增肌期饮食方法

1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。

2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度，因为我们不希望我们增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，导致我们增加的很多都是脂肪，这样的话我们就变胖了。

3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择，首先我们依然从蛋白质说起，相比与减脂期，因为我们没有处在能量的赤字，所以我们对肌肉的损失并不是很在乎，因此我们蛋白质的摄入要低一些。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

增肌晚上加餐吃什么好

　增肌晚上加餐吃什么好，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。但是除了运动还是不够的，还得辅助健康的饮食。今天就跟大家说说增肌晚上加餐吃什么好，一起看看吧。

增肌晚上加餐吃什么好1

　 增肌晚上加餐吃什么

　 1、增肌晚上加餐吃什么

　一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

　 2、先增肌还是先减肥

　其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

　等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

　 3、增肌的小窍门

　你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

　当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

　 增肌期的几个误区

　 1、吃得不够

　在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

　在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

　 2、没有吃足够的健康食物

　很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

　建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

　 3、缺少碳水化合物

　碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

　早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

　 健身房的增肌训练有哪些

　 1、引体向上

　呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

　吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

　 2、硬拉

　拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

　吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

　 3、窄握划船

　呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

　吸气放回,肩膀始终下压。

　 4、器械划船

　呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

　健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

　 5、杠铃弯臂

　举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

　 6、锤式弯举

　呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

　吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。

增肌晚上加餐吃什么好2

　晚上对于增肌的人也是重要的时间段。

　因为人体在睡眠时会分泌很多的生长激素（一种促进身体组织生长，蛋白质合成的激素）。

　但是，睡眠时人体的消化系统也需要进入一种休息的状态，吃食物过多或者食物过于难消化会增加肠胃负担。

　晚上可以适量吃一些高蛋白易消化的食物，比如豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

减腹部脂肪，需要有氧运动30分钟以上。

运动小知识

01零食可以吃，但要有策略地吃

如果一下子通通不准吃糖，可谓人生一大酷刑，想要有效达到戒糖的目的，不一定要采取如此极端的作法，当下午肚子饿时，你还是可以吃点小零食解嘴馋，但要注意选对作法，试试将用健康酪梨酱与清爽沙拉搭配，或是预先准备几颗水煮蛋以备不时之需，市面上有许多标榜健康的零食可供选择，绝对比油炸洋芋片或巧克力蛋糕来得好。

02提前规划饮食，避免暴饮暴食

成功戒糖并非一朝一夕的事，必须时时刻刻警惕自己维持良好习惯，若能长期保持一定的饮食节奏，也比较容易达成目标。因此，你可以事先制定一份周全的饮食计划，严格规定自己每天该吃多少热量、该喝多少水，当你发现一块蛋糕就足以取代你的正餐后，自然就不敢吃太多了。照着步调走，也能避免你在白天的时候因为凯饿，而放纵自己暴饮暴食。

03调整用餐时间，适时补充营养

正常来说，早餐的时间就该吃早餐，中午的时间就该吃午餐，规律三餐是良好饮食计划不可或缺的一环，却并不是强制规定其他的时间不该进食。若你仔细观察，变化发现自己在一天之内的什么时刻会感到饮饿。举例来说，每天下午3点能量耗尽之时，会特别令人渴望吃甜，在餐期间补充营养很重要，一颗苹果、一颗地瓜少量的坚果会使你感觉好一点，而且能够预防晚上或睡前因为凯饿而吃更多。

04食之无味试试加入香料调味

美味的食物令人食指大动，背后却可能隐藏恐怖的热量炸弹，进行增肌减脂计划时，千万要小心这些来自精致碳水化合物的糖分陷阱，但是每天重复吃简单健康的食物，时间一久便会感到乏味，甚至会更加难以抵挡层次丰富的美味甜食。试着在食物中加入香料吧!调味品是简单食物的救世主，它能增添水煮鸡肉的风味，或是让煎牛排变得更美味，当然，前提是你必须确定所选购的调味品是健康的。

05找出自己喜欢吃的，重复吃吧!

若你正在勉强自己吃烤鸡胸肉沙拉，这可能会使你的减糖计划无法持久，除了食物提供的热量，心理的满足感也是影响你决定是否继续进食的原因之一，如果吃得不满意，你很可能会在下午靠罪恶的甜食找回愉快的心情因此，在健康的食物中找到两、三样你喜欢吃的，好比说经过调味的舒服鸡肉，将它重复安排进每周的菜单中(例如：早餐、午餐、晚餐各两次)，以便保持简单但不无趣的饮食计划。

06好奇心将是驱使你前进的动力

虽然说喜欢吃的食物能够让你吃上一阵子，却无法吃一辈子，因为早晚有一天会感到腻，如果不想让烤鸡胸肉从你最爱的食物，变成最讨厌的食物，就要不时的探索新菜单，尝试以前从未试过的食物或是烹调方法，让饮食多点变化，你就不会老是想着：如果能吃糖该有多好

新手村应该最容易见到效果。

1碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水： 是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水： 与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以 膳食纤维 和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/16g左右。

3脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而 脂肪酸 、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。 这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的 自由基 ，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗 氧化剂 的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗 肌肉组织 来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。