我是该减脂还是增肌？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

以减肥为目的，排汗最好是微出汗为好。

（1）微量出汗说明你是在做有氧运动，有氧运动是消耗脂肪的最好方式。

（2）大量排汗可以出现高渗脱水和等渗脱水以及低渗脱水现象。对人体健康不利。

（3）大量排汗可以导致大量电解质丢失，引起肌肉痉挛。

由于以上原因，减肥时候应保持微汗为好。

对于增肌和减脂这样两个不同的项目，小编相信只要对健身有一定接触的小伙伴，他们都会认为增肌是要比减脂困难很多的，甚至他们有的人会了肌肉的增长而不顾脂肪的增长。因为在一般人的身体状况下，我们只要通过一定的有氧训练以及适当的饮食控制，减脂这个目标对于我们大多数人还是比较容易就可以达到的。

但增肌和减脂就不同了，增肌可以说是一件非常困难的事情，我们看到所有的肌肉饱满的肌肉男，他们肯定都是经历了非常不容易的训练才练就而成的。增肌这个事情，对于女生更是难于上天，所以有的女生如果有比较明显的肌肉线条和肌肉形状的话，她肯定付出了别人难以想象的努力。接下来，小编就给大家说一下，为什么增肌就那么难呢？以及小编还会告诉大家，该如何增肌才是比较有效的。

首先，我们需要知道的是，对于减脂这个事情，自己只需要把自己多余的东西消耗出去就可以了。但是，如果你想让自己的肌肉长起来，想让你吃进去的东西留在你的身体里面并且转化为肌肉的话，这个就是一个比较困难的事情。虽然增肌比较难，但是也不是没有办法，下面，小编就给大家介绍一下我们在增肌的时候应该注意的2点。

一，力量训练很重要

这一点小编相信很多人都是知道的吧，不可能坐在家里，啥也不干只知道吃吃睡睡就可以长肌肉吧。增肌肯定是需要一定的力量训练，这是增肌很重要的条件之一，或者说必不可少的一个条件。然后，我们需要知道的是，自己在进行力量训练的时候，所做的重量大小要合适，不能太重也不能太轻，对这个自己心里要有个数。

另外就是，次数要合适，力量训练的动作要正确标准，呼吸频率自己也要控制好。这些在我们力量训练的时候都是需要注意 的，如果有一点或是有几点自己不能够有效满足的话，自己的增肌效果可能就会大大折扣，甚至我们练了很久，自己增肌却丝毫没什么效果，这对我们以后对训练的热情以及自己的信心都会有很大的影响。

二，营养摄入、休息需要合理

营养的摄入对我们增肌效果是非常重要的，增肌是否有效果很大程度上就取决于自己的营养摄入。没有一个好的原料来源，肌肉怎么可能会得到增长呢。还有就是，休息也是非常重要的，因为我们肌肉都是在自己晚上睡觉的时候长的，不睡觉，休息不好的话，肌肉增长是很缓慢的，或者说几乎不存在什么增长。

在小编所认为的健身圈之中存在着这么一句话，增肌靠的是三分的饮食，七分的训练，还有就是四分的养。所谓的增肌难就难在，我们在增肌的过程之中必须需要长期的保持一个良好生活习惯，小编这里所说的良好生活习惯其中包括，每天一个小时到两个小时的训练时间，然后就是训练完以后良好的营养摄入，当自己的营养摄入够了以后，再需要注意的就是自己晚上休息的时间是否足够。

增肌和减肥不一样，一个是减掉身上的肉，一个是增加身上的肌肉

增肌：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

减肥：

一、合理饮食

　　减肥：控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　食纤维减肥

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　食醋减肥

　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

　　适量饮水或喝汤减肥

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　慢食减肥

　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

　　二、轻松减肥三原则

　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　三、睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

　　三、体育锻炼

　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

所以增肌和减肥不一样，打字很累,请采纳!

好多朋友在减肥过程中都会遇到这样的困惑，是要增肌还是要先减脂呢，这两个可不可以同时进行呢，哪个更重要一点呢？我曾经也遇到过这样的问题，我之前也是个200多斤的大胖子，那么作为过来人和大家分享一下关于这个话题我自身的一些经验。

有这样的问题大部分都会出现在体重超标的朋友身上，在生活中好多时候会因为胖这个问题所纠结、苦恼着，所以当我们真正下定决心想改变这一切的时候，我们大部分人的想法就是快速的减重，恨不得一个月就能减他个20多斤，所以关于肌肉的问题就会有所忽略。

这样后期即使体重降了下来也很容易出现皮肤松弛的现象，想一想开始的时候我们的脂肪把皮肤撑得紧紧的并没有太多的褶皱，但是由于着急减肥，贪图速度，没有太注重增肌的训练，原来有脂肪的地方现在没有什么东西可以填充，同时皮肤修复也没有那么快，是不胖了但是身体上的皮肤下垂也是挺让人烦恼的，当然这更多的是开始体重过于肥胖的朋友出现的问题。

还有好多朋友会问，为什么我的体重降下来了，我的体脂率为什么没有太多变化，或者变的更高了，主要是你的整体肌肉含量降低了，才会出现这样的事情，这时你会发现我们和减肥并没有说拜拜，几天吃多了就会长的更快，我们人体的肌肉减少了相应的的基础代谢能力就会减弱，基础代谢减少了，就是我们每天消耗的热量也会减少，所以也并不是什么太值得庆幸的事，因为你想增加肌肉那可要比减脂更麻烦。

所以你要是体重超标的厉害（尤其是腰部游泳圈特别明显的朋友，）建议你无氧有氧一起做，这也就是说做到减脂和增肌相结合，这样才会更长久不易反弹。在健身房呆的时间长了，你会发现好多教练也是和我们一样的吃货哟，对好吃的没有什么抵抗力，所以他们的想法是增加肌肉增加基础代谢，然后疯狂的吃起来，哈哈哈哈，其实吃东西真的是一种乐趣，是上天赐予我们的礼物呀，嘿嘿，所以后期想不那么辛苦的控制饮食同时还想保持身材那肌肉一定要干起来。

同时和大家说一下，我们说的减脂好多情况说是做有氧，然后增肌来做无氧，其实无氧也能够能够很好的减脂，并且协助更好的减脂。我们说的无氧有氧是根据什么来划分的呢，更多的是运动的强度以及我们人体供能系统消耗所占的比重来划分的。

人体分为三大供能系统：磷酸原系统 ATP和CP组成的供能系统。当人体在短时间内剧烈运动的时候用到的就是这个系统，特点传输速度快，利用率高。无氧反应系统又叫做乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。因为磷酸原系统供能时间断所以很快的这个系统就会跟上持续供能，速度和利用率都要比第一个差些。有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。他的供能时间更长，速度差，比较稳定。

我们怎么去理解这个东西呢，很简单就是你开始运动时很有劲，练练的劲越来越差有酸的感觉，这个更多是在我们做无氧运动的时候感觉特别明显，这就很好的阐述了磷酸原系统和无氧反应系统。在你做慢跑时你会会有一个没劲的过程，然后跑着跑着有时感觉劲头又回来了，这就是到后期有氧氧化系统能够持续跟上的表现。

这几个供能系统在你运动的时候是都在运作的只是比重不一样，所以说无氧也是减脂的，同时在你做有氧前先做无氧，是因为有氧开始的耗能并不是很好这是先用无氧带入能够减少低效率供能的时间，当你开始有氧时就不必考虑说前20分钟效果不好的问题。

以上为经验所写，有什么建议请随时留言或者加个关注也是很可以的嘛，谢谢支持！

姐妹们，减肥的时候不要只注意掉秤的数字哦。

减重VS减脂区别：95斤，脂肪率30%1减掉肌肉和水分，脂肪没有减少。2体重变轻，身材变化不大，赘肉多。3身体赘肉多，肉软软的。95斤，脂肪率15%，1减掉脂肪保留肌肉，身体较匀称，2围度和体脂才是减肥的真理，3体型明显不一样，有线条感。

减重(1)减掉了肌肉和水分(2)脂肪并没有减少(3)身材变化不大(4)赘肉多，肉松软(5)体重变轻了。减脂(1)减掉纯脂肪(2)肌肉保留身材匀称(3)围度明显减少(4)体型有线条感(5)体重下降相对缓慢。

减重≠减脂，什么是减重减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、大便、小便、脂肪燃烧等等。什么是减脂减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉、甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉还增加了。减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化的消耗脂肪。

减重还是减脂如果是大基数的，可以先选择减重体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂。如果是小基数的，优先减脂对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪为主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。

如何判断是大基数还是小基数计算BMI指数:BMI=体重(kg)身高2(m)，BMI>28是大基数，BMI≤24是小基数。大基数如何减肥可采用211饮食法，两拳蔬菜，一拳肉和一圈主食，改善饮食习惯戒掉高油、高糖、高脂、重口的饮食，保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。保证规律的睡眠，建议每天11点半前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。

适当运动为辅，大基数运动不能剧烈，可以选择慢跑、游泳、骑单车等有氧运动。每周2-3次，每次20-30分钟左右。小基数如何减肥在211饮食法的基础上结合16+8饮食法，每天的三餐时间控制在8小时内完成，保证饮食多样性，饮食不要过于单一，保证营养均衡保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。

饮食上建议高蛋白低碳水特别是平台期的时候，可以尝试高蛋白，低碳水饮食方式，保持运动的习惯，制定增肌计划，以无氧运动为主，有氧运动为辅，运动前后记得要拉伸。