做不了深蹲的人要通过什么方式增加腿部肌肉

深蹲是最好的锻炼方法，如果不能深蹲只能选择下面几个：

1、做弓步训练。

这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　　把哑铃放在身体两侧，站立。

　　一只脚向前跨一大步。

　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　　伸直背部同时举起负重。

　　再次弯腰把负重放回地面。

　　重复十次，然后休息并再做两组。

3、做腿部推举训练。

你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。

　　弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。

　　重复15次，然后休息并再做两组。

深蹲作为训练的“力量之王”让健身者们“趋之若鹜”。几乎想要通过健身达到减脂增肌目的的小伙伴无一不加强深蹲训练。但对于健身零基础的“选手”似乎深蹲又难于登天。

深蹲是一项看起来容易做起来又很讲究的运动，姿势稍微不注意就可能会练伤了，很多健身者避免做深蹲的原因无非就是既伤膝盖又伤背。运动受伤的原因有很多种，姿势不正确是第一项，身体其他部位肌肉不均也是导致受伤的主因。

打个比方，很多小伙伴在深蹲过程中存在站不稳，后摔状况频发。事实上，这是源于大腿后侧腘绳肌群（主要是股二头肌）力量不足导致。

而姿势不正确会给膝关节，下背部造成很大的压力，膝关节的伤害是不可逆的，所以做深蹲训练时姿势到位至关重要。既然深蹲训练不可规避的风险这么大，为何深蹲还是众多健身者们的必选训练动作呢？

腿部力量作为人体发力的主肌群，不可不练，而深蹲是练腿的最好动作。作为复合型训练动作，深蹲可以调动身体的多块肌群，不论减脂还是增肌，都可谓上上之选。那么对于小白健身者来说，最好使用什么样的深蹲方式来规避受伤风险呢？

1 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材，初始健身者建议徒手深蹲，保持后背部直立，核心收紧，双脚与肩同宽站立，双手轻轻扶着训练绳或者直杆。臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。

2 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零，将杠铃放于后背部斜方肌，不要紧贴脖子。双腿自然分开，与肩同宽，双脚稍稍外倾，双腿靠器械前方站立，避免膝关节过分前倾。两脚站稳不要晃动，臀部先向后，保持上半身挺直，核心收紧，身体下放时吸气，起身呼气。

3 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁，脚尖抵住墙壁，双肩保持前扣状态，头部中立位，下巴微收，臀部向后蹲，将重心放于前脚掌，慢慢下蹲，回收。

4 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式，对膝关节的恢复有好处。静态蹲时，背靠一面墙，呈做椅子姿势，大小腿呈90度，双腿并拢保持静态支撑状态。持续3~5分钟，如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势，延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

以上的深蹲方式均为徒手深蹲，对于小白健身者来说，掌握好深蹲姿势是第一步，待动作做到位后，再适度负重练习。此外值得注意的是，在深蹲过程中，双腿自然分开与肩同宽的问题。

双腿分开过宽，如果姿势不到位容易拉伤腿内侧的缝匠肌。双腿分开角度过小的话，容易给膝关节造成大的压力。最好的距离是双腿自然分开稍稍过肩。

说道健身，深蹲是一个绕不过去的坎，不管是练什么，健身的目的是什么都少不了深蹲这个动作。健身的黄金动作之一，对身体的绝大部分的肌肉都有着很强烈的刺激。不管是增肌，又或者是减脂，还是塑型，都少不了深蹲的这个动作。然而深蹲的种类和动作细节都不相同，我们今天讨论的是如何提高深蹲能力。

深蹲需要的肌群或者说刺激到的肌群主要分为三个方面，分别是腿部肌群，这个是主要的发力肌群；臀部肌群，为次要的发力肌群；核心肌群，为身体提供稳定的肌群。这三大部分的肌群都相当的重要，少了任何一方面都会让深蹲重量上不去，或者说影响深蹲的成绩。深蹲有很多种分类方式，一般是去取决于杠铃所在的位置。杠铃在前称为颈前深蹲

称为颈后深蹲，一般所说的颈后深蹲属于高杠深蹲此时杠铃在斜方肌上，杠铃位置在肩胛骨处的称为低杠深蹲。本文讨论的是高杠深蹲，原因在于很多的人的胸椎灵活度不够，导致不能做到正确姿势的颈前和低杠深蹲。

高杠深蹲有其独到之处，相对于低杠而言能够更好的刺激股四，相对与颈前而言能够上更大的重量，有着独到的方面。当我们深蹲时更多的选择的是高杠深蹲，简单、高效，对自身的柔韧性要求不高。

深蹲最重要的就是提高我们的腿部力量，毕竟深蹲就是训练腿部的一个动作，需要的就是腿部力量的加强，腿部肌肉我们一般分为两个部分，腿部前侧的股四肌，和后侧的腘绳肌。这两个肌群我们可以先通过器械训练。

坐姿腿屈伸

针对大腿前侧的一个训练，可以刺激到股四头肌，让大腿前侧的肌肉线条更为明显，对于膝盖不好的人群来说是一大福音。

俯身腿弯举

针对大腿后链的一个训练动作主要的是训练腘绳肌群，相对于很多人来说，这个动作才是腿部最应该训练的，一般人的啊大腿前侧相对与后侧来说强很多，这样会造成激励不平衡的现象。此时就需要加强腘绳肌群的训练。

臀桥

深蹲是需要臀部发力的，说一个很常见的现象，深蹲时膝盖内扣。发生这种问题一方面是重量过大，另一方面则是臀中肌的力量不够，所以加强臀部肌群的训练是必须的，而且很有必要。

平板支撑

核心肌群是在人体中起着维持身体稳定传导力量的作用的，当深蹲时杠铃摇晃，那么这种情况就是核心肌群力量不够。我们需要加强核心能力的锻炼，平板支撑就是一个很好训练核心肌群的动作。

深蹲是一个很复杂同时又很简单的动作，说复杂在于深蹲的细节很多，想要完全掌握这个动作没有两三年的训练经验是很困难的。每个人都有自己特点，不存在完全标准，只是适应自身的一个过程。说简单就是一个字“练”！！！

林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。 Q7：为什么我深蹲时，只感觉到大腿酸而臀部没有感觉呢？ 这是因为在预备动作时没有做到下背凹、 翘，并且在下蹲时重心没有向后踩在脚跟上，背太向前倾斜，膝盖超过脚尖太多，以致于大腿承受太多力量， 反而都没得到力量。 惯用大腿出力的人，很容易得到臀部失忆症，这种人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要记得适时放松，试着在做动作时让 多出点力量，才能练得出翘臀喔！ （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） Q8：训练时，组跟组之间要休息多久？ 训练时，我们希望达到的是局部目标肌群的肌肉充血，所以组跟组之间的休息不宜太久，建议最好不要超过1分钟，不让肌肉有足够的时间恢复，在短时间之内不断 与破坏，增加肌肉的感受度，达到增肌的效果。 但主要还是以自身状况为优先考量，如果身体不适，可考虑是否要降低训练重量或是拉长休息时间喔！ 本文摘自《50岁的女力逆袭！》／林慧君Linda（健身教练）／时报出版

蹲是我们常见的运动。很多人觉得蹲着很简单，但是坚持下去并不是一件容易的事情。蹲姿作为一种基本的自尊锻炼，可以帮助我们健身、塑形、减脂，练腿、练臀。蹲不是你看到的蹲下站起来那么简单。如果深蹲做得不够好，在训练过程中会受伤，训练效果不明显，但是膝关节会受伤。所以正确把握深蹲姿势比盲目完成更重要。

脚与肩同宽，腰挺直，眼睛直视前方；双手伸直放在胸前或抱头。蹲姿过程中重心下移至臀部而不是腿部；蹲的过程中，膝盖的方向要和脚趾的方向一致，膝盖可以超过脚趾。注意膝盖不要往里面扣；当大腿和小腿呈90°左右时，在臀部等一秒，然后起立，恢复站立。坚持做深蹲的人，感觉下半身的肌肉力量会更饱满，更有活力。即使到了中年，你也会一直保持精力和活力。蹲着适合每个人的训练。不管你有没有锻炼的基础，你都可以做到这一点。

坚持深蹲训练也可以缓解我们久坐身体的压力，锻炼腰腹肌肉。深蹲可以锻炼下肢，增加肌肉含量，让你的下肢肌肉更紧致，有效练腿提臀，达到塑形的效果。深蹲可以帮助身体增肌减脂，锻炼下半身肌肉。

随着肌肉含量的增加，可以有效提高身体的代谢能力，从而促进身体减脂。深蹲不仅锻炼了下半身的肌肉，还带动了腰腹的肌肉。蹲着可以协调身体的肌肉发育，从而促进身体的发育。蹲姿可以促进男生睾酮分泌，促进肌肉生长，让你更阳刚，增强自身力量。

蹲可以有效锻炼关节和骨骼，从而预防骨质疏松，活动关节，防止腿部肌肉充血，让你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有这么多优点，那就不要再犹豫了，赶紧训练吧。如果一直做标准深蹲很无聊，那就试试变体深蹲，可以在家做。坚持每天做几组变体深蹲，可以缓解身体疲劳！尤其是想减肥的朋友，坚持训练减肥会更好。