如何快速增肌？有没有好的练习方法？

一、辅助器械。比如，杠铃、哑铃、单杠等。第二、制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、双下肢等交替进行训练。第三、运动营养搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物。比如，蛋类、牛肉、禽类、豆制品、青菜维生素等

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌成为型男的需要，那些动作对于增肌效果做好？成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

1、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲

身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

2、想要增长背部宽度，宽握高位下拉最佳

健友们都知道，这个动作在肩部宽度的增长方面有突出的作用，研究证明，它比正握、反握效果明显很多，在运动中肌纤维参加的运动数量做多，致使背部肌肉的体积提高的更快，肌肉从横向方面发展的更好。

3、想要增长三角肌整体部位肌肉，抓紧练习哑铃推举

每个健友们都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌体积最大的一块，相比前束、后束来说，体积大很多。当我们在做哑铃推举使，能够刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的围度提高，同时还会增强肩部肌肉群的宽度，所以说哑铃推举能够增强三角肌的围度，使肩部变得更宽、更加圆润饱满。

4、想要增强上臂的肱二头肌的力量，就做窄距反握引体向上

在做窄距反握引体向上的运动中，我们的肱二头肌的收缩和拉伸的刺激度增强，在刺激力的作用下，能够很好地掌握身体的平衡，这样就会集中许多的肌肉神经参与到运动中来，全程肱二头肌的运动比较自然。

5、想要增长上臂肱三头肌的围度，臂屈伸是你的首选

练过这个动作的健友们都知道，臂屈伸实际是一个多关节的运动，但是在运动过程中又存在着肩部和肘部单关节的参与，这样会使它的活动范围增大，运动起来比较自由，负重量也会随着增长，这样肌肉的刺激度就会加强，肌肉的横向体积增肌，使我们的双臂看起来比较粗壮。

6、想要增长大腿后侧的肌肉，就练罗马尼亚硬拉

健友们都清楚，大腿后侧的肌肉，主要是腘绳肌，在硬拉的开始预备动作中，对于大腿后侧的腘绳肌有很强的收缩刺激，随着杠铃的下降，使腘绳肌的刺激度增强，可以硬拉超负荷的杠铃，同时也会打造一个坚实的腘绳肌。

7、想要增强整体腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法，在训练中只要改变一个运动模式，它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩，刺激度增强，腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量，就做平板支撑

平板支撑练起来简单，锻炼场地自由不受限制，老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度，保持动作直到力竭，这样就会使核心肌群受到很长的刺激，增强了核心肌群的运动耐力。

首先要控制有氧运动量，每次锻炼的时间要保持在30-40分钟左右，这样能在减脂肪的同时保留更多的肌肉。其次合理的加强力量训练，一周可以练6天，每块肌肉训练不要超过20组，每组训练40分钟左右最好。最后适当拉伸，利用器械或者动作伸拉，能帮助我们保持灵活关节，避免损伤可以提高训练恢复速度。

增肌吃什么最好

蛋白

增肌的时候可以吃鸡蛋，蛋白和蛋黄都是能够帮助增肌的，不过要注意的是，人体一个星期最多能够吃四个鸡蛋，尤其蛋黄不要多吃。但还虽然说富含很多的微量元素，并且能够给大家的肌肉生长提供原料，但是我们在适当的情况下是吃全蛋比较好，但是如果一天吃五个鸡蛋的人，肯定是要把蛋黄去除的。最好多吃一些蛋白，对于肌肉的修复以及肌肉的增长有很大的帮助作用。

瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量非常高，基本上100克里面就有26克的蛋白质，蛋白质含量这么高的情况下，牛肉中的一些微量元素也是很多的，比如说锌也是非常丰富的，锌对于睾酮的分泌非常重要，而且在我们运动锻炼过后，可以帮助我们把身体中的各项机能恢复的更迅速一些，并且让大家的身体肌肉增长速度更快。

鸡胸肉

鸡胸肉是增肌并且减脂的食物，大多数的人在健身运动的时候都会吃鸡胸肉，因为鸡胸肉，其实含有很高的蛋白质含量，但是他还有非常多的其他元素能够保证我们的营养足够充足。175克的鸡肉，里面就含有55克的蛋白质，可以看出来含量是很高的，而且鸡胸肉里面的硒元素能够很有效地避免我们在锻炼过程中伤害到自由基。

许多人去健身房健身都有一个迷茫期，对于这里的环境是陌生的，对于这里的人是陌生的，对于别人的身材更加是遥不可及的，所以自卑是导致自己迷茫的关键，健身要有一个好的开头，会让你受益匪浅！

作为一个弱鸡去健身房健身有这样几个首先选择练习的部位，可以让你在健身房生存下去这：

1 胸肌，相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练，一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样，要是看一个人的肌肉怎么样，首先看的是他的胸肌，胸肌就像是我们的门面一样，只要胸肌练起来了，肌肉的立体感就出来了，瞬间从一个弱鸡变成一个型男，可以随便出去混了，别人也不会说你什么的。

2 练腿，大腿的力量是最强的，同时腿上的肌肉群也是人体的最大的肌肉群，只要把腿练好了其他肌肉都是小意思，同时练腿是可以促进全身肌肉增长的，腿就是我们全身的依托，把腿练好可以延缓衰老。同时也能够让我们的身体力量增强，对于后期的健身很有帮助。

3 练好手臂，手臂虽然是小肌肉群，但是好看的手臂也是可以给我们带来不错的体验的，穿个无袖的衣服，手臂露出来也是非常有型的。同时手臂的力量起来了，对于后面大部分的锻炼都是有用的，为你以后的训练打下坚实的基础。

这三个部位是不错的首选练习部位，从身型方面来说，这几块肌肉练好了都可以给你带来最直接的改变，从长远来看这几块肌肉练好了，都会为后面的训练带来福利。

那么有哪些肌肉群是不应该首先练习的呢？1 背部，背部的肌肉群大，但是比较复杂，难以攻克，发力感不是很好，关键是在你的身后，你又看不到他，全凭感觉，对于一个新手来说，很难找到发力方式，有大部分的力量都会被你的手臂代偿了，倒不如直接练习手臂力量。

2 三角肌，虽然三角肌是倒三角的一员，但是三角肌还是很脆弱的，而且也很复杂，难以找到发力点，十分容易受伤，要是肩部受伤了，大部分的训练都无法开展了。

作为一个新手增肌还是不要先练这两块肌肉了，容易受伤反而没什么效果，要是一开始就受伤了，以后这种伤会更加多，会成为习惯性的伤病，实在是得不偿失的，还是先从胸肌，腿，和手臂开始吧！

刚健身的话强度不要太大，一个部位一周练一次就可以了，可以按照胸、背、肩、胳膊、腿、腹的顺序进行，等到了三个月左右，就可以加大强度，一个部位一周可以练两次了，也就是胸和胳膊放在一天，背和肩放在一天。腿可以和腹放在一天，也可以腿单独用一天，因为练腿是比较累的，根据自己的身体条件来，如果感觉腿练完还不是很累，那就可以再做做腹部运动

1、规定饮食，3分练，7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼，少吃多餐，多摄入蛋白质，以补充身体足够的营养。

2、热身拉伸，拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗，从而提高肌肉收缩速度和强度。

3、有氧运动，有氧运动会使人的心脏更健康，脉搏输出会更大，身体各个部位的氧气供应也不需要大量的脉搏计数。有氧运动与力量运动相结合是增加肌肉和减少脂肪的最佳方式。

4、力量运动，建议初学者首先使用固定设备，因为当他们第一次到达体育馆时，他们的体力不太稳定，并且对自己的体力了解不够。