸡肉，少摄入猪肉，因为猪肉中虽然有蛋白质，但是同等量的猪肉和其他食材，猪肉中的脂肪含量也大了很多，所以我们尽可能避免摄入猪肉。

另外一点就是，除了蛋白质我们还需要摄入优质的碳水化合物，没有碳水的话，首先我们的能量得不到最好的供应，其次蛋白质无法最高效的输送到我们身体中，让身体高效吸收。

只要你做好以上两点，相信我，不出半年，你的身材和现在一定有一个质的飞跃，希望你能够多多锻炼，最好做到一周五练，加上合理的饮食搭配，你一定能够得到你想要的结果。

体型瘦的人用正确的方法锻炼，不仅不会越练越瘦，反而会增肌、同时更健康。

体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。

1、健身训练：

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练：

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导：

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式：

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！

那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！

后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！

上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！

减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！

体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！

说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！

这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！

1 跑步燃脂

我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！

2 无氧增肌

我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！

有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！

大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！

3 从饮食下手

饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！

所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！

如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

要减下体脂肪，最好要控制饮食和运动。

运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。

要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。

然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天保证4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。

每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的 健康 。最后要说的，坚持是最重要的。

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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%12×BMI+023×年龄-54-108×性别，(性别男一般为1、女为0)。

男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。

那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？

1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。

女生体脂比

男生体脂比

3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。

减体脂的几个动作：

❶美人鱼式拉伸