增肌每天需要多久睡眠

当你健身时，找了教练、喝了高价蛋白粉、饮食也只吃西兰花，鸡胸肉。尽管你似乎方方面面都作对了，但是跟你同时健身的好基友，效果就是比你好。

虽然他每次都和你一起训练，而且饮食也不怎么注意，甚至还会吃鸡腿，吃冰淇淋。唯一的补剂就是普通蛋白粉。

其实，你发没发现，你的好基友除了在训练之外，还有最重要的一件事，做的比你好。就是你在打王者荣耀、或者追最新的电视剧的同时。你的好基友在认认真真的睡觉。

　　如果你是个夜猫子，或者一天保证不了自己的睡眠时8个小时，那么你之所以没有取得最佳训练效果可能是你自己造成的。

　　睡眠对生命的活力保持很重要，毕竟所有动物都需要一定时间的睡眠。就单论增肌而言，睡眠的作用相当重要。

先说一下，睡眠不足最明显的影响。

睡眠不足对训练效果的副作用！

如果你又困又累的走进健身房，你的训练量可能达不到平时的一半。有研究表明，长期缺乏睡眠的人。在心理运动警觉性测试中，反应时间明显慢很多。

1跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　　同时可以锻炼全身的肌肉群，

　　是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远

　　立定跳远一天分早中晚做3组，

　　每组做25-50个，

　　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

　　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　　每天至少做1组，每组20-50个，

　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　　不占用场地，

　　也很适合在家开展，

　　仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　　通过手臂对哑铃的提拉，

　　强化局部肌肉的锻炼，

　　每次至少做50个，

　　才能有效强化肌肉的形状。

6游泳

　　会游泳的朋友，

　　不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

　　游泳比跑步练肌肉更有效快速，

　　且肌肉线条会更为修长漂亮。

望采纳 谢谢

肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。

练 —— 破坏肌肉纤维

没有训练，就什么都没得谈，训练是肌肉增加的前提。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长。

在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。

所以强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

那么想要增肌应该吃什么呢？

蛋白质： 乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

碳水化合物： 番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸： 杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

水： 每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入38升水。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

休息对于增肌非常关键！在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。

所以你必须拥有良好的睡眠质量，睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

增肌期间怎样安排休息？

①调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

②合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

③合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。

④安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

增肌期3个常见错误

除了加强休息和饮食，今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事，这些常见错误你犯了吗？

 1抛弃低皮脂的心态  

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

 2过度痴迷有氧  

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。

适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

 3不重视健康  

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。

身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌最重要的4个因素

安排增肌训练计划时，有4个方面必须要仔细考虑，这是增肌前必须要完成的工作，下面逐一进行介绍：

 1训练量是否满额？ 

训练量是肌肉增长的直接影响因素，大体的原则是：训练的越多，肌肉增长越多。

但是训练量不能无限制的多下去，肌肉需要时间和营养恢复，不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

衡量方法：通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量，热身组除外。

衡量范围：通常每周每部位的肌肉训练10-25组，都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组，对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说，可能就很难恢复了。

 2强度是否达标？ 

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

负重衡量：负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法，即1RM的百分比。

负重范围：对于增长肌肉维度来说，60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量，最高到75%，也就是60-75%RM。

次数范围：通常建议每组次数在7-15次动作，如果使用的负重在60%RM，可以选择10-15次动作，如果负重在75%RM，可以集中在7-10次动作。

 3频率是否得当？ 

在同样的训练量和强度下，每周每部位应该训练多少次。

频率衡量：通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待，考虑到大肌肉群的训练负重较大，小肌肉群负重小。

频率范围：通常大肌肉群训练频率每周1-2次，而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

 4分期阶段性是否合理？ 

训练计划从整体看，需要有分期行，不同的阶段有不同的目的。

分期衡量：将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期，期中恢复休息期最容易忽视。

分期范围：通常热身和增肌为4-6周，恢复休息期为1周，这一周显著减少训练量和强度，让身体充分恢复，然后再开始下一个大的周期。

训练中产生的数据信息很难记住和观察，养成写训练笔记的习惯，记下每次训练的训练量、强度，时间、频率和进展，对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

送你一个健身房计划：

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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