在减脂期间如何安排器械训练与有氧运动?[健身]

在减脂期间如何安排器械训练与有氧运动?[健身],第1张

时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

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个人的方法。绝对不是复制。1个小时的有氧运动,如果是在健身房推荐跑步机或者椭圆机。然后再器械。器械锻炼分为增肌和塑型,增肌就用你能做10个左右就没有力的重量来做,如果是塑型那就用你做20个左右就没有力的重量来做。组数大概4到5组。

今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作,这些动作你可以用它来作为减脂训练,也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度,这些动作的难度属于基础难度偏上,只要你有一点训练基础,那么你来完成这些动作,绝对不会很难。

1、深蹲

第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作,这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作,它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉,增强我们下肢力量,让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候,要保持背部的挺直和臀部的发力,不要含胸驼背的去做这个训练动作。

2、宽距俯卧撑

第二个动作,我们要给大家介绍一个俯卧撑动作,大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说,我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些,最能够保证我们俯身的程度更低。

3、窄距俯卧撑

做完了宽距俯卧撑之后,那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑,接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是,我们在做这个动作的时候,需要将我们双臂之间分开的距离缩短,如果可以的话,尽量将你的双手靠在一起,这可以给你的胸部更多力量刺激。

4、下斜俯卧撑

第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一个高度合适的凳子,在我们的双脚放在凳子上,让我们的身体保持一个下斜姿势。

保持这个姿势之后,我们就来完成这个俯卧撑动作,这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉,适当的减少了一点胸部肌肉的发力。

5、凳面臂屈伸

在做这个动作的时候,我们还是需要借助到凳子来完成,首先还是要找到一个高度合适的凳子,将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样,来完成这个臂屈伸动作,这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成,所以你可以适当的减少腿部的发力,把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。

除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外,还有很多徒手训练动作,另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话,那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练,也就是说每个动作之间,减少你的休息的时间,用这种高强度的方式去完成这些训练动作。

如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话,那么我建议你增加你的训练次数,做一些高强度的动作,这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果,那么只做这些动作是不够的,把这些动作练熟悉之后,就加大我们的动作难度,做一些更高强度的训练动作。

首先需要制定训练计划,在进行肌肉锻炼时主要选择力量训练,而不同的力量训练后肌肉在增长时需要的休息时间是不同的,所以进行力量训练常采用周期性训练,如周一进行背部+二头肌训练,周二休息,周三进行胸部+三头肌训练,周四休息,周五进行腿部训练等。

其次减脂主要以有氧训练为主,在健身房中主要选择的器械为跑步机、单车。其次还可以进行跳操、hiit训练等。

器械训练的时间和有氧训练的时间要根据目的和身体状况而定,并且随着状态的提升不断调整。除此之外还要合理控制饮食,特别是想要减脂时,对饮食应该更加重视。

不要增肌减脂平行做。如果体重超标较多,应先以减脂为主,做有氧练习,一般从慢跑开始,重视拉伸运动,其次才是逐步开始力量练习。如果体能较好,有一定运动基础,可以从力量练习开始,先做三大项:卧推、深蹲、硬拉,对增肌帮助明显。每周一、二次有氧训练就好。

新手开始练习,需要注意针对性,不能全按别人的经验办。特别要注意,未成年人的练习就不适合照搬上面的思路。

一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃,杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。

二,健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。

锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。

周一:胸肌+肱三头肌

1,杠铃平卧推,

2,哑铃卧推。

3,哑铃飞鸟。

4,拉力器夹胸。

5,绳索下压,。

6,凳上反屈伸,。

周三:背部+肱二头肌。

1,杠铃硬拉,。

2,坐姿下拉,。

3,坐姿划船,。

4,哑铃俯身划船,。

5,杠铃弯举。

6,站姿哑铃弯举。

7,坐姿哑铃弯举。

周五:肩部三角肌+腹肌。

1,坐姿哑铃推举。

2,铃片前平举。

3,哑铃侧平举。

4,杠铃直立划船,。

5,哑铃俯身侧平举。

6,卷腹。

7,反向卷腹。

8,转体卷腹。

周六:臀腿部。

1,杠铃深蹲。

2,负重腿举。

3,箭步蹲。

4,俯卧腿弯举。

5,负重臀桥。

6,提踵,。

每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三:锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。

放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四,注意事项。

在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。

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