健身后肌肉如何恢复 训练计划应及时调整

健身饮食主要是以碳水化合物（面包片，燕麦片等）和蛋白质为主。不清楚你现在身体是何状态。如果是增肌的话建议训训练后吃些牛肉。以瘦肉为主。可以和洋葱一起做着。对身体的恢复和第二天的训练有所帮助。不要让身体有饿的感觉。训练前可以吃点热量高的补充一下。如果是吃完后训练的话要在饭后一小时以后。

至于训练方面那要看你身体和你目前的状况了。如果时间和身体状况允许。并且你想加快进度的话也可以连续五天一个循环。然后休息一天。如果饮食跟得上的话这样的进度会更快一些。要想练到出色的身材。饮食和休息是非常重要的。

两个月时间可能短一些。现在可以先这样练。等到一定水平后。你可以尝试一天一个部位。把肌肉群细分一下。如肱三头肌。分内侧外侧长头。三块。细分一下的训练。对训练效果和肌肉形态会有更大的帮助。暂时就先说到这吧。要想练好光靠说也是不够的。你还要在训练的时候把注意力集中到肌肉上。用心去感受肌肉。就是我们所说的意念。有需要的话再给我留言吧。

我们最关心的应该就是能量的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多饿脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。也就是说，其实训练的过程是分解你肌肉的过程而不是增长的过程，这是新手很容易犯的一个低级错误。认为练得越多肌肉长得越多。其实肌肉的增长是在于训练后的恢复。能量的恢复首要是恢复糖元，其次是ATP（三磷酸腺苷）。能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复。对于新手来说，也许更长。于是训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于你恢复糖元水平相当重要。先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。然后摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。然后配合固体食物使用，保证体内胰岛素的平稳分泌。在全天候的时候选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，燕麦或者粗粮馒头等，高手就是这么做，新手也完全可以。不仅省钱，还对身体有好处。所以我认为，在训练后有条件真的可以用点乳清蛋白或者其他补剂。除了训练后和早餐时，任何时候都选用缓释的碳水化合物，这对你恢复糖元很有好处，而不是让他变成脂肪。

　　我们都知道，训练后的睾丸酮水平其实是很低的，因为高强度的力量训练会消耗很多的睾丸酮。高强度训练扰乱内分泌系统。皮质醇激素却会大量分泌（一种促使肌肉分解的激素）。所以如何让皮质醇激素减少分泌，提高睾丸酮分泌就成了关键所在。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，这点已经得到科学的证实。你需要知道的是，就算你不进行训练的时候，如果你的血糖波动很厉害，皮质醇激素也会大量分泌，也会分解你的肌肉。所以我在上面说了，建议平时多用缓释的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保证你血糖的平稳，就是你要做的。激素恢复没有什么别的好的方法，确保一天8小时的良好睡眠。不过度训练。OK！如果你还是新手，还是每天训练2小时，还是一周练满，那么你离过度训练也不远了。要知道过度训练的一个重要标志就是你的皮质醇大量分泌，而肌肉被大量分解，导致的是越练越瘦就是这个原因。至于那些促睾酮的补剂和更强的高科技药物，不在这里的讨论范围内，想了解的朋友可以去请教那些职业高手。

在这我真诚的忠告每一位新手，

　也许你认为有的力量举运动员或者举重运动员为什么能天天训练，那么我要告诉你。我们的健美运动的运动方式跟他们还是有区别的。我们很注重动作的下放过程的控制速度，专业名词叫离心收缩。我们对重量下放过程的控制决定了我们比举重和力量举运动员对肌肉造成了更多的破坏，所以我们健美的更强壮，所以我们需要更多的时间休息。认真的朋友可能会发现，举重运动员在做深蹲时都蹲得很快，不控制速度，而健美的都较为缓慢。所以问题就出在这，人家做一次动作破坏一次，而我们健美做一次动作，破坏了两次。所以健美的哥们需要更多的蛋白质。训练后服用乳清蛋白加快肌肉的修复过程。前提是你要保证你吃蛋白质的同时要有一定量的碳水化合物，来促进蛋白质的吸收。如果是单单服用蛋白质，那么蛋白质都能能量供应掉了，而不是拿去修复合成肌肉，这不是你想要的。

　　人体的分解代谢和合成代谢都处在一个相对动态的制约平衡过程。你能把哪个代谢状态少量抑制，另外一个状态就得到了加强。分解代谢不会因为你在训练后吃了乳清蛋白或者增肌粉就完全得到抑制，如果真的被抑制的话，你的肌肉就无限制增长了。它会持续几天甚至几周，这就是训练后酸痛情况。一般在72小时达到顶峰。所以我们才建议你一块肌肉至少要隔3天练一次，新手的话一周一块肌肉群练一次就好了。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，合成才渐渐开始。而这个合成的过程很大程度上在夜间你熟睡时进行，所以为什么那么多的职业健美运动员那么规律的去睡觉，就是这个原因。特别是科学研究证明，在夜间11点前入睡，能确保生长激素的最大量分泌。

　　　　神经系统的恢复是个很难理解的问题，我看了半天书也没多理会多少。曾经在一本很专业的健美书籍上看到过这样一种理论决定你肌肉大小的不是动作的次数，而是重量。当500公斤的重物压在你肩膀上，是你的神经系统告诉你大脑重量太大了，要长肌肉了。而不是肌肉去告诉你大脑。这个很难理解吧。所以大部分的运动员会推荐大重量训练，可能就是这个缘故。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素之一。过度训练会导致人的意志力下降，厌烦训练。也跟神经系统有很大关系。神经系统和肌肉是一样的，也需要恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。在一些国外的体育研究报道上曾经看到很多数据都说神经系统的恢复时间可能远远要比肌肉长。所以罗尼都是训练三个月，全休一个星期甚至更长。我也照搬了这种方法，发现休息一段时间后很多动作开始对身体变得有效了，也更有力气了。你不妨试试，不要每天都训练了

综上所述，训练后要保证食物的营养丰富，摄入少量的高GI碳水化合物和大量的缓释碳水化合物。保证良好的睡眠。一周也要休息一量天最少，每天的训练关键的是质而不是量。当然，在确保质的情况下，如果你的营养水平和训练水平能跟上，可以提高点量的。最后分享一点，在睡前洗个热水澡后然后对今天所锻炼的部位进行按摩，是很有效的恢复手段哦

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。