在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

欺骗餐、欺骗日是有用的，原因如下：

1、促进瘦素分泌

瘦素是人体内一种白色脂肪组织，属于一种激素，当在进入血液循环之后会参与脂肪、糖以及能量的代谢，可以促进能量燃烧同时还可以抑制脂肪细胞的合成，因此瘦素分泌增加之后体重会减轻。人长时间减肥瘦素分泌会下降，而欺骗餐的一个作用就是让瘦素稳定分泌。

2、抑制饥饿激素

饥饿激素主要是参与人的食欲，一旦这种激素分泌太多人就会过量饮食。饥饿激素也就是在人体饥饿的情况下会分泌这种物质，长时间低热量饮食会促进饥饿激素，来一顿欺骗餐可以降低饥饿激素的摄入。

3、保持新陈代谢

长时间低热量饮食会让代谢水平越来越慢，而如果偶尔来一顿欺骗餐可以让新陈代谢继续充满活力。很多人都不知道到底需不需要欺骗餐，实际上，在一段时间的低热量饮食之后来一顿欺骗餐有着很好的效果，对减肥可以起到促进的作用。

扩展资料：

吃欺骗餐的法则

1、不要在饿的时候吃欺骗餐，因为在饿的时候很容易吃过量，所以应该先吃健康的食物。

2、保证在欺骗餐中加入高质量蛋白质食物。即在吃那些十分诱人的食物的同时，在边上放一块鱼肉或鸡肉一起食用。这样的话，可使欺骗餐对身体的损害降到最低。

3、确保加入的是欺骗餐而不是欺骗日，不可以一次连续10来个小时吃想吃的食物，只能选一种最想吃的食物并且只吃一顿。

-欺骗餐

不可以随便吃的。

首先我们要知道，肥肉和肌肉是不能互相转化的，所以先吃胖再增肌也是谬论。

但是为什么我们在增肌的时候，还要多吃呢？我们要怎么样吃才是合理的？这都是需要健身理论来支撑的，傻吃猛吃，对增肌速度并不会有帮助，反而过高的体脂，还会影响增肌速度。

瘦人去健身，首先要搞清楚自己是不是真的瘦，有的人体重看起来很轻，但是体脂率比较高，那就不算瘦，而是肌肉太少了，导致体重轻而已，

真正瘦的人，是瘦到可以看清楚肌肉线条，但是围度又特别小的那种，如果你是这样的人，你确实是需要吃胖一些。

在吃胖的过程中，开始有计划性的增肌训练，同时按照体重的公斤数的一点五到两倍的克数，每天食用蛋白质。同时再增加碳水化合物的摄入量，然后每天给自己补餐，坚持每天不能有饿的感觉。

专业的健美运动员，在平时的时候，都会保持一定的体脂率，大约在可以看见腹肌线条的程度就可以，这个程度的体脂最适合增肌。

而胖子，就是有大肚腩的那种胖胖的人，建议还是先通过有氧运动和控制饮食，降低一些体脂再进行增肌训练。

而如果是不胖也不瘦的普通人，想要进行增肌训练，就按照平时的饮食吃饭就可以，然后在吃饭的时候，按照每天吃自己体重公斤数的一点五倍到两倍的克数蛋白质就可以了。

同时也不能让自己挨饿，但是要严格控制自己的体脂率，不能太胖了，也不能变瘦了。

关于营养补剂，有些人说瘦人吃增肌粉，胖人吃蛋白粉，一天一勺就够了，这也是不完全对的。

无论增肌粉还是蛋白粉，都是以蛋白质为主的提纯物质，而增肌粉不过是蛋白粉里加了糖分，所以不适合胖子吃，但是瘦人吃蛋白粉是绝对可以的。

要知道，我们不管是吃什么粉，都是为了补充蛋白质，而一勺蛋白粉里的蛋白质，远远不足以达到增肌需求的量，具体需要多少，我刚才也已经说过了。

所以，在选择了增肌的时候，搞清楚吃的方法是很重要的，吃也是有节制和方式的。我们多吃的是蛋白质，是合成肌肉用的，而碳水只不过是帮助蛋白质吸收和支撑我们活动需求的。

当你过多的吃了碳水类的物质，你就已经不是在增肌了，而是在增肥。

欺骗餐真能帮助减肥吗

当心越吃越胖!!

什么是“欺骗餐”

欺骗餐又叫放纵餐。

就是在连续几天低碳水低热量饮食后，安排一个相对固定的时间，放纵自己吃一次高碳水高热量的饮食。

目的:通过循环控制饮食的方法来使身体适应低热量的饮食，并且不会因为过低热量而限制减脂效果。

调节食欲!增加瘦素!稳定基础代谢!

欺骗餐的支持观点

1、增加瘦素

瘦素是由自身脂肪组织分泌的，可有效抑制食欲，让你减少进食量。

当你长期低热量、低碳水、低脂肪饮食时，脂肪细胞体积会变小，体脂率会降低，从而导致脂肪组织分泌的瘦素减少，食欲就会增加，使人忍不住想吃更多的东西。

所以，吃“欺骗餐”的目的就是为了欺骗身体，稳定瘦素水平。

2、稳定新陈代谢

如果长时间吃的过少，会导致身体的基础代谢降低，更不利于减肥。很多人节食减肥后不仅没瘦，反而越减越肥。

所以，吃“欺骗餐”的目的是为了欺骗身体热量供应充足，稳定基础代谢。

3、释放食欲

长时间的低碳水低热量饮食会让人生无可恋，长期以往肯定总会有憋不住暴饮暴食的一天。

所以，吃“欺骗餐”的目的是为了释放食欲。满足一下自己的嘴和胃。

欺骗餐真的有用吗

1、关于瘦素

有研究发现，胖人体内的瘦素水平本身就很高，但并没有发挥其相应的作用，依旧食欲旺盛，这种现象称为“瘦素抵抗”。

由此可见，瘦素并不是越多越好，物尽其用才能发挥其最佳效果，所以一两顿欺骗餐对减肥并没有帮助!

2、关于基础代谢

人的身体是非常聪明的，当你长时间摄入热量过低时，身体会以为你进入饥荒状态，只要有食物进入就会优先存储为脂肪。

这时候再来顿肆无忌惮的欺骗餐，不仅不会激活代谢，反而更容易囤积脂肪。

3、关于食欲

很多人总觉得偶尔一次吃多能解馋。但是很多宝宝不吃还好，一吃就收不住，很可能一顿欺骗餐就变二顿、三顿甚至更多，适得其反。