健美运动员的饮食不可以打破一日三餐的常规

健美运动员的饮食可以打破一日三餐的常规。

其实健美运动员的饮食可以说非常单调了，常年相同的食材选择，相同的烹调方法，偶尔更换调味料来改善口味。这也是健美大咖常说的，吃饭是健美的第一门功课。如果学不会第一门功课，训练再刻苦，效果也会打折扣。

日常饮食三大类主要食材种类：肉、菜、主食。牛肉含有丰富的蛋白质，并且脂肪含量很低，非常适合健身爱好者。鸡胸肉的脂肪含量更低，通常用于减脂期或者备赛期。因为价格相对便宜，鸡胸肉是健美爱好者最常吃的肉食。

减脂增肌

健美的训练可以简单划分为两个目的：减脂和增肌。但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。

业余健美爱好者跟专业的健美运动员的一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。而专业的健美运动员他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

在这融融暖意的春夏之交，各式春夏装纷纷上市，好不热闹。

在冬天把身体吃胖了的你，若想穿出春装美感，想必需跟水果的身型划清界线，那么就从现在开始绝不能馋嘴，每天摄取一定的热量，保持营养均衡的饮食是必须坚守的原则。

这次我们特别请来营养师，为各位爱美的姐妹们设计了一张有菜有肉7日“自煮”的营养餐单，再用美味的清鸡汤简单地烹调，美味与健康均拥有，今季的春夏装自然就会被你穿出不一样的美感。

珧柱上汤蒸水蛋：

早餐：火腿芝士三文治（火腿1片，低脂芝士1片，面包2片），无糖豆浆1杯。

午餐：叉烧包1个，虾饺1件，烧卖1件，鸡扎1件，鲜虾肠粉1条，白灼时菜1碗。

晚餐：珧柱上汤蒸水蛋（蛋1只，珧柱1粒，少量盐，清鸡汤500ML），白饭1碗，白灼时菜1碟，橙1个。

清汤烩鸡汤饭：

早餐：火腿通心粉1碗，无糖豆浆1杯，苹果1个。

午餐：青菜蟹柳牛肉汤乌冬（蟹柳2条，牛肉50克，汤乌冬1个，油1/2茶匙）。

晚餐：小棠菜200克，去皮鸡肉100克，白饭半碗，清鸡汤250ML，橙1个。

海南鸡饭：

早餐：粟米片50克，脱脂奶1杯，香蕉1只。

午餐：云吞面1碗，白灼时菜1碗。

晚餐：去皮白切鸡100克，白饭半碗，葱及油少许，清鸡汤300ML，白灼通菜1碟，苹果1个。

瑶柱鸡汤扒时蔬：

早餐：果占麦包（麦包1片，果占2平茶匙），脱脂奶1杯，苹果1个。

午餐：瘦叉烧3片，白切鸡3片，白饭3/4碗。

晚餐：火腿通心粉（火腿2片，通心粉1碗），瑶柱1粒，时菜6棵，清鸡汤500ML，西瓜粒1小杯。

鲮鱼球捞米：

早餐：吞拿鱼三文治（吞拿鱼50克，面包2片），脱奶1杯。

午餐：鲮鱼球5粒，米粉200克，清鸡汤500ML。

晚餐：番茄煮红衫鱼（番茄1个，红衫鱼150克，油1茶匙），白饭半碗，白灼时菜1碗，苹果1个。

鱼蛋紫菜鸡汤米线：

早餐：麦皮1碗（约20克），脱脂奶1杯，苹果1个。

午餐：鱼蛋4粒，紫菜100克，米粉1个，清鸡汤500ML。

晚餐：菜心炒牛肉（菜心200克，瘦牛肉100克，15茶匙油），白饭3/4碗，橙1个。

皮蛋瘦肉粟米鸡粥：

早餐：皮蛋半只，瘦肉100克，粟米20克，米30克，清鸡汤500ML。

午餐：鸡肉沙律（粟米100克，鸡肉2两，番茄1个，生菜200克，低脂沙律酱1汤匙，低脂乳酪1杯）。

晚餐：姜葱蒸大鱼100克，白灼芥（1碟另配蚝油1汤匙），白饭半碗，橙1个。

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充健身1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。健身3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。健身2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。初学健美者的膳食营养误区1不自己准备膳食

要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　运动和饮食的合理结合搭配才能对我们的健康起到有益的作用。一般情况下，饮食需要根据实际的运动健身情况来安排，这样才是最有效果的。下面为大家介绍一下运动健身的饮食应该如何安排吧。

　 运动健身的饮食原则

　第一餐：早餐。由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白1粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　除了以上几点外，还需要注意根据运动的时长选择饮食。

　 运动健身按时长选择食物

　您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

　您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

　您的运动超过三个小时：如果您的'运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

　最后，再告诉大家一个小窍门，运动后喝牛奶好处多多哦。

　 运动健身后喝牛奶的好处

　牛奶可同时提供碳水化合物（乳糖）和蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白）。相比普通运动饮料，低脂牛奶，无论是纯的还是含巧克力的，在增长和修复肌肉的作用上具有相当甚至更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。

　把牛奶当运动饮料的好处还不止于此。营养师尼尔森介绍，牛奶含多种电解质，如钠、钾等，这些成分能补充机体运动时从汗液中的流失。牛奶还富含钙，磷和维生素D等营养物质。

　无论是运动还是饮食都要选择适合自己的才是最好的。

健美入门者的食谱知识

　健美入门者的食谱知识，随着时代的进步，现实生活中越来越多的人开始注重健康问题，所以也有很多人开始加入了健美的行列当中，其中很多入门者都会遇到很多问题，比如健美入门者的食谱知识都有哪些？那么下面就一起来看看吧！

健美入门者的食谱知识1

　 初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　1、补充足够的热能，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2、补充足够的碳水化合物，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3、补充优质蛋白原料，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4、促进合成、减少分解，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5、保持适宜激素水平、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　膳食的安排“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的组成、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的'脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　 初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　 初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美入门者的食谱知识2

　1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　 1膳食的安排

　初学者采用“日食5餐法”较为合适5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　 2膳食的组成

　每日食谱配备公式为、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　 3多吃碱性食物

　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1．肉食与雄性激素的关系

首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

第二餐：上午的加餐

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前加餐

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。