假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

体重是一个观测的监测指标

简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练

在有力量训练的前提下 增肌一般都是脂肪肌肉一起涨 减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同

这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关

增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食

增肌无非是想增力量增维度 是渐进式负荷地训练（可以通过增大总训练容量、增大训练重量、减少组间休息等来改变）+热量盈余的产物

减脂也是同理 无非是想少掉肌肉少掉力量凸显线条 是力量训练+热量差的产物

减脂为什么要做有氧 因为减脂期力量训练的时候要做饮食缺口 一般都是减少糖的摄入（糖又跟力量训练密切相关不够会影响训练精神及表现） 这样力量会掉运动表现会掉 可能训练量会减 而热量差亏损不够就可以通过有氧补充 长时间低强度有氧直接脂肪供能做起来也不辛苦 或者高强度HIIT虽然累但是时间短 也能最大限度保存肌肉