17岁身高170体重55kg求健身高手告诉我早中晚餐吃什么，还有具体锻炼时间，和注意事项，增肌训练

年轻人不用太关心饮食，就一般的就可以，不要吃过多含糖高的以及油炸食品，健身期间多吃几个鸡蛋就可以了，没什么太讲究的，增肌很简单，器械哑铃初步练练就可以，增肌主要就是练块，也就是大重量，建议新手就是主练肩、胸、背、二头肌、三头肌、斜方肌、腹肌差不多了，自己在体力够的情况看看其他部位再加练几个，大腿也可以练，大重量的概念就是以你从开始到结束时都能做标准动作的最大重量，每组10下，每天3-5组，不要太多，也就是你练30-50下都能做标准动作的最大重量，每次锻炼前都要用小重量先做热身，热身都是大概15-20下，重量就是感觉有点重量就可以，动作做尽量大，每个部位做一组不休息马上做下个部位，一整套做完就休息，每次都安排好部位次序，循环练，差不多一次性就半小时，第二天就另外一些部位，第三天休息，就是三天一练一个部位，可以一星期两循环，星期天休息，还有一些小知识点，就是今天练的胸，明天就练背，反向练，还有就是凡是刚开始练就会有酸痛，一定要恢复好再练下一次，还有很多一下说不完，就简单说一下，都是亲身体验，一般新手都是先学习然后自己总结经验，每个人都不一样，都有最适合自己的方法

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

hhhh楼上说得我觉得很对。这个年纪的小姑娘不都喜欢清清瘦瘦的嘛。不过你太瘦了可以考虑增点肥吧。嗯实在想练地话针对性地练一下腹肌就好了。有个app叫keep，上面很多教程你可以搜关于腹肌的跟着练。然后再过个几年，还是想练一身肌肉的话再考虑全面增肌。增肌的时候就多吃低脂高蛋白的食物比如虾，鸡蛋，瘦牛肉之类的。一般的训练是没太必要补充额外的蛋白粉，不过还是放个数据给你参考一下

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。