新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议：
大家都知道，七分吃三分练！
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；
①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物：
每kg体重，
建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪：
很多宝宝一听到脂肪，
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议：
①大肌群为主，小肌群为辅：
大肌群：背、胸、腿
小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹
②运动时间：
新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，
训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性：
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性：
健身不必盲目，努力是很重要，
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
举重多少合适
关于举重的重量，因人而异。 一般为80～100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。
我们都知道，强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力，还能让男性看起来更强壮，让女性更有安全感，这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。
固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质，增加肌肉。 最典型的运动是举重，可以有效增肌，改善肩关节。 、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
举重的正确姿势
先把机器的座椅调到合适的高度，标准是把手的高度和上部上缘的高度一样，然后再调整重量，坐上座椅后，头部， 上背部和臀部压在靠背上，向前收紧腰部，然后抬起腹部，看着眼睛，双手握住握把，然后深呼吸，感受腹部的力量，推重 向上，同时呼气，当肘部推到顶时，不要完全伸直，然后暂停1秒，还原，同时吸气，还原到两臂成一直线的位置 再用力，重复练习。
每个动作做3-4组，每组15-20次。 经过一段时间的练习，可以逐渐增加重量，进行增量练习。
举重的常见误区1、推重物时肘关节不要伸直，否则会在力竭时对肘关节造成损伤。
2、上推和还原时要始终放松肩膀，避免压力过大，否则会造成肩部肌肉的参与，降低上部的锻炼效果。
3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉，因为刚开始练的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。 因此，需要依靠大脑的控制，将发力点放在前，才能有效地锻炼到大肌。
4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习，充分练到力竭，有利于肌肉生长。 很大的帮助。
举重有什么好处
1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。
2产生更大的推力，年老时可以推爱人。
3产生更大的拥抱力，可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。
4穿得更好。
你挺瘦的啊朋友，我的答案是我以前回答别人的，算半个手打
你一周能练几次？
如果能练到4次，我一般分成胸、臂、腿、肩背。每次无氧器械做完了再跑40分钟
至于器械重量选择什么的我就不说了，我相信你不会不知道的
一，胸部 杠铃卧推 4组 一组12个，哑铃卧推 4组 一组12个，哑铃飞鸟 4组 一组12个，之后加点儿推胸的机器练习我不反对，再做点儿钢绳拉伸一下你的胸肌
二，肩背 引体向上 4组 一组数量依照你的能力选择，哑铃上举 4组 一组12个，高位下拉器 宽窄距离自己慢慢掌握，杠铃划船 4组 一组12个
三，腿部 杠铃深蹲 4组 一组12个，硬拉，4组 一组12个， 没用完的劲儿都去做腿部的器械
四，臂 哑铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃臂弯举 4组 一组12个，杠铃21（又叫21响礼炮）三组，反握引体向上 数量依照个人能力，如果还有劲儿没用干净，去做手臂的器械。
练之前做好热身和准备活动，练某部位之前做好该部位的拉伸，练完了做40分钟有氧，然后洗个澡，出来补充些蛋白质，很开心的
希望能帮到你
重量要递增。
1、在健身中要循序渐进的对肌肉进行训练，在身体适应当前的训练强度之后，适当增加肌肉负荷来使肌纤维获得持续的刺激，这样训练过后才会使肌肉获得更好的成长。
2、在保证训练动作标准的前提下，如果你连续多次在一个动作的最后一组训练中，能够比上一组多完成两次动作，这时候你就可以增加训练重量了。
3、因为每个人的适应能力不同，且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。
扩展资料：
一份由霍普金斯大学进行的研究以腿伸展（Leg Extensions）为训练动作，再分别以搭配递增组训练法和搭配倒金塔训练法操作。
递增组：渐进式的增加每组的训练重量，每个动作训练三组，第一组为10RM的50%、第二组增加至10RM的75%，最后一组则为10RM的重量，因此只有在最后一组达到力竭。
递减组：在第一组时就使用10RM的重量，接续的两组则都使用可操作10下的重量，因此三组完成后都达到力竭。
结果：使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅
尽管研究人员认为10磅的差距并不构成统计上的显着差异，但使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势，而研究人员在测量肌肉尺寸後并没有发现明显的差异。
虽然研究人员认为两种训练方法对于训练成效的影响相当，但由递增在肌力增长上的些微优势，因此如果增加肌肉力量是你的主要目标那么就选用递增组法。
反观递减组法因为能够使肌肉在每组训练後达到力竭进而刺激肌肉生长，因此假使增加肌肉尺寸是你所追求的，那么就选用递减组法。
总结：混合两种训练模式在你的训练课表中，当着重肌肉力量的进步时选用递增组法，而追求肌肉尺寸时则选择递减组法。
健身者每个月能增长的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是训练营养都完美。世界最权威的运动医学学术组织，美国运动医学学院的力量训练询证指南中指出，成年男性每个月能够增长的肌肉重量的极限在1-2磅之间，约合045-09公斤每月。为了方便计算，咱们姑且算作05-1公斤肌肉每月。也就是说，一切完美，一个月最多增肌1公斤，大约两斤。但是，这并不意味着增肌期，每个月就只应该增重1公斤。
作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）