把握哪些原则才能做到有效增肌？

现在健身的人越来越多了，每天我们都能听到身边有许多人嚷嚷着要去健身，想要通过健身来塑造自己的身材，让自己的身体看上去更加的霸气，更加的威猛！

但是理想很丰满，现实很残酷，并不是所有人都能达到自己的目标！健身可不像我们想象的这么简单，精通健身之道才能帮助我们实现目标，许多人都是在无效健身！

如何有效增肌？你真的不一定会！作为一个健身多年的达人，我可以说对健身了如指掌了，其实健身增肌真的不像我们想象的那么难，前提是你得把握三大原则！

今天我就来给大家说一说这三大原则，掌握好了，并且坚决的执行，那么成为猛男指日可待！希望我下面说的对您有一些帮助！

第一原则:练

大家千万不要笑，并不是所有人都会练，有的人每天都在锻炼，但是肌肉就得不到生长，这是因为他们的方法不正确，练的不正确！

首先我们锻炼的重量应该为自己能够承受最大重量的70%，这对训练肌肉，增肌具有良好的效果！同时，我们也应该选择多种组合训练法，一个动作尽可能的去刺激更多的肌群！

同时我们在做动作时一定要足够的慢，这样对肌肉的刺激会更加的充分，让肌肉充分的收缩，舒张！同时锻炼的强度我们也要极其的注意！

首先我们大家在锻炼的时候，每次锻炼的时间最好不要超过一个小时，一个小时之内的锻炼可以收获明显的锻炼效果，超过一个小时，不仅效果不佳，身体还容易疲惫，受伤过度运动。

第二原则:吃

大家也不要小看这个吃，有多少人饮食的补充根本就不正确，这就让他们每天苦苦训练的效果付之东流，让它们不能够有效的增肌！

健身前20分钟吃半根香蕉补充能量，健身后20分钟之内补充充足的蛋白质，建议大家每公斤体重摄入的蛋白质在一到2克左右，根据具体的训练效果，训练强度来定！

碳水化合物，维生素，矿物质，氨基酸，脂肪酸都是必需的营养元素，多吃粗粮，多吃碳水，水煮菜，水煮肉，新鲜的多样水果，这些你都不能错过！

而且在睡觉之前我们也应该补充适当的蛋白质，或者是一些必需的氨基酸，这样可以防止掉肌肉，毕竟谁都不想让自己辛苦练出来的几种被当做能量分解！

第三原则:睡

睡是很有讲究的，要知道我们在锻炼的时候，我们的身体大多数是在进行分解消耗，而肌肉的生长是需要进行合成，所以睡眠的时候是我们肌肉合成最佳的时段！

每天八个小时充足的睡眠是必须要的，这样可以帮助我们只有更好地进行超量恢复，如果天天锻炼肌肉不断地破损，没有时间修复，你只会越练越弱！

其实有效增肌真的不难，只要我们能够把握三大原则，练成猛男指日可待，希望大家能够加油，为了心中更好的自己而努力！

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。