教你快速瘦身，这样练你会瘦成一道闪电

有什么好的健身房减肥运动计划

　有什么好的健身房减肥运动计划，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解有什么好的健身房减肥运动计划好处。

有什么好的健身房减肥运动计划1

　 一、动感单车

　专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势

　 二、瑜伽普拉提

　瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。

　 三、快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　 四、课程结合

　健身教练向我们介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的'热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。

　要有个健康强壮的身体，除了健身之外，还需要要养成健康的生活方式，平时在饮食上要注意少吃盐，尽量不吃垃圾食品，比如膨化食品等。用白开水代替功能饮料。另外，进入健身房之后要积极的去锻炼，不能去了几天就坚持不下来放弃，这是最不明智的。

有什么好的健身房减肥运动计划2

　一、战绳

　如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。

　二、跳绳

　跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。

　三、波比跳

　在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。

　四、有氧健身操

　有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有34次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

动作二：20次站姿单腿划圈

动作三：50次开合跳

动作四：25次俄罗斯转体

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

动作六：20次俯卧抬腿

动作七：15次深蹲

动作八：10次三头肌骤降

注意事项：

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

科学合理的饮食搭配

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

减脂运动锻炼

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

最后说一句，如果想减脂还自己一个 健康 美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于 健康 也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

健康 的饮食习惯能够减少热量的摄入

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更 健康 干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物， 像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对 健康 没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入 ，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物 ，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律， 按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

适量的运动能够加速减脂的效率

在管住嘴的同时，迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗，提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点就是强度不是很大，能够持续较长的运动时间。

有氧运动的过程中，身体处于有氧氧化供能状态，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能，在消耗大量热量的同时，有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源，随着有氧时长的增加，脂肪在供能中的比例会逐步提高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝，不利于我们减脂期保持肌肉，40-60分钟的有氧运动，既能达到很好的减脂效果，也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果，提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果，而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右，提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平，提升长期的减脂效率。

而且力量训练的强度较大，训练过程中身体会出现氧亏现象，训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续的燃脂效果。

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作可以使用较大的训练重量，能够提高肌肉合成的效率，而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉，无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果，如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

总结

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段，有着较高的体重水平和脂肪堆积情况，但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效，达到快速减脂的目的。

通过更 健康 规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练，很快你就会发现自己变瘦了，体脂率大幅下降，坚持3-6个月的时间，就能达到想要的减脂效果，拥有 健康 的好身材。

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%，体脂率男性85 、女性腰围>80 为腹部脂肪蓄积的界限，即可认为肥胖。

在流行病学上，理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的 理想体重（ ）=身高（ ）-105， 适合于成年女性的 理想体重（ ）=[身高（ ）-100] 085。 因为在流行病学上一般认为，体重保持在理想体量稍高（大约3~5 ）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

为什么非要快速减肥呢

任何减肥方法及计划，都应该根据个人的 健康 、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何，减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给；纠正不良的饮食习惯；要有足够的恒心和耐心，使体重逐渐减轻，最好每周减重不要超过1 。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平，才能确保永远不再肥胖。

结语：见于以上分析之依据，应该足以证明保持足够的体脂率对身体 健康 十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据，而不是主要依据。减脂更不应急于求成。

而我是最原始的减肥运动，这项运动农村的孩子机会比较多。

家里的山地还算肥沃，今年的收成不错，其实像我们这种种地的都是自己吃的蔬菜，大部分地都是退耕还林了。

在大城市我也见过，都是小区的河沟旁刨地一点点，种一些蔬菜。感觉在城市都是寸土寸金。像我家这地不值钱，只能自己用。

有谁愿意跟我一起种地锻炼，减肥来我家。我们一起创造幸福生活。其实农村没什么不好的。只要你勤劳，生活总是有滋有味。

体脂高，体重大，我们就先从入口控制。

1、大碗、大盘子换小一号，从控制食量开始。

控制食量并不是要节食，饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的，七分饱就好，当然，习惯多吃，开始控制还是会感觉饿，但其实营养是够的，坚持，饿了可以吃黄瓜等热量少的水果，过了这个坎，不也就新的习惯养成了。

2、改掉吃夜宵，吃烧烤的习惯。

夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁，不是就彻底不吃了，而是尽量能不吃就不吃，祸首拿掉，少了当前的口福，但身体 健康 了，减少了吃药的苦和身体的痛，不是更好。

3、改善饮食结构，降低热量摄入。

米饭面食是中国南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，会造成身体热量超标，从而堆积脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米面食品吧。

喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的，能少吃的少吃，能不喝的别喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家门，摆脱懒惰，开始锻炼。

嘴如果管不好，减法没做，那请继续，你的肉和你永在。

嘴管好了，那请下一步，散步或者慢走开始，根据自己的感觉和身体状况，逐步过度到快走，千万别一个超重的人，一上来就快走和跑，那你的身体机能会超负荷，你的膝盖和脚会受伤，急，不在一时，别得不偿失。

其实对于刚开始减脂的，管住嘴，然后加快走，减脂效果是非常明显的，这个本人有体会，坚持这种减脂方法，到了平台期，你应该也对后续如何减脂，有一定 了解了。

减脂，饮食做减法，运动做加法，循序渐进，一步步来，总会有你想要的收获。

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知， 我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

星期三

早餐： 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6个核桃

午餐： 小碗黑米饭 +一份凉拌豆腐 一块三文鱼

晚餐： 一份青菜香菇汤+ 一份番茄炒鸡蛋

星期四

早餐： 一杯无糖豆浆 + 一个荷包蛋 + 四颗杏仁

午餐： 小碗杂粮饭+ 鸡胸肉一块+ 水煮青菜一份

晚餐 ：一份沙拉+一个橙子+一块红薯

星期五

早餐：一份圣女果+一份豆腐花+若干核桃

午餐 ：小份杂粮饭+一块水煮豆腐+一片牛肉

晚餐： 一份小米粥 +一份凉拌海带+一份鸡蛋炒虾仁

星期六

早餐：脱脂牛奶+一个西红柿+一个鸡蛋

午餐 ：清蒸鱼一份+青瓜一个

晚餐： 一只鸡腿+一份水煮菠菜

星期日

早餐：一杯脱脂牛奶+一片面包+一个鸡蛋

午餐： 小碗杂粮饭+蔬菜沙拉+炒青菜

晚餐： 小米粥一份 + 一块鸡胸肉

二：有氧运动

大家要知道脂肪是怎么被燃烧掉的，我们的身体优先消耗的是糖原能量，这些能量都是通过我们吃食物的摄入转换成糖原能量，直接给我们提供身体所需能量，当糖原能量消耗殆尽时，就会燃烧我们身体的脂肪，但是，脂肪燃烧释放出糖原能量是需要条件的，就是需要大量氧气参与，所以，我们在控制身体能量摄入的同时，再做有氧运动（例如：慢跑，跳绳，快走等等），就会更快的减掉脂肪，按照上面方法，一个月瘦10斤都不是问题！并且身体也 健康 ！建议大家收藏！

基数越大的人群，减脂的速度越快。

一般来说，男性体脂超过30%、女性体脂超过40%，就可以被定义为超重者。超重者的体内脂肪固然很多，但水分其实更多。

影响体重幅度最大的因素就是水分。当你喝水时，体重会快速上升；当你流失水分时，体重会迅速下降。

因此超重者的头一个月，是减脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，体脂掉2-3%。

注意，这是 健康 运动、饮食前提下。如果你采取了错误的饮食（如节食）和错误的运动（如长时间的有氧运动），会让体重、体脂下降更快。但这不 健康 ，而且容易使体重反弹。

所以，怎么选择正确的方式来快速减脂？

饮食

目前流行的两种饮食方式： 间歇性断食和生酮饮食，都是减脂利器。 并且更厉害的是，在减脂基础上保持 健康 。比如减低糖尿病、心脏病、癌症等发病机率。

传统的卡路里限制饮食法虽然也很好，但却不是 健康 快速减脂的好帮手。

训练

有氧运动很好，但不要练太久。 超过60分钟的有氧运动，会使瘦素下降，增加食欲，并且分泌出更多的皮质醇， 让肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建议控制在20-30分钟即可。

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量， 多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

第一，多吃粗粮，少吃高糖高蛋白的食物。

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

二，多做家务

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

三，保持运动。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减体重的话，像户外跑步，游泳，骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重，我得吃了有好多年才吃起来的，还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了，而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了，我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。

如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练，像健身房那些哑铃，深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的，或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动，所有的运动都能够消耗热量，减脂肪。

减脂肪也可以说是减体重，没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法，都需要自己付诸行动，并且长期保持。

很多人都想让自己的臀能够更加性感，却不知道该怎么样才能美美地做到这些，并且使身体恢复到极致，因为女人最美的时候就是臀部，同时胸部也有一定的英雄，也有很多女性因此而苦恼，需不需要用手术的方式来达到完美的效果，怎样才能练就完美性感的臀部呢，接下来小编跟大家分享一下其中的运动妙招。

1背挺直，平站在地板上，双手放置身体两旁，紧贴臀部，注意收紧小腹，然后右脚踏与左脚前，右脚掌与左脚掌垂直，右脚脚趾向右，左脚脚趾与脚窝触碰。

2保持上一个动作，然后将左后跟抬起，脚尖微微踮起，右脚脚掌保持贴地，注意收紧小腹和臀部，上身拉起稍稍扩胸后仰，双臂打开，手掌向前，保持动作十秒。

3接着上一个动作，保持下半身不动，上半身向右转动，头也往右边看，保持动作十秒后恢复站立姿势，换左脚在前，向左侧扭重复动作。

4保持站立姿势，身心放松，胸部微挺，眼睛平视前方；

5将左腿弯曲，左手撑起左脚背，右手尽量向上伸展；

6吸气，尽量将左手、左脚向上举，向后撑开，眼睛注视一个地方，慢慢的呼吸；

7还原，双手包膝盖放松，然后再换另一边练习，左右重复20-30次。

8臀部上翘

针对部位：臀部、背部、胸部

这是小编为大家找寻的提臀丰胸的运动方式，大家是否已经明白了呢？其实做这些运动也是身体需要的，不仅可以提臀，丰胸，还可以缓解一下大家压抑已久的心情，当你开始试着改变自己的时候，已经比那些还没有明白的人领先一步，希望大家可以坚持下去。

现在的年轻人都追求纤瘦的体质，以瘦为美，尤其是到了夏天，更希望能瘦出马甲线，穿上美丽的裙子，不过，减肥不是一天或者一周就能完成的，这需要一个循序渐进的过程，暴瘦显然是不 健康 的。想要让身体瘦下来，我们需要做到哪些？

培养饮食习惯

靠节食瘦身是一种不 健康 的减肥方法，也容易使身体变得虚弱。在减肥期间，早中晚也需要按时食用，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，遵循这种用餐理念是很重要的，早上不吃饭是很容易长肉的，身体在一晚上新陈代谢后急需早上的营养供应并补充身体的能量，如果等到中午在吃饭，很容易吃多，暴饮暴食更容易在体内堆积脂肪影响瘦身。

增加运动量

瘦身离不开运动，现在的瘦身软件有很多，可以结合自身，制定一套适合自己的运动量，每天锻炼一个小时或更长时间，并坚持下去，一定会达到瘦身的效果。

其次，在饭后半个小时，要起来走一走，不仅利于食物的消化还预防变胖。

减少热量摄入

我们知道，高热量的食物是使人变胖的主要原因，油炸类，甜食在身体内极易被分解吸收变成脂肪，所以，要想瘦身最好不要吃热量高的食物。

细嚼慢咽

吃饭慢的人一般要比狼吞虎咽的人要瘦，因为咀嚼次数多可有助于食物消化，使食物不易转化成脂肪，同时吃饭不宜吃过饱。

短时间内瘦下来，完全可以，不难做到，我就做到了。我第一个月瘦了20斤，第二个月又瘦了20斤，两个月累计瘦了40斤，把高血糖和脂肪肝也减没了，可以说是又瘦又好看身体也好了。我是怎么做到的呢？

没瘦之前，我是个220斤的大胖子。体检结果出来，空腹血糖116，重度脂肪肝。这对于一个四十岁刚出头的人来说，挺受打击的。同龄人都还生龙活虎的，像个小伙子。可我，胖得已经提前进入老年生活状态了。

不行！我要减肥！重拾我的青春和热血！

以前我也减肥成功过，也是在短时间内减了几十斤，主要是靠不吃饭。等一恢复正常饮食，马上又胖回来了。所以我想找到一种能长期保持，不反弹的减肥方法。经过一段时间的学习和实践，最理想的减肥方法出炉了。

我叫它为少碳水减肥法。所谓少碳水减肥法，就是用一日三餐减少碳水食物的方法来减肥。那是不是得节食呀？不用！减少碳水摄入但不用减少其他 健康 食品的摄入。甚至可以吃的很饱，就是用其他食物的同等量来替代碳水食物。

什么是碳水食物呢？

就是以米、面为原料做成的食品。比如馒头、米饭、油条、面包等。但是包子饺子烧麦等馅多皮薄的面食可以食用。因为这些食物用面量少，主要是菜和肉。

碳水食物吃到人体内，转化为糖。要是人体运动量大把它消耗了就好，如果消耗不了它就转化为脂肪，堆积起来，人就越来越胖了。吃过多的碳水食物比吃肉更容易发胖。所以要减少碳水食物的摄入。

我究竟是怎么吃的呢？

早餐，豆浆或鸡蛋水，一份或几份炒菜或调菜。可以吃些包子。

中餐，豆腐、鸡蛋、肉类（最好是瘦肉）、菌类混搭做成的炖菜。也可以吃饺子，量不要太多。

晚餐，可以和早餐相同，菜的样式可以更丰盛。

简而言之，就是用以上食物来取代碳水食物。当然，有些人担心完全不吃碳水食物会有副作用。你可以少量吃些即可。

如果你想瘦的更快更 健康 ，就和我一样，每天坚持走一万步。不用专门找时间找地点，随时随地，能走路就不坐车，把锻炼变成随时随地。

用以上方法，我一个月减了20斤，两个月减了40斤，现在已经半年过去了，没有丝毫反弹。事实证明，我这种少碳水减肥法是很有效而且高效的，如果你也想短时间内瘦下来，就跟随我来试试吧！

想在短时间内瘦下来的前提是 健康 的瘦 ，而不是那些诸如吃减肥药、喝减肥茶、过度节食、过度运动、手术抽脂等会产生副作用的瘦。

健康 的短时间内瘦下来的方法是注意饮食和开展有针对性的运动。

1、注意饮食

很多人之所以减肥屡屡失败是因为在饮食结构上不合理。大多数人减肥时在吃的方面就是节食，无外乎不吃米饭、不吃肉、多吃青菜、吃水果餐等，讲起减肥道理来头头是道，殊不知全是错的，照这样的方法来减肥肯定达不到减肥的目标，还会损害正常身体机能的新陈代谢。

为什么呢？因为碳水化合物、蛋白质、脂肪等都给人体提供能量，维持每日新陈代谢，长期缺少以上蛋白质等会影响 健康 。同时过度节食会导致饥饿，肠胃会不断给信号大脑要求进食，因此许多人节食几顿后往往会以大吃大喝来满足饥肠辘辘的胃，结果导致许多人比节食前更胖了。这是许多人节食不能减肥还损害 健康 的原因。

因此在饮食上，我们应该增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入，多以粗粮为主食，少以米饭等为主食。蛋白质可以提高免疫力、降低胆固醇、促进吸收、有效控制体重，减肥的人应该适量多摄入蛋白质。至于脂肪，减肥的人尽量少的摄入脂肪，因为肥胖是脂肪堆积的结果，除了少吃肥肉外，还需要少吃油腻的食物。我们日常炒菜用的花生油是脂肪含量高得吓人，这也是许多人减肥时不吃肥肉只吃炒的青菜照样肥的原因，因为你在不知不觉间就摄入了比吃肥肉更多的脂肪了。

主食上以粗粮为主，少吃米饭等。粗粮如玉米、番薯、土豆、燕麦等都是低GI食物，吃进去不会过高引起血糖飙升，消化慢，饱腹感强，不易转化成脂肪储存起来。米饭、米粉、面条、面包、肠粉、粥类等都是高GI食物，吃进去会马上引起血糖飙升，胰岛素飙升，消化特别快，很容易又饥饿了，而且这些高GI食物很容易以糖分的形式转化成脂肪储存起来。这也许多人减肥时完全没有注意到的饮食误区，无论怎么少吃肉少吃青菜，一小碗米饭就都容易转成脂肪给身体储存起来了。

2、有针对性的运动

许多人减肥的运动通常都是散步、跑步。散步由于运动强度太低，散再久顶多只能是达到消食的效果，只能维持身材不胖，要想靠散步来减肥无异于痴人说梦，除非是快走。但快走和跑步一样，难以长期坚持不说，还容易损伤膝盖半月板，因此采用跑步和快走必须选择好一对质量过关的跑步鞋，注意采用正确的跑步姿势，不然长期以往，等年纪稍大了膝盖有排疼。也有的人会采用骑自行车、游泳来减肥。但骑车、游泳一受限于场地，难以长期开展，二是长期骑车对男士而言对前列腺会产生不利影响，游泳必须注意水质卫生，谨防皮肤病传染。

因此对于减肥的人来说应该采用有针对性的运动来减肥。那么，什么是有针对性的运动呢个人认为是力量训练和hiit训练。通过无氧运动来增加人体肌肉含量，肌肉是能耗大户，可以有效提高人体静息代谢，让人不易反弹变胖。肌肉可以让人穿衣显瘦，脱衣有肉，同等重量的肌肉和脂肪相对比，脂肪的体积是肌肉的几倍，因此想减肥应该进行无氧训练增加肌肉，一来可以变瘦显瘦，二是体重不易反弹。无氧训练增加肌肉的方法是要做到力竭，训练完后要吃蛋白粉以促进肌肉的生长。

hiit是高强度短间歇运动，是一种运动强度大、休息时间短的运动，有三大优点：一是减脂效果特别棒，不仅在训练时可以减脂，但训练结束后的48小时内身体仍然在减脂，让你躺着瘦；二是训练时间短，比起跑步、游泳等动则要1小时以上的运动，hiit只需要20-30分钟就可以完成训练；三是无副作用，比起跑步损害半月板，骑车对前列腺不好、游泳易得皮肤病外，hiit除了关节有问题等人不适宜外，其他人均可以采纳hiit来开展训练，基本上没有什么副作用。

个人最喜欢hiit的训练方法是俯卧登山、波比跳和开合跳，喜欢的朋友可以在手机上用keep进行hiit训练。

只要用本文的方法来注意饮食和开展有针对性的运动，那么 健康 的短时间内瘦下来是一定可以成功的。加油！共勉！

去年朋友国庆结婚，想 3个月快速减肥瘦30斤 ，想结婚时穿婚纱好看，拍视频留下最漂亮、幸福时刻，毕竟结婚只有一次。

就找到了我，说不管怎么样我一定要瘦下来，你看看吧， 这三个月，你怎么帮我安排。

我说你确定可以坚持嘛？她说，没有问题，绝对配合，毕竟人生真的只有这一次，必须美美的。

那我给她的回复是， 你先把你的目标写下来，越具体越好，体重要瘦多少，腰围要小多少，体脂率要减多少，腿围要减多少等等，目标越细越好。

然后就是，你的饮食这3个月必须按照我的要求来， 训练必须每周训练4-5次，生理期休息2两天，还有一部分作息时间 ，生活习惯必须按照我的要求来，你确定没有问题嘛！她说没有，那接下来就是了解身体状况！

当初她的身体情况是下面这样， 体重130斤，身高160，腹部脂肪特别厚，还有腰的两侧，由于平时工作的原因，有点头前探，显得背比较厚，手臂后侧的拜拜肉特松弛，摇摇晃晃的，平时基本没有运动基础，饮食以是想吃什么就吃什么，没有忌口。

所以接下来你的快速减肥计划就如下，你必须按照来， 饮食计划、有氧训练、力量训练、生活习惯的调整！

根据上面几项计划进行着，前面的啊，半个月有个无数次想放弃的念头，这时就需要做一件事了，把当初的目标拿出来，让她自己告诉自己，为什么想减这么多，为了什么。

在一次一次地想放弃后，到了半个月后，身体各种数据都变化了，运动也不再那么累了。后面的时间就比较轻松地坚持完成，到国庆节那天，她也如约达到了自己的目标，穿上了最漂亮的婚纱，展现出最美的身材，这一刻，前面所以的努力，所以的辛苦都是值得的。

具体的计划方案如下：

一、吃饱才有力气减肥法（饮食占比80%）

吃什么，想减肥你得知道你能吃什么不能吃什么，这个实在重要，不然你总是以为你喝一杯无糖奶茶就是在辛苦减肥,是挺辛苦,但真的不减肥。

根据减脂食物 GI 只知道我们要吃什么。

（Glycemic Index )"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况 GI 低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。所以食物选择如下：

1、早餐安排

主食 选择：燕麦、玉米、紫薯、山药、奇亚籽。

蛋白质 选择：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑

蔬菜 选择：蔬菜随便选择，尽量选择多个种类。

水果选择：香蕉，苹果，火龙果，李子等等

2、午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食 纤维

蛋白质 选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食 选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜 必须安排一份， 水果 可以适当安排一份；

3、晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量 主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质 可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜 必须要一份： 不限量，搭配3种 以上蔬菜。

菜品的做法：多选择小炒，蒸，凉拌，煮；不能油炸，干锅，红烧等高油高盐的做法！

二、快速减肥，有氧训练必须有

有氧训练主要做到的就是帮你快速减掉皮下脂肪和内脏脂肪，你可以做下面几个动作， 每次选择4个动作，每个动作4-6组，每组12-20次，组间隙30-40秒；

动作一：原地爬行

动作二：俯身登山

动作三：开合跳

动作四：深蹲跳

动作五：高抬腿

动作六：波比跳

三、想要身材好，力量训练少不了

想要保证减肥下来后皮肤的弹性变好，那么就必须保证皮肤下的肌肉组织质量更好，力量训练就是必须要的。

比如你的 拜拜肉收紧，背部肌肉强化 ，变得更有线条，那么就可以做下面的几项动作：

每个动作4-6组，每组12-16次，组间隙40秒。

动作一：卷腹

动作二：深蹲

动作三：俯卧撑

动作四：W伸展

动作五：臂屈伸

四、内在因素是减肥的助力器

1、生活习惯 ，关于平时的坐姿，站直以及走路的姿势都需要保持腹部收紧，腰背挺直状态，这样不仅仅让热量消耗得更多，同时也让整个人的体态显得更好看一些。

2、吃饭速度 ，细嚼慢咽往往可以让我们吃得更少一些，因为吃得慢，大脑收到的信息则是饱了，可以不用吃了。

3、睡眠时间 ，晚上是瘦素合成的最佳时间，同时也是皮质醇合成的最佳时间，瘦素可以让你身体的脂肪进行快速的分解，皮质醇则会让你的脂肪快速堆积；

瘦素的合成条件则是需要早早睡觉，皮质醇的合成条条件是通宵熬夜。

以上好的生活习惯不仅仅是让我们 健康 ，每一项都是在为我们减肥做加法，多一项，就更容易养成易瘦体质。

总结

人生短短几个秋，能为自己奋斗的又有几次了，如果现在你想改变，那么就行动起来吧！

关键是达到目标后，需要保持身材，保持好的生活习惯，这样， 你才一次减肥，一辈子好身材，一辈子的美丽。

我是看到了内容自己进来的，我毕业前就是个胖子（身高160，体重60多公斤），当时老自卑了，现在想想如果当时瘦一点，可能我的人生就会和现在不一样吧。

毕业了开始工作，因为体型（我自己这么觉的），与人交流特别不自信，再加上同事们有意无意“胖胖、胖胖”的叫，情绪每天都特别低落，有点意识到需要减肥了。

女孩都喜欢看 星座 运势啥的，我也喜欢，我就看各种 星座 如何减肥。根据自己的 星座 找到适合自己的减肥方法，现在想想特别 搞笑 。我还是过喝减肥茶，都没用。

后来我找到了适合自己的方法：1,吃饭七分饱，饭前喝杯水；2,多喝水，有时间就喝，少量多次的喝；3,睡前平躺在床上用力收缩肚子100次，之后顺时针沿着肚脐眼周围按摩10分钟（有利于消化，防止便秘）；4,晚上七点以后不要吃东西；5,能站着不坐着，能坐着不躺着。6,每天早晚都伸伸懒腰，转转腰，踢踢腿，10分钟。

就这样坚持了十来年，有时候自己都佩服我这毅力，胖子就得对自己狠点。慢慢的体重就降下来了，现在生了两个宝宝，体重保持在52公斤左右，减肥时养成的习惯也一直保持着。需要说的是我从来没有忌过口。

其实减肥是一种长期的过程，节食、喝减肥茶、吃减肥药、拔罐等可能会很快减重，可是反弹也很厉害，还是要慢慢找到适合自己的方式好点。

只要身体 健康 ，微胖也很美。

作为一个资深胖子,十分理解胖子眼里"轻松",我们可以将它理解为

1不大量(尤其是有氧)运动。

2不严格节食。

3不占用很多时间。

4不贵。

5不造成生理与精神上的伤害与痛苦。

所以什么跑步、 keep 、戒糖、断食、生酮减肥药、手术,都可以排除掉了。那么咱们除了一身肉,还剩下什么优势

时间鸭,咱们可以慢慢来。

1多喝水,增加新陈代谢,我的健身教练都是45L一桶的矿泉水拎着喝…我发现多喝水不仅皮肤好,也有助于增加新陈代谢,促进减肥。

2少吃高糖食物及水果。不要觉得水果可以减肥…不要觉得水果可以代替晚餐…水果的营养不足以支撑人体所需,同时同等重量的水果含糖量又太高,(记住糖是变老和发胖的元凶)所以不建议多吃。一天一个苹果够了。

3调整饮食结构,多吃蔬菜少吃肉和淀粉。很饿很饿的时候千万不要抱起面包和鸭脖就啃,先吃一根黄瓜或者一个西红柿,或者吃饭吃素菜吃个八成饱以后再开始吃肉!这招百试不厌~绝对能控制住你每餐的热量。(我的封求我每天早饭50g碳水,3-4点50 g 碳水,只吃蔬菜和肉,并且是多吃肉…多吃肉…瘦肉)我的腰围一个月内瘦了5厘米。

4少吃油炸食品,炸鸡薯条汉堡比萨,少喝可乐,少吃快餐。一周一顿过过嘴瘾就算了。

5要允许自己"放纵",比如想吃巧克力的 P 以吃,但一定要限量,比如只吃半颗…半臬入_办子了…一颗费列罗70多卡啊姐姐,快走6km每小时走一个小时才300卡!!!所以要少吃!但不要什么都不吃,这样容易引起暴饮暴食,反而起到事倍功半的效果。就像我们健身,需要控制碳水摄入量,但控制的太严格就会发生"爆碳"一样,一爆碳毁所有啊阿啊!人的自控力那么有限的,要允许自己放纵,毕竟 美食 是不可辜负！！

突然受刺激的。10月1开始减肥。很极端的减。每天早上一杯现磨豆浆不加糖。两个蛋清。中午基本就是凉拌黄瓜或者一个苹果。坚持了十天瘦了十斤。后来习惯了就是基本想起来吃点。想不起来就不吃。一个月瘦20斤。没受太大罪。但是脸色特别不好。我哥说脸色发青，11月开始补充营养。早上还是豆浆蛋清。中午吃鸡腿或者牛肉。晚上不吃。一个月又瘦十斤。营养起来了。从没有晕或者不舒服。12月又准备减。但是必须戒了甜食油炸碳酸食品和饮料。

这个我身边就有一个鲜活的例子。

我们的一个同事，一位大姐，据说年轻时是学校的校花，文艺骨干，唱歌跳舞样样都行，主持演讲从不落下，一时风光无限。可惜她工作结婚生子后逐渐发福， 40多岁时的她，165的个子，体重一度达到了150多， 爬个楼就要喘粗气，一天都在喊累。我们到她家玩儿，她常常把她上大学时的演出照拿出来给我们展示。我们都觉得很惊奇，也有点遗憾。因为虽然发福后的她面容和年轻时差别不是太大，但那身形身量，可就判若两人了。[呲牙][呲牙]

这位大姐是北方人，开朗大方，做得一手好面食，还会烘焙。她嫁了一个湖南老公，老公厨艺不错，人也勤快。他们家的伙食呀，是单位里出了名的好，每天鸡鸭鱼肉不缺油水，动不动还面包 蛋糕 美味夜宵。因此，他们一家三口，都一直是胖乎乎的幸福样子。

后来，她调到另一个单位，我们就很少碰面了。

直到她调走三年多后，我们才偶然在街上碰到她。一见之下让我们大吃一惊，只见她明显瘦了一大圈，原本紧绷的衣裤在身上打着晃，但精神却很好。

原来这位大姐连续两年体检都是高血压、高血脂，还有脂肪肝，三天两头的不舒服。医生告诫她该注意了，再那样大饱口福下去，身体就要亮红灯。[我想静静][我想静静]

大姐听了医生的话，回家再看了看原来的照片，一发狠，就开始了有效减肥。

她的减肥方法其实也很简单，就是严格控制饮食，多动少吃，但也绝不是单纯的节食。 她先给自己报了一个动感单车健身班，又买了瑜伽垫、哑铃等健身器材，家里家外运动健身走起来。为了保证 减肥不减生活质量，减肥不减 健康 ， 她也还是一日三餐，早餐也吃蛋奶，但主食尽量多吃粗粮（红薯玉米土豆山药换着来，还要控制量）；午餐尽量少油少肉少米面，多吃各种蔬菜；晚餐最关键。据她讲，在减肥的头两个月内，她坚持每天晚餐只吃一个苹果或一根黄瓜、一个西红柿什么的。至于零食和夜宵，一概不碰。她说刚开始时是有点饿得受不了，但她是个很倔强的人，一旦下定决心，就非成功不可。她的自控能力特别强，习惯成自然，硬是 咬牙坚持了两三个月，足足减掉了30来斤 ， 身体 健康 状况也明显好多了。[赞][赞]

现在，这位大姐50多了，身材健美苗条，体重一直保持在110斤左右， 她依然坚持健身，依然坚持低脂 健康 餐，只不过晚餐种类稍微丰富一些了。每天晚饭后，她还拉上老公一起去走上几公里。就这样，她成功减掉了肥肉减走了疾病，虽然年龄增加，但她不见老，年轻时的风采反而又回来了。[给力][给力][给力][给力][给力][给力]

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[微风][微风] 温馨提示 ： 以上故事虽是实例，但各人身体素质不一样 ， 要想短时间减肥成功，还得根据自身情况量身定制个性化的减肥方案，量力而为才行哦 [玫瑰][玫瑰] [微风][微风]

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尝试在短时间内减肥是一件比较危险的事，甚至可能危机生命。

除外科手术外，短时间内减肥的唯一方法就是严格控制热量摄入

减肥的本质就是当机体每日摄入的能量小于消耗的能量时，机体就会动用储备能量来源——脂肪，通过分解脂肪补充机体能量缺口。 而当摄入的能量大于消耗的能量时（吃得多动得少），机体就会把多余的能量转化成脂肪（俗称肥肉）储存起来。因此，要想快速减肥就是要少吃甚至不吃多运动，让机体分解脂肪来提供能量。

但过多的脂肪代谢中间产物酮体是有毒的！

酮体呈酸性，大量的酮体会干扰血液的酸碱平衡，这种情况被称为 酮酸中毒（Ketoacidosis） ，严重时必须加以医疗干预，某些极端的情况下会导致死亡。

酮酸中毒的患者血液中丙酮的浓度会很高，高到呼吸呼出的气体里都有大量的丙酮可以被人闻出来，这种味道像是放久了的水果。

循序渐进， 健康 饮食，增强运动才是 健康 的减肥方式

减肥不可一蹴而就，只要能坚持做到少摄入热量（但不能不摄入，或过少），多运动，一定是可以瘦下来的，所谓『胖子喝水都长胖』不过是管不住嘴迈不开腿的胖子们给自己身上的肥肉找借口的话罢了。

我觉得任何短时间瘦下来的方法都是不太靠谱的，或者说会有比较严重的副作用。

比如完全节食 ，有很多人为了短时间瘦下来就不吃东西，或者吃进去了再催吐吐出来。这样做虽然效果很快，但是副作用就是身体的 健康 平衡被破坏了，整个人会变得非常憔悴、脸色蜡黄，而且非常伤胃，很难恢复。

再比如非常激烈的运动。 有些人为了非常快的消耗身上的脂肪，就会每天超负荷地运动，疯狂地甩脂。的确是瘦下来了，但是由于一下子瘦太快，撑开的皮肤难以恢复，就会有多余的皮肉难以收回，变成干瘪而又多余的游“游泳圈”。

以前看过韩国的整容综艺节目《let美人》，其中有一集就是一个女孩，原本非常肥胖的，为了快速减肥，就疯狂的运动甩脂，结果体重是下来了，整个身材也看得没那么胖了，可是很多多余的皮肉却无法恢复，变成了难看而可怕的赘肉，她只能把这些肉塞在裤子衣服里遮丑。

从我自己的经验来看最靠谱的还是适当节食+运动

适当节食 就是平时吃10分饱的，现在吃七八分饱就行了，有时候实在嘴馋想吃就买一点粗粮代餐饼干，热量不高，都是纤维，不会转化成脂肪，而且饱腹感很强，吃了两块就可以把胃里撑满，就吃不下别的东西了。

但是代餐饼干最好是隔几天吃几次，天天吃容易吃腻，长期压抑食欲容易导致暴饮暴食，反而达不到效果。

另外就是少吃甜食，比如蛋糕冰淇淋、糖等，也不用完全不吃，就是克制一点不要经常吃，可以一周吃个一次，解解馋。

多吃蔬菜，水果也少量的吃，不要吃太多，特别是甘蔗、西瓜、榴莲这些高糖类的就不要吃了。

运动 的话我建议每天进行快走，半个小时到一个小时，长期坚持可以有效保持身材，就算不是减少很多体重，至少不会再增重。

然后 每天一分钟的平板支撑 对于塑形也是比较有效的方法。每天一分钟很容易，而且锻炼到了身上各个部位的肌肉，能够有效帮助减下小肚子、瘦手臂。

在我的减肥历程中，这是最有效而又最简单的锻炼了。

希望能帮到你啦。