人每天基本需要摄入的脂肪量是多少？

青少年期：青少年每天摄入的脂肪能量占总能量的25%至30%。成人每天膳食脂肪的摄入量比例不大于30%，一般以20%至30%为宜。在摄人多少脂肪的问题上，每天摄入的脂肪产热应占总产热量的20%。25%也就是说每个人应该摄入的脂肪是和用户的一天总摄入的热量有关。

脂肪对于身体的作用就像汽油对于汽车的作用一样，可见用户对于脂肪的依赖是很高的，适量的脂肪能够帮助用户生活的更加轻松，但是过量的脂肪会导致身体肥胖不堪，因此用户在生活中应该注意成人脂肪摄入量，不能过量也不能缺乏。

扩展资料：

注意事项：

1、饮食如果长期缺乏脂肪(脂质)或摄取量不足，就会导致「必需脂肪酸」缺乏，或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全，出现修复障碍，进而影响生理状态及代谢作用，容易加速人体老化。

2、不吃脂肪(脂质)会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落，严重时造成生长停滞，人体抵抗能力减弱。此外脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关系，直接影响了排卵和生育能力，因此不摄取脂肪很容造成女性生理期的紊乱，甚至会造成不孕。

3、长时间减少摄取脂肪，由于不易产生饱足感，就会相对需要补充其他营养素，醣类和蛋白质的摄取比例反而会增加，使得体重和热量无法如预期般下降，同时并加重胰脏和肾脏的负担。

 -脂类参考摄入量

-人体脂肪

前段时间有朋友私信问我如何减掉腰间赘肉，想必很多人也有这个疑问吧。今天就来说说减脂增肌的两大要素： 控制饮食＋运动

要知道减肥不是一蹴而就的，脂肪的消耗供能也不是局部的而是全身所有的脂肪都参与供能，所以单纯的想要瘦肚子瘦小腿就不要想了。想想自己每天消耗了多少热量，摄入了多少热量，就知道怎么吃了。

道理很简单，不管是减脂还是增肌，本质上都是能量层次的问题。你需要关注的要点是每日摄入量与每日消耗量。

每日消耗包括基础代谢 日常活动 食物热效应，三者所占比例会根据你的身体变化而变化。

基础代谢（BMR）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

不知道基础代谢怎么算的小伙伴可以参照美国运动医学协会提供的公式：

BMR(男)=(137×体重(kg))+(50×身高(厘米))-(68×年龄)+66

BMR(女)=(96×体重(kg))+(18×身高(厘米))-(47×年龄)+655

拿我举下例子：

BMR(男)=(137×75(kg))+(50×183(厘米))-(68×21)+66=18657大卡（kcal）

故而我的基础代谢就为18657大卡，下面说下日常活动。

日常活动：如散步  玩耍 游泳 玩手机 工作 等等都算， 每日消耗的总热量和运动系数有关，系数越高，消耗的热量越多。

计算得出每日消耗=基础代谢x运动系数=18657x14=2612kcal（运动系数根据自身情况取）

而食物热效应通俗来讲就是食物进入身体后，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化所需要消耗的能量。一般人是很难严格控制自己的每日摄入，这里就不赘述了。

接下来说下打算增肌减脂每天吃多少合适！

如果想要增肌增重 ，增肌需要保证每天500-1000kcal热量盈余， 那我的每日摄入=2612+500=3112kcal

也就是说当我处于增肌状态时，每日需要摄入389g碳水、155g蛋白质、103g脂肪。

增肌要点：

当一个人开始系统规律进行的增肌训练时，第一年最多可以增加10-12kg肌肉，此后每年增长上限减半。所以当你在增肌期每周长2-3斤肯定是在增肥了。

增肌过后拿出一段时间减脂，以免体脂飙升太快影响形象。

增肌过程中也要控制脂肪的摄入，以免增肌变成增肥，从而延后下次增肌时间。

如果想要减脂瘦身

减脂遵循的原则就是少吃多练，每日消耗>每日摄入≥基础代谢

同样的，当我处于减脂状态时，每日摄入需要低于2612kcal，但不能低于基础代谢。

减脂要点：

打开热量缺口要循序渐进，拿出1-3个星期的时间作为减脂过渡期，好让身体去适应，从而避免热量缺口过大影响基础代谢。

在减脂过渡期，第一周热量缺口100-200大卡，第二周热量缺口200-400大卡，留意体重的变化，每周瘦1-15斤是最合理的。

过了过渡期，如果感觉效果不是很好，可以再减100-200大卡的摄入，不断的自我调整，直到体重开始平稳下降。

减脂期间尽量不要吃炒饭炒面，里面的脂肪含量绝对超标。

每日摄入不能低于基础代谢。

说了这么久热量，可能你挑选食物的时候还会挑错。不知道你有没有注意到食品包装上的营养成分表使用的单位就是千焦（kJ），然而在衡量食品热量与运动量的单位却是大卡（kcal），这种情况下就需要进行换算了。

锻炼方面可以选择自己喜欢的运动，游泳跑步都可以，也可以做力量训练，总之保证有热量缺口就行。有条件的话可以请靠谱的私教，运动过程中有人指导会比较安全效率也比较高。如果想个人练的话注意做好热身拉伸，尽量不要受伤。减脂的话比较推荐HIIT，减脂效率要高很多。平常也可以用一些健身软件锻炼，个人比较推荐keep 。

最后我想说，我们不是专业的运动员，也不需要专业人士为我们制定精确的饮食与训练计划，大家都是普通人，生活本就不易，不需要对饮食那么苛责，该吃吃该睡睡，偶尔吃点零食“垃圾食品”也没什么，把它消耗掉不就行了。

人生只有一次，让自己过得舒服比什么都重要。

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。

一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）28假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，8028=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。

二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。4，适量运动辅助。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通过呼吸排出的。所以，减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

最近2个月受疫情影响，不少小伙伴在家中已经略显“福态”，甚至开始忧心地规划疫情结束后的“瘦身锻炼计划”了。其实，“三分练七分吃”，如果能控制好三餐饮食的话，是一样能达到瘦身的效果的。那么问题来了：每个人的情况不一，到底应该怎样根据自己体质来规划每天吃什么和怎么吃呢？

想要改变自己，首先需要先了解自身的情况，并且将其数值化，这就需要借助一些常用的重要参数。在之前的 《请不要那么快地“瘦”下来》 中，我提到了一些基础概念及其关系：

基础代谢值估算公式 ：

每日消耗总热量 ：

运动系数 ：

自身改变的热量需求 （如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）：

减脂——总热量×08~09

增肌——总热量×11

减脂其实就是一种减法 ，同理， 增肌就是一种加法 而已。那么，具体可以如何做呢？这里借用一张图来说明：

如果想增肌，那么在锻炼当天应该摄入每公斤体重15-25克的蛋白质。比如70公斤，那么就应该摄入70(15~25) =105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重12-15克的蛋白质。

那么关注最重要的两种能量成分：蛋白质和脂肪。一些常见的食材，其相关含量可参考下图：

当然，更好的查看食材与热量及营养含量关系的方式，是去 薄荷网 。在这里，你可以查阅到实际饮食中很多食品的详细数据，然后就可以进行热量及营养摄入量计算了（ 强烈建议1 ：家里必备一个克秤）。比如，1个鸡蛋大约为60克，所以根据下图中数据，它含有热量大致为151×(60/100)=906大卡，含有蛋白质约为121×(60/100)=726克。

对于我来说，目前体重67公斤，身高170cm，基础代谢值约为1565，假设我想在3月份保持155的运动强度，那么我3月份的每日消耗总热量就是大约2426大卡。每周锻炼4次，每次约消耗700大卡（ 强烈建议2 ：使用一些测心率指数的穿戴设备来记录运动消耗），这样我在锻炼日的食物摄入总热量，就不能低于2426+700=3126大卡。同时因为我的锻炼目标是减脂同时增肌，所以食物摄入也不能过于高出这个数值（可适当提高蛋白质的摄入比例）。那么就可按照此数值来规划锻炼日的三餐（ 强烈建议3 ：非锻炼日则要适当减少食物热量摄入，因为当天没运动，消耗肯定远小于700）。结合上面提到的计算方式，可以得到一个初步的饮食规划表：

当然，这个表的各种数据， 需要经过自己的长期实践体会和验证，不断进行优化修正 ，才能发挥出最大的效果，因为我们的身体也是会随着锻炼而渐渐改变自身各项指标参数的。所以说，虽然减脂增肌只是一道计算题，但也是一种需要花些功夫并且不断根据参数变化来进行调整的不简单计算呢~

你目前体重60公斤，约合132磅，每天应该需要2650千卡的热量，才能有比较好的增重效果，现在的2000千卡还是少了。

一天吃六顿的效果更佳，早上7点早饭、10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜，早饭、午餐、晚餐各530千卡，其余各餐350千卡。当然一天三餐也是可以的，具体每餐需要多少热量没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每餐的热量。

每天2650千卡坚持两周后，每天再增加500千卡到3150千卡/天。每周测量体重，如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周需要再增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

希望能够帮到你~~