减肥和增肌

首先当然可以，我是兼职健身教练。

但强度会很大，你必须有心里准备，因为一开始会很痛苦，如果坚持过了前两个星期，那你一定能练出来的，漂亮的倒三角，比较不错的胸肌。

但如果没坚持住，那只会事得其反，所以练不练能不能坚持到最后，你要先想清楚，锻炼这个东西只跟你自己人有关系，与你去哪家健身房，哪个漂亮的健身教练代你并没多大关系。

废话不说，下面是详细方案。但你给我，你的资料也不是很全所以也只能给你大概安排下。

先是减下肉，你必须每天跑2000米，也就是2公里。时间自己安排，可以去体育场跑，我跑步起步圈数都是10圈，所以你这个不算多了，主要是先磨练下你的忍耐后面再加成4公里，一个月后。然后，光跑步还得配合，其他有氧运动比如，仰卧起坐等，骑单车这类，这个你可以自己调节，每星期有4次就可以。

基本上，4个月一定能出效果，只要你坚持了，如果没出效果你来骂我。

然后是练出肌肉，这个在能坚持艰苦锻炼，后有想练出肌肉就不难了，实际上健身最难的不是能不能练出肉，而是能不能坚持，否则你练出来的肉最后会变成肥肉的，只要你停下来。

所以你先想好，需要在详细的，你找我，我发个文件给你，你照训练计划搞就可以了。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

增肌就是要多长肉，当然这个长肉不是说长就长的，要增的不是肥肉而是肌肉！最近有朋友说增肌期间体重一直没有变，是不是自己练的不到位？问我到底是怎么回事，今天我就跟大家唠叨唠叨。

首先我们要清楚增肌的原理是什么，增肌的原理就在于我们做力量训练之后冲击了我们的肌肉纤维，破坏了这个组织细胞，让我们的肌肉进行重新组合修复，而在这个修复过程中需要大量的营养物质，比如碳水和蛋白质，还有就是一定的维生素以及胆固醇等，这些都是我们增肌必不可少的条件。

但是我这位朋友的饮食方面都是我调控的，所以这方面应该是没有什么问题的，那么排除了饮食还有训练方面的，训练量他说一周也在3~5次，这个训练量也是能够达到的，那么这到底是什么原因到底体重没有发生变化呢？我总结来看，应该是遇到了这两种情况！

1增肌和减脂并存，所以体重没有什么变化，但是肌肉的围度肯定是增加了的，只不过自己没有什么明显的感觉而已。为什么会出现这种情况呢？一般来说不是天赋异禀就是你还是个新手！因为在新手阶段，一点点的运动量都会引发你身体结构的很大变化，所以这个刺激量还是很大的，肌肉也会增长的比较快；

因为你的运动量一下子从零到了一个很高的水平，所以你的消耗量就很大了，于是你也减脂了，然而你的体重却没有什么明显的变化，让你误以为你的训练是没有什么作用的，其实这种情况是一种好事，我们应该去测量一下自己的体成分，这样的话才能够更加准确的掌握自己的具体变化。

2增肌遇到了平台期，无论是减脂还是增肌都是有平台期的，因为你可能一直增下去，你也不可能一直减下去，人体是有很强的保护机制的，在某一个阶段，你的努力很可能是就会停滞不前，训练效果极差，甚至让你的情绪紊乱，甚至是出现反弹，这个时候你应该要做的就是坚持然后调整自己的心态，不要太心急了，增肌要比减肥难上许多，特别是在平台期，有的时候一两个月没有什么变化都是很正常的，甚至是小半年没有啥变化。

针对这个两种情况，我们要做的除了坚持之外，还应该调整一下自己的训练模式，换一种不同的训练模式来刺激你的肌肉，或者是训练一下你平常不怎么练的肌肉，因为很多人都只注重大肌肉群的训练，而忽视了很多小肌肉群，往往是这些小肌肉群让你拖了后腿，所以你应该重视起来！

处于减脂期的人们大都很慌张，因为不仅要每天遭受来自低卡饮食饥饿的困扰，还要担心自己历尽千辛万苦才掘来的肌肉会遭到流放。但不管我们多么的不情愿，减脂期会掉肌肉已经是不争的事实，我们要做的只有默默接受它。

但接受不意味着什么都不做，静静等待宝贵的肌肉溜走，我们真的可以做点什么让肌肉溜走的少一些。减脂期少流失一些肌肉，会让我们的效率更高，而不是到了增肌期再拼命补回来，要知道即使是增肌期，增长脂肪的速度也往往大于增长肌肉的速度。

因此，最大化的保留肌肉是我们减脂期的一大重任。

有没有哪些方法能够让肌肉尽量少的流失呢？

有的。

下面分享几个减脂期最大化保留肌肉的方法，假如你已经开始减脂或正准备减脂，你真的能派上用场。

1饮食缺口不要放太大。

减肥最重要的一点就是制造热量缺口，但这个缺口的时机一定要把握好。

很多人在决定好减肥的那一刻，就准备让饮食来个翻天覆地的改变，结果放弃的人很多，为什么？

因为实在受不了。

之所以长胖，就是因为吃的多，动的少。减肥前很多人每天饮食的热量可能是基础代谢率上+1000，而减脂时如果直接在基础代谢率上变成-1000，那么对身体来说是直接抽掉了2000大卡的热量，换作大部分人来说都是无法完成的。

如果你想减肥，并且是可持续坚持的情况下，热量负值一定要循序渐进。

你可以这样来进行：

如果你是从增肌期直接转换为减脂，那么我建议你先保持热量平衡1周左右，给身体一个适应过程。然后再减少200-300大卡，能够接受再改为减少300-500大卡并保持进行，不建议减少太多热量，否则身体吃不消。

如果你是直接开始减脂，那么你可以也在饮食上先减少200-300大卡热量，稳定一周左右再逐步加大缺口，体重基数大的人也尽量控制热量缺口在1000大卡以内。一定别太高估自己的毅力，人在饿肚子的时候往往容易做很多错误的决定，暴饮暴食和放弃也大多发生在此期间。

总而言之就是一句话：要求稳，不要求快。

2保证充足的蛋白质摄入。

减脂期虽然要减少热量的摄入，但不要动你蛋白质的主意，要从碳水化合物和脂肪着手。

因为从上面我们也得知，减脂期最大的目标就是在脂肪减少的同时尽量多的保留肌肉，而蛋白质是留住肌肉的最佳方案。

蛋白质不但对增肌有效，而且对抗饥饿感也很有一套，多吃富含蛋白质的食物能够最大化的增加饱腹感，让减脂期不那么痛苦。

蛋白质的摄入量推荐：

如果你只是想减肥，平时也没有去健身房锻炼的习惯，那么你可以按照每公斤体重补充06克-1克蛋白质。

如果你经常在健身房锻炼，平时也有较多的力量训练安排，那么你可以按照每公斤体重补充15克-2克蛋白质。

我们要明白，蛋白质也并非补充越多越好，因为蛋白质也是有热量的，而且补充过多身体无法吸收也会导致自己变胖。

3聪明安排自己的饮食。

上面也提到了饮食上蛋白质尽量不要动，那么只能动碳水化合物和脂肪。鉴于多数人平时的脂肪摄入量也比较苛刻，所以对大部分人而言，减脂的关键饮食就落到了减少碳水化合物的头上。

减少碳水化合物的摄入量的确对减肥很有效，但随之而来也会有很多“副作用”。

长期的低碳饮食人会很没精神，而且会很没力气，尤其是当我们做力量训练时，效果肯定大打折扣。而减脂期也不可避免地需要做些重训，低碳影响重训发挥，也间接容易导致肌肉流失。

推荐大家一个聪明的解决方案：

你可以在训练日，尤其是有安排重训的日子，适当提高碳水化合物的比例，让训练日精神百倍，以便于增强训练效果。

而在休息日时，由于不需要参与过多的脑力和体力活动，适当降低碳水化合物的摄入量，则能够很好地拉低热量，更好地帮助减脂。

摄入的总热量可以按照周为单位计算平均值，而不需要靠每天严苛的摄入量计算，这也会让人更轻松一些。

4有氧训练和力量训练都要做。

减脂期最大的忌讳就是拼了命的只做有氧训练，有氧训练的确会更便捷地提高消耗量，对减脂也非常直接，但弊端就是容易破坏肌肉，并让肌肉加速流失。

通过上面的几条我们也明白，减脂不是唯一目的，最大化保留肌肉才是我们最终的方向。

很多人都知道最好的减肥方式就是无氧训练配合有氧训练一起进行，因为无氧训练也能帮助我们减脂，而且在无氧训练时我们还能释放给肌肉一个信号：我们离不开它，它则会很大程度留下来。

肌肉这东西就是一个苦力工，当它太过安逸的时候就会没存在感，想玩消失，而当你拼命折磨它的时候，它就会变得更强大。

减脂期比增肌期会更加难熬，因为该做的一样没少，还要非常注重热量控制，这就需要我们强大的毅力来助自己达成目标。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。