减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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正在减肥瘦身的童鞋不要错过！在这个快节奏的时代，简单快速又方便营养的一餐是生活中必不可少的。牛油果是水果，却有着牛油的口感，所以被成为“森林的牛油”。营养价值非常高，含有多种不饱和脂肪酸、维生素和叶酸。膳食纤维含量很高，可以清除体内多余的胆固醇。蕴含的单一不饱和脂肪可以替代膳食中的脂肪。在补充营养的同时，还有瘦身减脂的效果。总之就是既能补充营养又健康还能瘦身的食物。很多人都说，牛油果很难吃。其实，找到合适的方式就会变得非常好吃。牛油果与鸡蛋在一起就是一个不错的选择。把烤出来的的牛油果鸡蛋搅拌合在一起，抹在土司上，有着奶油般的口感，又有着浓郁的香气。再加一些自己爱吃的水果，瘦身减脂的一餐就完成了。

准备材料

牛油果1个、鸡蛋1个、盐适量、黑胡椒适量、迷迭香适量、小番茄适量、吐司2片、玫瑰花适量

做法

1、牛油果洗净，在中间部位竖着切一圈，然后两半反方向扭开。

2、在切开的牛油果中打入一个鸡蛋，并撒上盐和黑胡椒调味。

3、打开烤箱，180度预热，烤盘铺上锡纸，放入牛油果蛋蛋，撒上迷迭香（不爱吃的童鞋可以不放，撒些培根碎会更好吃，但是热量也会更高），放入烤箱，烤箱150度15分钟。

4、小番茄清洗干净，对半切开。

5、取出牛油果蛋蛋，装入盘中，吐司和小番茄一并装盘。

6、取几颗玫瑰花，倒入约70度的温水，加盖泡开。

7、开吃了啦，开始享受美食的快乐！

我们也都知道，胖子的饭量很大，如果你让一个瘦子有胖子的饭量，他的消化系统是会出问题的。

他们瘦的原因呢，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。

如果这个时候，你再让瘦子拼命的吃东西，反而会破坏他们的消化系统。

瘦子增肌呢，着重在两个营养元素上面，也就是 蛋白质和碳水化合物。

学过初中生物的都知道，我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的，也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。

而在一个合理饮食中，我们 每个人每天1公斤体重15克蛋白质 ，比如一个50公斤的人，每天需要摄入75克以上的蛋白质。

而75克是一个什么概念呢，一个鸡蛋的蛋白质含量是6克，也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。

而蛋白质一般以中午和晚上补充最好，这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上，当我们补充够了蛋白质以后，就可以有充分的渠道来进行消耗，也就是通过训练来消化。

前面的文章里，我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如 糙米 燕麦  玉米  红薯等

再比如说水果方面的香蕉和蓝莓，这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求，所以你会经常减到一个准备去健身的朋友，训练前来根香蕉，不但消化快还能够提供训练所需的能量。

多吃不是最关键的，关键的是你要会吃，吃的好 吃的精才行。

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约6-10克蛋白质）

鸡胸（大约20克蛋白质）

三文鱼（大约18克蛋白质）

牛排（大约23克蛋白质）

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

红薯（一碗约36克碳水化合物）

周一

早  切片吐司一片   脱脂牛奶一杯   少油煎蛋一个

加餐   香蕉一根或者苹果一个

午   米饭一碗  豆腐菜汤一碗   牛肉丁或者鸡胸一份

加餐   蛋白粉一杯   香蕉一根

晚餐  三文鱼或者牛排一份   蔬菜沙拉一份

周二

早  水煮鸡蛋一个  脱脂牛奶一杯

加餐   坚果一把  

午   玉米面饼一个  炒鸡胸肉一份

加餐   蛋白粉一杯   蔓越莓切片吐司两片

晚餐   牛排或者鸡胸一份  西兰花一份  

周三

早  鸡蛋羹一碗  全麦面包一个

加餐  苹果一个

午餐   鱼片  土豆片  豆腐

加餐   蛋白粉一杯  香蕉一根

晚餐   白水煮青菜  鸡胸一份

周四

早  玉米棒子一个   燕麦片一杯

加餐  橙子一个

午餐  牛肉面一碗

加餐   蛋白粉一杯  苹果一个

晚餐   鸡蛋拌牛油果  全麦切片吐司一片

周五

早   牛奶燕麦片一碗  红薯一个

加餐   小柚子一个

午  米饭一碗   牛排一份

加餐   香蕉一个

其实，大概安排就是要以自己有饱腹感为主，养成一个少食多餐的习惯。

你会发现，这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主，但不要忘记补充维生素和脂肪，对于维生素可以去买一盒善存片回来代替，对于脂肪偶尔放纵自己即可。

1、减脂可以吃牛油果，但是要注意食用的量，少量吃牛油果可对减肥起到一定的促进作用，是因为牛油果富含膳食纤维，可促进胃肠蠕动，但是牛油果过多食入，其中的脂肪、糖分等物质，可能会产生增肥的效果。

2、减肥期间牛油果的摄入保持一天一个较为合理，牛油果含有的膳食纤维以及维生素E，可以促进胃肠道的消化吸收，加快胃肠蠕动，改善便秘，起到辅助减肥的效果。而且膳食纤维还可以辅助胃肠道对脂肪的吸收，维生素E可以帮助分解体内的脂肪，此时再搭配一定量的有氧运动后，可以达到减肥的效果。