减脂和增肌真的不能同时进行吗？

觉得应该是可以的，只要自己做的合适就没有什么问题。增肌减肥是可以同时进行的。在做好充分热身运动后,先做40分左右的有氧运动,再做几分钟的无氧剧烈运动。有氧运动主要是消耗热量,燃烧脂肪,起到减肥的作用,无氧剧烈运动主要是使肌肉撕裂。运动结束后30分钟,开始补充营养物质,需要补充足量的蛋白质、维生素和矿物质,为肌肉修复和生成提供充足的原料,再补充少量的碳水化合物和脂肪,为肌肉修复和生成提供足够的能量,并控制饮食量,这样既可以增肌,又可以减肥。

增肌和减脂是可以同时进行的，可以有效实现这两者的运动是跑步。跑步可以提升的耐力，跑步时消耗很多卡路里还会排出大量的汗液，这都是在消耗多余脂肪，可以说是增肌的辅助作用。跑步需要长期的坚持与合理的安排，对于增肌是有很大帮助的。而且跑步对人身体的体抗力免疫力都有很大作用，还能够增强体质，这样就可以拥有一个强健的体魄去增肌了。

一、跑步有利于减脂

跑步也是需要进行合理安排的，首先跑姿是否正确直接影响到自己骨头会不会损伤，如果跑姿不正确，会对人的膝盖造成损伤，而我们知道，想要增肌就要练力量，而力量的支撑依靠的是下肢，所以跑步也是需要格外注意跑姿的。跑步也是一个需要长期坚持的运动，长期不跑步的人突然跑步第二天会肌肉酸痛，影响力量练习的项目。有些人过追求锻炼跑步会让身体超负荷运转，导致身体疲倦，那么增肌项目训练时就不会拥有一个健康良好的状态。跑步时一定要保持一个好的心情状态，这样有利于身心健康和身体健康，增肌往往会达到事半功倍的效果。

二、增肌时需要注意事项

增肌过程中的训练属于无氧，如果不想因为跑步而影响增肌就必须注意有氧运动和无氧运动相结合，尽量把它们分开去进行训练，比如说，在早晨可以进行跑步这类有氧运动，拥有一个好的精神状态和身体状态之后，把无氧运动放在下午，这样的效果会比较好，如果身体不觉得疲倦，还可以晚上继续进行慢跑活动。同时要格外注意糖分的补充，因为在跑步过程中会损失大量的糖分，而力量训练所需的正好是糖分，所以要及时合理的进行补充。

想要增肌不是只能练力量不能做其他运动的，跑步这类有氧运动是完全可以作为辅助功能的，不过所有的运动都要合理的去计划安排才能最终达到想要的效果。

很多心情比较急迫的同学，往往在训练的时候，恨不得，快快的减去自己的脂肪，增加自己的肌肉，他们迫切的想让自己增肌减脂同时进行，这个可以理解很正常，他们通常进行的两项运动，一项有氧训练，一项力量训练，这样也不错，主要看你的健身需求。

但是我们要了解你想减脂的话就必须摄入量小于消耗量，增肌的话，摄入量要大于消耗量。

两种不同的热量的摄入与支出，想要增肌我们减脂就要变得困难点，想要减脂自然我们增肌也会变得困难点，那我们要怎么权衡呢？主要还是看自己需求，需求不同，训练的方法也不同。我们来具体说一下：

1你的目标是减肥的话

那你的可以力量训练和有氧训练一起，这样的效果会更好，先用无氧训练去强化肌肉同时消耗糖原，而后再做有氧去减脂，可以更加提前的进入脂肪消耗时间。通常我们这样训练出的体型如下：

男生肌肉线条清晰，块头不会很大。

女生则是身体基本没有赘肉，肌肉线条若隐若现，腹肌马甲线也会有，但是臀线不明显。

2如果你的目标是增肌的话

那就不建议这样训练了，最好是分开，合理的安排有氧和力量训练的比重，建议一周做1-2次的有氧即可，主要目的是增强我们心肺能力，力量训练的比重要增多，你的训练目的是增肌，请务必保管好你的肌肉，把有氧和力量划分在不同的阶段做。

如果目标是增肌，长期训练出的肌肉应该是下面这个样子：

男生的肌肉线条明显，肌肉块头比较大，有很强的视觉冲击力，相当美观，当然这是增肌完成后的结果。

女生的话则是：翘臀明显，细腰，块头不是很大，但是比例很不错，腹肌马甲线应有尽有。

有氧和无氧同时训练还是分阶段的训练，构筑出的人体线条是完全不一样的，这两种类型没有好坏之分，只看个人的追求，希望大家可以通过这篇文章知道自己训练的目标是什么，想要什么样的身材，对自己制定相应的训练计划，这样我们健身起来效率才会更高。

增肌与减脂完全可以并行小悖。不过，前提是必须在训练方式和饮食计划，尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。

首先是训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式，要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。因为，与传统的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。

饮食方面，要想同时增肌减脂，确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。除了热量之外，饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入，小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入12克蛋白质。

综上所述，增肌与减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量、高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。

增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样？

在增肌训练计划中，如果每个部位只采用一个训练动作，效果往往是不理想的，这样不仅肌肉增长的速度比较慢，而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。

要想获得良好的增肌训练效果，就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度，从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长，而且与仅仅使用单一的训练动作相比，用多样化的训练动作和多样化的刺激角度，练出来的肌肉形状更漂亮，肌肉整体也会更饱满。

以肱二头肌的训练为例，与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作，比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。

因为不同的训练动作，或者训练动作的细微变化，能够重点刺激到同一机群的不同区域。比如，哑铃直握弯举，也叫哑铃锤式弯举，可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌；宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头，而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

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其实不冲突，增肌要摄入高热量脂肪和肌肉一起长，减脂需要控制热量，看着似乎冲突，其实不然，想要增肌肯定会像脂肪但是肌肉长的更多，肌肉多就会消耗更多的脂肪，减脂会同时掉肌肉但是脂肪掉的比例大，同时增肌和减脂是可以的只是没有专注一项的人的速度快