为什么运动员的肌肉块体小，看起来还没有健身爱好者明显？

健美运动员往往拥有健美、健康和发达的肌肉，这确实具有很高的男性魅力。相信很多健美运动员都会羡慕的。然而有人说:健美运动员的肌肉没用。都是绣花枕头和一袋草，没用看。问题来了:健美运动员漂亮的肌肉真的没用吗？为你破译健美身材下的真实力量。健美运动员肌肉没用？解密健美身材下的真实实力健美运动员主要以练肌肉为主，重视身体线条的优化和雕刻。所以健美运动员在运动的时候，一切都以好看为主，所以健美运动员会把重点放在一些明显部位的肌肉锻炼上，而真正有力的部位可能会被忽略。正因为如此，健美运动员的肌肉力量并不是特别高。

而且有些健美运动员会用一些药物帮助肌肉生长。这在健美领域也是公开的秘密，药物生产的药物往往质量不高，效率不高，所以这样的肌肉其实用处不大，实用性不高。在我们知道健美运动员的力量之前，我们需要知道人类力量的来源。我们的力量主要来源于三点:肌肉容量、肌肉质量、肌肉与神经的协调程度。也就是说，一个人有没有实力，取决于这三点，而不是一点。健美运动员有足够的肌肉能力，但肌肉素质和控制肌肉的能力可能有些欠缺。

因为健美运动员的肌肉，练习过程往往是枯燥乏味的，因为夸张到极点的肌肉往往是通过一次又一次的重复训练来训练的。这样训练出来的肌肉往往协调能力不足，俗称“死肌”。其实死肌是一个不科学的片面定义，死肌通常是指协调性不好、效率差的肌肉。但是健美运动员的肌肉总是这样死肌肉，功能性差。所以健美运动员的力量可能不是很高。

我们需要注意选择丰富的锻炼项目来丰富我们的锻炼方法。竞技体育、全身体育、地方体育都需要练习。而不是选择局部单一的训练方法，因为单一的训练方法会使肌肉的协调性不足，最后容易训练出“死肌”，效率低。健身运动后适当的拉伸运动，对肌肉的柔韧性和协调性有一定的作用。所以，正式运动后，我们需要适当的拉伸自己，这样才能拉伸四肢，帮助我们提高肌肉的协调性和灵活性。

运动：

分组做，逐渐增加组数。

我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）

然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取

心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。

最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）

分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。

书籍：

去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。

可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。

《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。

瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。

饮食：

每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。

运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。

锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。

不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。

如果你刚开始锻炼，可以试下，

1 热身

2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。

3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）

看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加组数和数量。

4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。

补充：

1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。

2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。

3 注意呼吸控制。

4 注意动作规范。

5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。

附带BS下没事就让人吃蛋白粉的。一般人锻炼应该以强化心肺功能，提高身体协调性的有氧运动为主。又不是去参加健美比赛。没事吃蛋白粉干嘛？白水煮鸡蛋就够了。平时晚上可以用豆浆机自己做杂粮粥，然后放入水煮的全麦麦片，配合巴氏奶。

唉，楼主，看了你的补充问题让人很无语，所有回答的人都告诉你要减体重。

你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。

体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。

　　只是说怎么说的清楚啊,有对哑铃其实每个部位都能练到,但是你动作不标准,不知道每天该做多少量,节奏不会控制什么都是白搭

　　我在健身中心整都效果来的不明显呢~要想效果明显的话要有私人教练带练都最少两个月才出效果,自己练估计得半年吧,这还是饮食合理,有专业器材的效果 你什么都不懂就自己在家瞎搞想要效果的话难!

　　姑且先给你个计划吧,效果如何不敢说,但是绝对能让你更结实

　　标准俯卧撑每次三组,每做一组可以休息下,但是别太久,休息时间越少越好每组30个(别告诉我你30个做不了),一定要标准,动作要慢,要做到位

　　平躺在床上,脚伸直,并拢,上身不动,整个腿上下运动,动作要慢,做着恼火的时候可以用手帮忙做到不行了休息下再做别怕痛苦我都做的要吐了呢

　　坐床沿边上,两手放屁股两边,然后把你的臀部移出来,只用双手撑住身体,双腿伸直,一只脚搭在另一只脚上,挺胸抬头,曲臂慢慢把身体往下放,放到下不去了再伸直只用手撑住,努力做,同样的,累的不行了可以休息下,不能太久

　　至于你说你的哑铃~有多重,可不可以拆分你都没说我怎么告诉你怎么练

　　以上这些都是练上身的下身的话无非就是下蹲之类~ 千万别去做有氧运动,那只会越练越瘦当然有氧运动对心肺功能有好处,不过你想要长肌肉的话就别做了

　　最后~吃的方面:营养一定要跟上,不然也会悲剧多吃蛋白质食物,牛,羊,鸡,鱼,蛋白(蛋黄少吃,油脂多而且会让你胆固醇过高) 每天要按时吃东西,别到时候低血糖练晕了

　　有什么不懂的可以问我就这样吧~~打字挺累的

哑铃的话重量中等就够了，尤其是你初期练习

锻炼先考虑动作的正确性，如果你条件允许在锻炼后增加一下营养补给也是很好的，鉴于你比较瘦弱可以考虑增肌粉。品牌的话，冠军，OP等都不错。

三角肌是肩膀的构成肌肉，分为三束，通常是前束，中束，和后束。而中束是肩宽的决定因素。

三角肌整个维度的提升主要通过向上推举的动作来达到目的，可以采用坐姿和站姿，初期训练建议采用坐姿。重量控制在你能推举6-8个为准。记住重量不是健美练习的全部，没有必要去追求重量，那样你会容易受伤，且效果不会很好，肩部是很容易受伤的部位。在练习前要充分做好热身准备，先小重量推两组。推举正式组做4-6组，每组 8-12次 。

之后做侧平举，侧平举的目的是锻炼你的三角肌中束，因为之前的推举主要是前束发力比较多，做4-6组，每组 8-12次（记住重量一定要轻，避免受伤）

后束的锻炼主要是靠俯身侧平举来达到，动作标准拟可以搜一下。做4-6组，每组 8-12次

胸部的练习主要是卧推和飞鸟来组成。

各做4-6组，每组 8-12次

为达到更好的刺激效果，你可以再推举后加一些俯卧撑。

二头肌比较简单，弯举就可以。

最后给个小建议，胸和肩最好中间夹一天练别的，不要挨着练。

因为你在卧推的时候三角前束是参与发力的，第二天再练肩效果会不好的。

你可以在中间一天练习二头肌，当然也可以加入三头肌。

打字好累，希望对你有所帮助

这个计划你得竖着看。每三周换一专项训练部位，竖向的A-F都是在练同一肌肉群。

比如你前三周选择练手臂，那就是我图上圈的。

专项练习与基础练习是分开的，应该是交替进行的。基础训练只有三个部位：胸背、腿、手肩。

练习时，第1次练基础方案1（胸背），第2次练习专项A（手臂），第3次基础2（腿），第4次专项B（手臂）。

说白了，一周四次，两次基础 ，两次专项。两次专项是同一个部位（我圈的是手臂），两次基础只要不是手臂就可以（专项与基础交错练习）。

一周练习4次，第二周、第三周类推。

三周后，你再换其它专项部位，比如胸或股四头肌。

这个12周训练方案表格一共给出了5432=120个训练方案组合。

我37岁，天天坐办公室，身体每况愈下，两年前开始坚持健身，现在感觉身体状态又回到了二十几岁，我的计划很不专业，也许对你有帮助：

一、每天早晨：跑步20分钟，柔韧训练20分钟，然后踢、打20分钟沙袋。

每天晚上做100个左右仰卧起坐。

二、晚上

星期一：杠铃、哑铃推举各3组， 哑铃侧平举6组， 提铃耸肩6组，自制的练颈帽练颈6组

星期二：深蹲6组，负重提踵6组

星期三：杠铃、哑铃卧推各3组，仰卧飞鸟4组

星期四：硬拉8组，哑铃划船6组，自制的练颈帽练颈6组

星期五：各种弯举，锻炼前臂肌、二头肌、三头肌。

星期六：引体向上6组，俯卧撑6组

星期日：休息

注意：像我们这样一把老骨头的，锻炼前一定要把热身运动做好。刚开始健身的时候，我的肩部、胸部、腰部都受过伤，这3个部位特别要注意。