怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

No1优先操练法

把较弱肌肉的操练优先做，只要这样才能在最短时间内，最大极限的激起肌肉的潜力，充沛的撕裂肌肉到达操练意图。

例如：你的二头肌和背一同练，但二头肌相对弱，那就把二头操练的60%排在最前面，背的操练和二头身下的40%操练量结合起来练。

No2极限操练法

极限操练法对加速充血很有协助，例如：卧推先用大分量的30%做30次，加到最大分量的50%做20个，60%做15个，逐次添加，直到在最大分量的80%~85%能做5~6次，再逐次削减，直至削减到最大分量的30%，这样不容易受伤。

No3很多充血操练法

当你操练胸部的时候，在短时间内接连做3~4个操练胸部的动作，半途不参入任何操练其它部位的动作，一直到操练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到很多的充血。

背部肌肉是每一个男人都应该加强训练的部位，强壮的背部肌肉力量，不但可以增强全身的力量，而且还可以极大的保护身体避免意外扭伤。增强背部力量可以让身体在干活或运动时，更加安全的释放力量，并且保护上半身主要关节，尤其是对整个脊柱的保护，强大背部肌肉力量可以保护脊柱不受外力伤害和长期不良姿势对脊柱伤害。

尤其是那些长期坐着人一定要加强整个背部肌群的训练，因为长期不良姿势的久坐很容易造成背部脊柱变形，所以必须提升背部整体肌肉力量，对脊柱全方位的保护，经常训练背部肌肉可以让一个人显得非常健硕有力全身充满力量之美，真正释放男性的力量魅力。

今天小编为大家推荐一组非常完美的背部肌肉力量训练计划，7个背部经典训练动作，可以帮助大家更好的训练背部肌群，对于背部训练，一定要做到缓慢控制使用的重量，在顶峰进行停顿和收缩，重要的是每一次练习背部的质量，而不完全是重量，相同的动作可以以不同的站位/角度，动作以及身体不同角度倾向来给予不同的角度来刺激背部，给背部不一样的感觉。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，站立利用直杆+身体自重做背部拉伸，使用的重量恒定，每组做12 - 10次

动作3，依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作4，利用身体自重完成引体向上(宽握距)，使用的重量恒定，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用史密斯机负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，坐姿利用固定器械负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次