我十三岁、体重83斤、身高160cm、怎么锻炼肌肉啊、求大神指教啊

我十三岁、体重83斤、身高160cm、怎么锻炼肌肉啊、求大神指教啊,第1张

我十三岁、体重83斤、身高160cm、怎么锻炼肌肉啊、求大神指教啊, 十三岁左右如何锻炼肌肉

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两 前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有

效的锻炼身体。 

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用:

击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展 

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

怎么锻炼肌肉?我十三岁,体重160斤,身高165厘米,男。

你体重有点胖,想锻炼肌肉就要付出代价,别怕苦,多跑步,每天坚持半小时跑步为了是脱水,别吃太多的油腻食品,多吃蔬菜水果,半个健身卡,跑完步就加点力量,天天坚持,一定能实现你的愿望的!

我现在23岁了,身高176cm,体重55kg,怎样锻炼肌肉啊?跪求

有器械吗?有器械锻炼很快的。没有的话俯卧撑,仰卧起坐。网上有很多的训练安排,可以参考下。

我身高178体重64公斤 锻炼肌肉应该怎么吃增肌粉,吃多少,锻炼前还是锻炼后,求大神教导,

你好,像你这样的情况,水解增肌粉比较适合你;

那怎么使用呢?

一天三次,每次4勺子(40克),使用的时间为早餐之后两小时,中餐之后两小时,以及运动之后30分钟,用300ml温水搅拌均匀即可食用。

我的体重在119斤身高178cm这种瘦子形的怎么才能长点肌肉求大神指教

肌肉在于科学的锻炼加营养!

每天做10个仰卧起坐、20个下蹲、12个仰卧起坐、50个纵跳为一组,做4-6组,完了之后30分钟内补充点蛋白质!强度可以根据自己情况慢慢加!但不能加的过猛,开始可能会出现肌肉酸痛,用热水敷就会慢慢恢复,但要坚持做,把强度调低点!

望采纳!

我15岁体重150斤身高175米怎么锻炼能让肥肉变肌肉

肥肉不能变成肌肉,首先要减肥,然后才能长肌肉,方法你可以多玩玩篮球足球什么的经常玩就可以减肥了,肌肉锻炼仰卧起坐,俯卧撑,哑铃,引体向上都可以的

我11岁,100斤身高160,怎么锻炼全身肌肉

小朋友,长身体的时候就别想这些不着边际的事,你身体条件根本就不允许

我16岁 体重有135 身高170CM。我想锻炼肌肉该怎么半

最简单的,仰卧起坐,俯卧撑,每天睡觉前,还有早上起床后,锻炼一下,坚持下来就会见到效果的

男,20岁。身高176体重115斤。想锻炼肌肉该怎么做。我以前没锻炼过。求详细指导

身高176CM、体重575KG,在标准体重之下,20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

随话说三分练、七分吃,可想而知,合理的营养配餐,在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢?晚上饿了该怎么办?诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中,今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃?

从生理学的角度上来说,我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用,在化合物充足的情况下,才能支撑增肌过程中的能量消耗,这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外,增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等,这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中,对于食物的处理一般以蒸和煮为主,以煎和炒为辅。切记不要油炸,这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问,这样怎么吃呀?一点滋味都没有,那你可以添加一些粉末状的调剂,但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间,如果吃碳水化合物的话,会提升我们体内脂肪的含量,所以选择不吃碳水化合物的食物,这样做是不对的,会影响我们体内的新陈代谢,给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃,在标准的范围内,我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物,这样让我们有很强的的饱腹感,使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物,也就是动物蛋白质和植物蛋白质,在选择的时候,我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等,在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜,但是进食量要科学适当,所有的东西吃多了,都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好,就要提高肌肉块增长的能量,如果盲目的控制自己的饮食,在降低体脂率的同时,我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间,晚上饿了怎么办?

俗话说得好,饿会让你瘦,但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候,要去适当吃,这时就不要在控制自己摄入的热量了,我们晚上的饮食计划要做的合理,适合自己的身体。

计划1:晚上可以吃东西,但是要适量

小编在健身的时候,经常听前辈们说,晚上过了8点就不能再吃东西了,这样你会长胖的,其实时间跟我们的饮食没有太大关系,只是人在8点以后,活动量降低了,吃下的食物不能被立刻消化掉,这样食物里的热量就会堆积在体内,造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃,但是要适量的原则。

计划2:选择适当的饮食

晚上应该吃啥,最好呢?小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白,这样在持续人体蛋白质供给的同时,又使我们肌肉的恢复得到营养,同时使体内的新陈代谢旺盛,起到减肥的效果。

建议食物的选择有:碳水化合物以燕麦和红薯为主;蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主;脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主;水果是维生素的来源,我们主要吃一些苹果、香蕉等。

饮食方面 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”: 空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。

我是一名国家一级运动员 以前打比赛减体重是是这样的 你可以试试(运动减肥) 首先 跳绳跳到自己小腿都要有汗 然后休息一会(蹲着休息比较容易出汗) 然后可以做仰卧起坐 分组做 一组做20 十组 然后做卧推杠铃 根据自己实力推 一组十个 十组

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算,也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算:

以上只是计算出基础代谢(静止代谢),占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性,体重40公斤,则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合:4320/42=1028千卡(1卡=42焦),即:基础代谢为1028千卡(或叫大卡),这个占则你一天总消耗的70%,所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然,每个人日常的运动方式、运动量各不相同,所以,不可能基础代谢都只占70%,因此,该计算也只是稍微精准点的估算罢了,尽管如此,还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动,但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动,多做力量训练,保持脂肪的同时,达到增肌增重的目的。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9056774.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-03
下一篇2023-10-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存