体重没变，竟成了肌少型肥胖？增肌减脂、健康慢活四原则

体重明明没变，竟然成了肌少型肥胖？

人过中年看起来瘦不是真的瘦，还有可能是没有肌肉、只有脂肪的肌少型肥胖(虚胖)，把握四原则一起增肌减脂、健康慢活。

年过中年最讨厌的事之一，就是随着肌肉流失我们也同时变胖。纽西兰奥塔哥大学生理学院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒体采访时说，肌肉质量和骨质在30岁后就开始下降，而体脂肪却持续增加，到了中年后期约55岁至65岁到达高峰，更不幸的是内脏脂肪还会增加到70岁之后。

别以为看起来瘦就是真的瘦，近来医学研究显示，有愈来愈多四十几岁的人是肌少型肥胖（sarcopenic obesity）的潜在族群，所谓肌少型肥胖基本上指随着年龄增长，肌肉质量变少、体脂肪变高，全球尚未有统一的定义。这些人的主要有三大特征：

没有运动习惯。 吃得少、食量小。 「虚瘦」状态──和年轻相比体重增加不多、身体质量指数（BMI）也在正常范围内，但体脂肪高、肌肉量少。

更麻烦的是，这些人从外型上来看不算胖，因此很难警觉。节食减肥的女性也是高危险群。为了瘦下来，只靠饮食控制但不运动，从体重机上的数字看起来瘦了，其实瘦了肌肉、多了脂肪。

热量相同，增加碳水化合物与蛋白质摄取反而能保护心血管

为了控制体重和健康，很多人年过中年就不太敢吃肉，担心自己三高缠身。的确，高蛋白饮食往往热量较高，动物性蛋白质也常伴随较多的饱和脂肪，会升高总胆固醇与坏的胆固醇（LDL），这样的担忧并非没有道理。

但高热量才是扣上慢性病的「扳机」。发表在医学期刊《循环》（Circulation）的研究中，收集了八万多名中高龄女性资料发现，高热量饮食的确会增加心血管疾病风险，但摄取相同热量下，增加蛋白质并减少脂肪和碳水化合物，反而对心血管疾病有保护作用。换言之，饮食的热量太高才是步向心血管疾病的主因。

把握四原则，增肌减脂可以并行

算热量太痛苦，就从不吃或少吃不健康的食物开始，例如远离含糖饮料、少吃油炸物，节制糖类的摄取，并吃纤维丰富的食物，可以帮助你饱腹，吃多一点热量也不会轻易爆表。从主食开始选择全谷、杂粮类，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不错的第一步。

一、选择烹调方式：少炸少煎一样美味

下一步可以改变烹调方式。清蒸、水煮、凉拌、烤、红烧、炖、卤都是能成功降低热量的方法。试试看，用辛香料卤的鸡腿并不比炸鸡腿逊色。番茄、蛤蛎、香草蒸的水煮鱼，也比炸鱼块美味。

二、选择优质蛋白质：一份的红肉换成坚果或鱼，对心血管都更友善

回到蛋白质。已经有为数不少的研究都发现，比较低脂的蛋白质如鱼、海鲜、豆腐、豆浆取代高脂的动物性蛋白质如牛肉、猪肉、羊肉等，更能保护心血管。发表在《循环》期刊的研究发现，摄取红肉将增加心血管疾病的风险，但转换蛋白质来源将降低风险。如将一份的红肉换成坚果，心血管疾病风险降低三成；一份红肉换成鱼，也能降低24％。

植物性蛋白质依旧备受推崇。一项超过20年的研究想了解女性低碳水化合物饮食和第二型糖尿病的关联。结果发现，饮食选择低碳水、丰富的蔬果、适度的油脂和蛋白质，会降低糖尿病的风险。但即使是低碳饮食，吃高动物性蛋白质，就没有显现这效果。尤其东方人会吃黄豆，豆腐、豆浆、豆皮、纳豆等根本就在我们的饮食文化里，更该好好珍惜利用。

三、避开加工肉品：吃原型，少加工，满足口腹也能顾健康

和生鲜的肉品相比，加工肉品增加了热量、油、盐和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心脏病与糖尿病风险。烤鱼、卤鸡腿、凉拌豆腐都很美味，略过香肠、热狗、培根等加工肉品吧。

增肌就是要多长肉，当然这个长肉不是说长就长的，要增的不是肥肉而是肌肉！最近有朋友说增肌期间体重一直没有变，是不是自己练的不到位？问我到底是怎么回事，今天我就跟大家唠叨唠叨。

首先我们要清楚增肌的原理是什么，增肌的原理就在于我们做力量训练之后冲击了我们的肌肉纤维，破坏了这个组织细胞，让我们的肌肉进行重新组合修复，而在这个修复过程中需要大量的营养物质，比如碳水和蛋白质，还有就是一定的维生素以及胆固醇等，这些都是我们增肌必不可少的条件。

但是我这位朋友的饮食方面都是我调控的，所以这方面应该是没有什么问题的，那么排除了饮食还有训练方面的，训练量他说一周也在3~5次，这个训练量也是能够达到的，那么这到底是什么原因到底体重没有发生变化呢？我总结来看，应该是遇到了这两种情况！

1增肌和减脂并存，所以体重没有什么变化，但是肌肉的围度肯定是增加了的，只不过自己没有什么明显的感觉而已。为什么会出现这种情况呢？一般来说不是天赋异禀就是你还是个新手！因为在新手阶段，一点点的运动量都会引发你身体结构的很大变化，所以这个刺激量还是很大的，肌肉也会增长的比较快；

因为你的运动量一下子从零到了一个很高的水平，所以你的消耗量就很大了，于是你也减脂了，然而你的体重却没有什么明显的变化，让你误以为你的训练是没有什么作用的，其实这种情况是一种好事，我们应该去测量一下自己的体成分，这样的话才能够更加准确的掌握自己的具体变化。

2增肌遇到了平台期，无论是减脂还是增肌都是有平台期的，因为你可能一直增下去，你也不可能一直减下去，人体是有很强的保护机制的，在某一个阶段，你的努力很可能是就会停滞不前，训练效果极差，甚至让你的情绪紊乱，甚至是出现反弹，这个时候你应该要做的就是坚持然后调整自己的心态，不要太心急了，增肌要比减肥难上许多，特别是在平台期，有的时候一两个月没有什么变化都是很正常的，甚至是小半年没有啥变化。

针对这个两种情况，我们要做的除了坚持之外，还应该调整一下自己的训练模式，换一种不同的训练模式来刺激你的肌肉，或者是训练一下你平常不怎么练的肌肉，因为很多人都只注重大肌肉群的训练，而忽视了很多小肌肉群，往往是这些小肌肉群让你拖了后腿，所以你应该重视起来！

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

健身一段时间增肌没有增加体重是时机不到，锻炼到一定程度一定会有变化增加的。

健身增肌开始阶段肌肉增加，相对脂肪会健身，所以体重增加的不明显。

如果坚持肌肉锻炼，同时增加高蛋白质食物的摄入，体重会随着训练的时间加长也会适度的增加。