什么样的日常饮食适合健身增肌?

素食可以帮助人们在高强度的跑步后，以更高效的速度恢复体能。

当你保持均衡的素食时，你会消耗大量的微量营养素。当你摄入微量营养素时，你的身体会获得大量需要修复和保护自己的原材料。“如果你是一名运动员，你的重点是在艰苦训练后修复你的身体，”罗米恩说。“如果你正在吃营养密集的饮食，那么你只需要更少的恢复时间。

一些严肃的跑步者担心素食不能提供足够的能量，这种担忧其实也是人之常情。的确，如果你只吃水果和蔬菜，很难为身体提供足够的卡路里，尤其是对于跑步者而言。可是，素食并不仅仅局限在水果和蔬菜之间，还有鸡蛋，牛奶，坚果，豆类，全麦等高热量的食品，这些食品很快就能满足你的卡路里需求。

素食非常适合在跑步前后进行“加油”，但是，素食垃圾食品不会带来同样的好处。如果你吃垃圾食品素食，你不会看到相同的结果。素食汉堡是用加工过的大豆和其他成分制成的，不是天然食品。以及那面目全非的法式炸薯条，大量的脂肪，非常不符合人们对素食的具体需求。

当然，对于习惯了肉食的我们，突然要戒除这种与生俱来的习惯，的确是充满了各种不适应和挑战性。但是，生活本来就是一场充满挑战的适应过程，不是吗？

对素食生活的感兴趣的跑步者，其实可以去尝试一下。

一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；

和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。

为什么说“氨基酸补全”？

蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。

二、如何叠合常见的素食蛋白质？

在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：

1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）

2、可以使用乳制品和鸡蛋的话，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；

3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)

4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。

三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：

首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；

苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；

异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；

缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；

赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；

蛋氨酸主要食物来源：大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；

色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；

亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。

四、说说我对素食主义的看法

素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！

身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。

因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。

素食之后，我在家里做饭的次数增多了，下厨的热情被激发，并且一发不可收拾。最大的乐趣就是探索各种以前没有吃过的食材，搜集、试验和发明食谱，创造的乐趣是无穷的，每次拍照和别人分享也很快乐！