下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
《一路惊魂》 合作演员：元华
《梦想到底有多远》 合作演员：林嘉华、吴刚、王骏熙
《父亲的背影》 合作演员：陈佳遥、苏醒宇、罗金标、张霞
《空巢老人2》 合作演员：吴刚、张昱
《空巢老人》 合作演员：吴刚、余芳
《B区》 合作演员：王东伟、邓凯
《贼》 合作演员：王星哲、管贵东
《兄弟》 合作演员：王星哲
《没完没了》 合作演员：王星哲
《钱道》 合作演员：李时进
《爱走了》 合作演员：白浩、余奉银
《宿舍惊魂》 合作演员：王吉浩
《有了爱别等待》 合作演员：乌兰
《假如爱情》 合作演员：黄燕妮
《纯色之恋》 合作演员：欧阳文橙、马超、王东伟
《大话西游之至尊玉》 合作演员：雷健美、王子炫
《校园异客》 合作演员：王锦光、王吉浩，王星哲
个人经历
1992年9月12日生于湖南怀化，曾出演《B区》《兄弟》《空巢老人》
主要作品 导演作品《一路惊魂》 合作演员:元华
《梦想到底有多远》 合作演员:林嘉华、吴刚、王骏熙
《父亲的背影》 合作演员:陈佳遥、苏醒宇、罗金标、张霞
《空巢老人2》 合作演员:吴刚、张昱
《空巢老人》 合作演员:吴刚、余芳
《B区》 合作演员:王东伟、邓凯
《贼》 合作演员:王星哲、管贵东
《兄弟》 合作演员:王星哲
《没完没了》 合作演员:王星哲
《钱道》 合作演员:李时进
《爱走了》 合作演员:白浩、余奉银
《宿舍惊魂》 合作演员:王吉浩
《有了爱别等待》 合作演员:乌兰
《假如爱情》 合作演员:黄燕妮
《纯色之恋》 合作演员:欧阳文橙、马超、王东伟
《大话西游之至尊玉》 合作演员:雷健美、王子炫
《校园异客》 合作演员:王锦光、王吉浩，王星哲
《爸爸的等待》合作演员:张格尔、龙泳兵、杨辉、滕明学、吴雪晴(湖南新闻报导)
参演** 上映时间 剧名 扮演角色 导演 合作演员 2015 一路惊魂 客串 谭永华 元华 2013 梦想到底有多远 剧中导演 谭永华 林嘉华 吴刚 王骏熙 2011 大话宫廷 小顺子 迟东 马东,马超,欧阳文橙 2011 我和女鬼同居的日子 男主角 邓凯 苏醒宇 2011 剪刀的故事 主持人 邓凯 赵文诺 2011 僵尸出更 祭祀人 王东伟 王东伟 2011 古惑仔 小天 龙志颖 马东,马超 2010 兄弟 大哥 谭永华 谭永华 2010 宿舍惊魂 男主角 谭永华 王吉浩 2010 没完没了 客串 谭永华 王星哲 2010 钱道 客串 谭永华 李时进 2010 贼 房主 谭永华 王星哲,管贵东 参演电视剧 剧名 上映时间 扮演角色 导演 合作演员公主出山
2012
客串
邓凯
曾梦雪,翱翔
天生无才也有用
2011
武行
成志超
欧阳震华,魏俊杰
圣堂风云
2011
客串
林合隆
吴奇隆,韩晓,李威
金陵秘事
2010
客串
楼健
秦海璐,于小磊
萍踪侠影
2010
武行
李惠民
潘粤明,董洁,刘松仁
圣天门口
2010
客串
张黎
段奕宏,小宋佳
醉红尘
2010
客串
林子
钟汉良
苏三
2010
客串
张闻君
隋俊波,吴若浦,张光北
所获荣誉CCTV6爱拍** 特邀嘉宾
南方电视台特邀专访人物
浙江卫视金牌主持人大赛10强
娱乐先锋-暨首届时尚星光榜获时尚新人大奖
凭《空巢老人》荣获全球华人非常短片百强
凭《空巢老人》荣获南方微**节金凤奖"网路人气王"
凭《空巢老人》荣获全国十大公益广告片
凭《空巢老人》荣获南非喀麦隆微**节最受欢迎奖
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