请问偏瘦的人想增肌怎么练?吃什么?

对于瘦人体质想要增肌来说有一个基本的原则：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，注重饮食。等有一定训练基础后，可以调整训练动作，增加训练多样性，给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

参加健身训练的第一个月为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。每周训练3次，每次1小时之内。

想要增加体重最直接的就是摄入热量大于消耗的热量。换句话来说就是多吃多练。多食多餐、要保证足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。还要以自然食物为主、适度的脂肪有助于肌肉增长、适当增加蛋白质摄入、碳水化合物多多益善、水果蔬菜不可忽视。

扩展资料：

肌肉的构造为：肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。

在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

参考资料：

增肌的话主要考虑蛋白质的摄入

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人

你现在不需要吃蛋白粉，最主要的是碳水摄入，你如果真要什么补剂就增肌粉。三餐正常吃，每顿吃饱就可以，然后额外加一两顿加餐，详细网上都有，但是千万别学习那种水煮餐，现在你需要长肉，保证每天热量盈余，水煮餐都是些低脂肪的食物不适合瘦子增肌食用，只要按照正常的家常菜吃就可以，就是多吃一两，当然这个得慢慢加，差不多两三个月加一顿，条件允许的话一天六顿。

太瘦的人要增肌，增脂肪的方法可以参考一下：

1、饮食是能够增加肌肉占比的最好方式，在饮食安排上尽量要少吃一些高脂肪量的食物，多吃一些高蛋白质的食物，其中高蛋白质的食物包括瘦肉、牛奶、鸡蛋以及各种豆浆等，但是在喝牛奶的时候一定要注意不要放白糖，放白糖之后就会使得增肌效率下降，甚至还会使得体重激增。

2、大量的针对性肌肉训练是增肌增重的最好方式，再选择有氧运动的时候尽量选择器械类运动。因为器械类运动能够根据身体某些关键部位进行特殊训练，这样的增肌增重效率也是最高的。尽量要避免剧烈的全身运动。比较常见的增肌运动，包括器械、杠铃、瑜伽等。

3、少吃碳水化合物也是增加肌肉比重的最重要方法，碳水化合物包括面食类或者大米类的食物。每天尽量以代餐类食物为主。比如可以吃一点代餐粉或者是魔芋粉，面条类的主食尽量要少吃，此外在水果的选择上也必须要选择低糖分的食物，这样也能够减少发胖的风险，

增加肌肉比例和体重并不是单纯性的多吃一点东西就能够解决的，建议大家还是应该秉持着科学的态度去面对，只要科学地安排自己的饮食，并且坚持适当的运动，身体的肌肉占比也会逐渐的增加，身材也会更加匀称。在运动的时候也要针对性地采用器械和有氧相结合的方式来锻炼。