178身高应减脂到多少开始练肌肉

178cm身高对应的健康体重应为70kg以内，具体算法如下：

男性： （身高cm－80）×70％＝标准体重

（178-80）x 07 = 686

不过健康体重因人而异，有的人体脂比比较低，有的人体脂比高，科学的方法应该是力量训练和有氧训练同时进行的方式，这样可以在你减脂的同时保持较低的肌肉流失速度，并能提高减脂效率，拥有紧致的线条。

※肌肉的主要成分就是蛋白质，要想肌肉发达当然补充足够的蛋白质；

※运动健美着每天高度训练消耗大量的蛋白质；

增肌粉和蛋白粉效果都不错，而且蛋白粉不但对锻炼塑身而且对身体也有很多的好处，我建议你吃蛋白粉，我和朋友都是在网上买的，bjzrm100shop里面的蛋白粉非常不错！

至于你说的全身减肥计划，胸：卧推，哑铃飞鸟

背部：引体向上 杠铃划船

大腿：深蹲 屈腿硬拉

小腿：站姿提踵坐式提踵

肩部：哑铃推举 俯身后飞鸟 哑铃侧平举

二头肌：弯举 锤式弯举

三头肌：臂屈伸 绳索下压

腹肌：卷腹 举腿

你好，根据你的身高和体重，不用刻意去先减肥再增肌，身上有肉才能练出强壮肌肉，一般都是增重增肌，如果你的体形是有点虚胖，那建议你锻炼之前先跑30分钟有氧运动，然后再健身，分享一个有效的健身计划，希望可以帮到你，望采纳

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

看你的身高体重比其实还可以，但训练一个月时间太有限！

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上是力量练习，增肌）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（如果你要减腿部和臀部脂肪，跑步、游泳、骑单车可以复合练，就是每次选两项进行运动）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。