对于一直很瘦的人来说,增重是一件挺难的事,通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌,经过长期的坚持能够改善体格,拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么,瘦子增肌的方法是什么呢?接下来我们来了解一下。1、要想增肌,其实光靠运动是不够的,我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动,还需要在饮食上进行搭配,才能够更有效的增肌,促进肌肉的修复。在早餐的选择上,我们可以选择一杯燕麦片,两片全麦面包,搭配上两个鸡蛋,午餐可以吃白米饭或者是面条,当然,我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的,我们要吃一些粗粮,并且还要搭配上最重要的主角,那就是增肌粉,只有吃了增肌粉以后,搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。3、如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯,可以少食多餐,一天至少吃4至5次,其中1至2两次可以不用吃主食,可以吃点零食面包,少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态,饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍,大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧,此外,瘦子要想增肌,不仅需要在饮食上调整,还需要多做一些运动。
瘦子如何正确快速的增肌
瘦子如何正确快速的增肌,很多男性都喜欢去健身,锻炼成一身的肌肉,特别的有男性魅力,作为一个瘦子,可能觉得怎么锻炼也炼不出肌肉,下面我带大家来了解瘦子如何正确快速的增肌。
瘦子如何正确快速的增肌1
一、三分练七分吃
对于健身来说,一直有这么一句话,“三分练七分吃”,足以说明吃对你健身的重要性,如何增肌也和你的吃有关,增肌期间,应该多吃一些富含蛋白质的食物,无论对增肌还是减肥的人来说,蛋白质都是必不可缺的,蛋白质对于增肌有着决定性的作用,但一定要选择优质的蛋白质,像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取,增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。
二、次数更多的训练
增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长,所以对于想要增肌的人来说,你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的,需要你去增肌训练次数,从而对肌肉造成更多的刺激和生长,只有这样,增肌效果才会更加明显,训练次数增多后,要控制好训练的强度,不要因为训练强度过多过大,对身体造成无法挽回的
三、烟酒不能碰
如果你真的想要健身,练出一副好身材,烟一定要戒,酒也要少喝,因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌,这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分,同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌,会使你增长肌肉变得越来越困难,所以增肌期间,烟酒就不要去碰了。
四、保持良好的睡眠
在你睡觉的时候,肌肉是在恢复状态,没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉,促进肌肉生长了,但注意是良好的休息,不是让你去补足睡眠时间,今天睡5个小时,明天睡12个小时是不行的,一定要做好睡眠时间的规律,提前一个小时上床,可以让你有更多的时间用来入睡。
瘦子如何正确快速的增肌2过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等
瘦子增肌需要注意以下几点:
控制饮食:增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里,但也要避免过多的脂肪。建议选择高蛋白、低脂肪的食物,如鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果等。
增加进食量:适量增加饮食量是增肌的关键,但要保证营养均衡,不宜暴饮暴食。
锻炼重量训练:在体能许可的范围内锻炼重量训练,可以帮助增加肌肉量。选择基础的力量训练项目,例如深蹲、硬拉、卧推等,每周进行2-3次的训练,每次30-60分钟。
注意休息和恢复: 每次训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长。同时,充足的睡眠也是身体恢复和修复肌肉的关键。
补充营养品:补充一些适当的营养品,如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等,有助于增加肌肉质量。
请记住,在进行任何新的健身计划之前,请先咨询专业人士以确保您的方案安全合理,并且根据自己的情况逐渐增加运动强度和食物摄入量。
对于所有的瘦子来说,想要增加自身的体重,让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往,那么,如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢?大家都知道,健身需要长期坚持,只有这样才能达到预期的效果,而且对于瘦子来说,训练量一定不能过多,就是不要练的过狠。
而是要达到自己的力量极限,这样才能有效增肌,对于偏瘦的人来说,主要锻炼一些大肌群,如肩胸背腿,以及上臂等,这些肌肉的增长较为明显,下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习:
一,有规律的训练
每个肌肉群每周应练一至两次,不要每天都训练同一部位,要知道,肌肉的增长是一个撕裂后,愈合恢复增长的过程,如果每天都锻炼同一肌肉群,肌肉只会一只在撕裂,难以增长,最好锻炼一个部位后,休息2~4天。
二,训练量要足够且适合自身需要
在练习时,每个动作应达到足够的数量,这样才能充分锻炼到肌肉,然后就是组数,一般做4~6组为适宜,每组间歇应在一分钟至一分半钟,如果体能足够,可间歇在半分钟至一分钟,切记不可间隔过久,否则无法让肌肉产生明显的记忆。
三,进行最大力量的训练
对于瘦子来说,主要肌群的锻炼,要进行少次数,大重量的力量练习,只有这样才能达到增肌效果!对于卧推和深蹲练习,要在有人保护的情况下进行,每组8至12次,如果一组可以做到12次甚至超过,那么这个重量对你来说就轻了,要做到最大重量极限组,即使做极限重量只做1个,也比轻重量做十几个效果要好,因为这样才能深度刺激到肌肉,让肌肉有效增长。
四,少做有氧训练
偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少,跑步机可以用来热热身,但要避免做大量出汗的训练,因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉,而瘦子的体脂本来就相对偏低,每有必要专门进行有氧减脂锻炼。
五,每次只练习一至两个部位
每天如果没有计划,这练一下,那搞一会,这样肌肉得不到系统的锻炼,最好每天练习一至两个部位,而每个部位有许多不同的练习动作,每个动作做3~5组,这样每天就可以达到期望的训练效果,每个动作的重量可以先进行递增的训练。
然后进行递减的训练,让每一个动作都能够接近自身的极限,以达到增肌增重的效果。
瘦子增肌的关键在于合理的饮食和适当的锻炼。以下是一些简单的建议:
1 增加蛋白质摄入量:蛋白质是肌肉生长的关键营养素,瘦子需要增加蛋白质的摄入量。可以选择鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类等高蛋白食物。
2 控制碳水化合物的摄入量:碳水化合物是身体的主要能量来源,但过多的摄入会导致脂肪堆积。瘦子需要控制碳水化合物的摄入量,选择低GI值的碳水化合物,如燕麦、红薯、全麦面包等。
3 增加卡路里摄入量:增肌需要消耗更多的卡路里,瘦子需要增加卡路里的摄入量。可以选择坚果、橄榄油、鳄梨等高脂食物。
4 适当的锻炼:增肌需要适当的锻炼,可以选择重量训练和高强度间歇训练。重量训练可以增加肌肉质量,高强度间歇训练可以提高代谢率。
总之,瘦子增肌需要合理的饮食和适当的锻炼,需要耐心和坚持。
健身增重的三个要点是练、吃、睡;吃是核心,练是为了增加消耗、扩大食欲,打开了食欲吃的就多,吃的多了自然就胖了,至于休息,不管是肌肉还是肥肉,都是睡觉时候长的,所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖,呵呵,那是你吃的不够多,我以前吃一碗饭,觉得不少了,结果健身后能吃三碗饭,因为瘦子的吸收能力本来就差,所以你必须吃的比别人更多才行!
1、如何开始
健身增重,第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的,觉得自己太瘦了,自卑,不想去健身房,健身房都是大块头,觉得丢人等等,我就说一句,如果你在意他人的想法,那你永远都无法迈出这一步,只能一辈子这么瘦!哈哈,有动力了没,其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多,沉浸在自己的世界里,排除外界的干扰。
还有人会问能不能在家先锻炼,练得好一点了再去健身房,我以前也在家练过,毛用没有,如果你要在家或者在宿舍锻炼,你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳,然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了,所以还是去办卡吧。
好,决定去办卡了,先挑选健身房,实地考察一下,离家近是必备条件,还有价格看你自己的经济条件,最后一点是人最好要少一点,不然器械都抢不到,你可以在你打算健身的时间段去考察,比如晚上8点左右。
选好健身房后就是交钱办卡,然后开始锻炼。锻炼的办法就3种,一是有钱,二是有朋友,三是没钱没朋友。
有钱就是请私教,一般5节够了,壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱,但是我去过两家健身房,私教还是可以的,也是必要的,大家找练得比较好的教练就行了,女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300,贵的500左右,5节课就是1500-2500之间。
有朋友就是找健身的朋友带着你练,我之前也带过我朋友练过一段时间,朋友带的会比教练差一点,毕竟不是专业的,但是有总比没有好,不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧,不然也不用在这里发帖求问了。
没钱没朋友就是字面的意思,私教课太贵办不起,朋友也没有,那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习,不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多,多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频,分享在文章末尾,有需要的自取。
2、训练计划
如果你请了私教,或者有朋友带,你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友,你可以跟着我的计划来。
首先,0基础的瘦子,到了健身房,先练1-2周的固定器械,健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械,固定器械比较安全,而且有固定的活动轨迹,使用起来简单,有利于新手来增长初始的力量。
训练计划:
一般新手都会使用5分化训练法,用5天的时间训练身上的6大肌群,分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天,这样要10天才能练完一个循环,时间有点久,所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法,4天练完6大肌群,同样是练一天休一天,可以做到一周4练。具体如下:
周一:胸部
周三:背部
周五:肩部+腹部
周日:臀腿+手臂
重量的选择: 健美训练一般使用8-12RM的训练方法,8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了,做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM,如果你发现一个重量你可以做13、14次,那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次,第二次8次,第三次只能做4次的时候,你要降低重量,因为最少的次数都要在6次以上(三大项除外)。
组数和组间休息:一般都是4组,组间休息30-90秒,一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组,然后开始正式的训练,热身组不算在4组里。
复合动作与孤立动作:复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作,比如平板杠铃卧推,除了练到胸部以外,还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱,所以要多做复合动作,复合工作包括三大项:卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量,加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉,新手前期不用做太多。
自由重量器械和固定器械:我上面讲过先用固定器械入门,入门以后的训练会以自由重量器械为主,包括杠铃和哑铃,因为自由重量会更好的刺激肌肉生长,还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作,自由和固定的比例是七三开左右。
动作规范:动作规范是很重要的,对于健美来说,动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解,基本涵盖了90%的动作,剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外,我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习,我们可以偷偷的学习。
泵感:如果你去看健身的视频,肯定可以经常听到泵感这个词,它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸,练了好几个动作以后胸部没有感觉,反而肱三头肌有感觉,那你就是姿势没对,要再去看视频学习一下,或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月,还是没有这个感觉,那最好还是去请个私教吧。
休息:新手在前3个月最好还是练一天休一天,循序渐进,因为肌肉是在训练时撕裂,在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划,比如练2天休一天或者练4天休一天等。
接下来是具体每个部位的训练计划:
(4x10rm就是4组,每组10次的意思)
胸部
平板杠铃卧推 4X8rm
平板哑铃卧推 4x10rm
上斜哑铃卧推 4x10rm
平板哑铃飞鸟 4x12rm
蝴蝶机夹胸 4x10rm
绳索夹胸 4x12rm
器械推胸 4x10rm
背部
引体向上 4x8rm(一开始做不了可以用助力器或者助力带)
哑铃俯身划船 4x12rm
屈腿硬拉 4x8rm
高位下拉 4x12rm
坐姿划船 4x12rm
杠铃俯身划船 4x10rm
罗马尼亚挺身 4x10rm
肩部+腹部
杠铃推举 4x8rm
哑铃推举 4x10rm
杠铃直立划船 4x10rm
哑铃前平举 4x12rm
哑铃侧平举 4x12rm
哑铃俯身飞鸟 4x12rm
卷腹 4x20rm
仰卧抬腿 4x14rm
臀腿+手臂
深蹲 4x8rm
箭步蹲 4x15rm
器械腿屈伸 4x12rm
器械腿弯举 4x12rm
杠铃弯举 4x10rm
窄距杠铃卧推 4x10rm(这个和上面的组成超级组)
哑铃交替弯举 4x10rm
哑铃臂屈伸 4x10rm(这个和上面的组成超级组)
超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推,两个组成超级组,这样可以节省时间。
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