我身高168，体重52公斤，为了增肌，谁能帮我定个健身计划，谢谢，在此跪求

增肌

那部分的呢？

看你条件怎么样呢？

有条件就去健身馆。

不方便的话，就买一点健身器材。

哑铃、屈力臂、拉簧、跳绳、

从简单开始。

屈力臂先买一个30KG的就差不多。

每天这几个都运动下。比如先跳绳100下、然后用哑铃活动下、在用屈力臂或者拉簧、这些都主要是锻炼上半身力量的，可以保持一个比较好的身材。

注意劳逸结合、不要肌肉拉伤、

哑铃的健身方法，网上很多。自己找找看就知道了。

就你提出的168米来说：

18-30岁男性：身高168米，体重57-60公斤左右。

18-30岁女性：女性168米，体重50-53公斤。

35岁以上男性：身高168米，体重60-65公斤左右。

35岁以上女性：身高168米，体重53-58公斤。

年轻人苗条一点无所谓。

中年人不能太瘦，瘦了衬托不起成熟的整体形象、仪态、气质等，并且容易显老、憔悴。中年人也不能过重，体重指数要正常，否则易患代谢综合征。

较普遍采用的计算方法有两种:

一种是:

成年:〔身高(cm)-100〕×09=标准体重(kg)

另一种是:

男性:身高(cm)-105=标准体重(kg)

女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

以上两种计算方法，基本已被广泛采用

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

178 71公斤，练了一年半，现在82公斤，脂肪含量11%，最低的时候78%

说实话，你实在是瘦了点，不过只要你有毅力就一定能练出来，要想长肌肉的话没别的捷径，就是那些个动作反复做，最好是找专业的健身教练给你排训练计划，有氧和无氧都要做，当然以无氧为主，时间不多的话每个礼拜最少保证3次练习我感觉就可以了，平时注意饮食，多吃点蛋白质含量高的食品，注意休息好，一般2个月就能看到比较明显的效果，最后也是最重要的一点就是你自己的意志力，要不是特别怕苦，特别懒的话一个月长个1斤是绝对没问题的。

可以，蛋白粉的工作原理是通过身体吸收蛋白质，促进、加速肌肉的修复，从而达到肌肉量的增长。有一个概念你要了解，叫超量恢复，我们通过锻炼（这里涉及的锻炼可不是什么跑跑步跳跳绳这种，而是真的去健身房使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行锻炼），肌肉会受到损伤，可以说一个锻炼的过程其实就是一个不断撕裂肌肉纤维的过程，当我们锻炼结束后，通过休息以及饮食中摄入的营养成分，撕裂的肌肉会慢慢恢复，而且会恢复到比撕裂之前更多的状态，简单来说就是你每往后退一步，接下来就往前走两步，这多出来的一步，就是超量恢复，也正是因为超量恢复，才使得肌肉的增长变为一种可能。那么再回到蛋白粉的问题上，蛋白粉中含有的高浓度蛋白质，其目的就是加快超量恢复的效率，所以配合有规划的训练，加上充足的休息，再加上蛋白粉补充蛋白质，是正确的增长肌肉的方式。

1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。