请问锻炼肌肉同时可以练5KM的长跑吗？

第一件事，请问要长哪里的肌肉是不是胸大肌？ 如果是那块，你要用更多的重量，俯卧撑你自己的体重不够。

练肌肉有三种练法，1）练力量，要把重量放到你举1-3个就举不起来了的重量，肌肉会大一些但不会很大。

2）把肌肉练大参加健美比赛，把重量放到举6-9个就举不起来了的重量，肌肉会怎大，力量和耐力也会增加但不是很多。

3）练肌肉耐力。把重量放到你做12-15或更多就就不起来了，就向你能做100个俯卧撑。这也不会长太多肌肉，你见过那个跑马拉松的带一身沉沉的瘦肉跑的。

所以建议你要么用健身房的器械，要么做俯卧撑的时候在身上加重量，（例如，找个朋友躺你身上）加到你做6-9个就起不来了。这样胸大肌就能长大了。但请注意安全。另外，象几位朋友说的多吃点肉。

减肥是一个永远热门的话题，很多人对于减肥的认识，往往是体重的减少，其实减肥如果仅仅是数字的降低，无疑是失败的。在减肥的过程中，还有许多您应该知道的事：

减肥，如果仅仅是体重的减少，往往会出现一些其他的问题。最理想的减肥，减掉的是脂肪，而不是水分，同时还会增加体内肌肉的成分，让身体看起来更加健康，精神焕发，而不是出现病态的减重结果。减肥还是增肌，最主要的是运动方式的选择不同。有氧运动，如慢跑，快走，游泳等方式，是减肥的最佳选择；而无氧运动，如举哑铃，引体向上，单杠等超负荷的运动方式，是增肌锻炼的最佳选择。

跑步锻炼是很多朋友最常见的锻炼方式，在学生时代每天的晨跑已经成为常态。慢跑属于有氧运动，有氧运动开始40分钟后人体才开始消耗脂肪，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。因此每次慢跑最好坚持40-60分钟，速度上不能太快，把心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。

跑步之前的热身锻炼是必不可少的。 运动前的热身是使身体在运动前有一个慢慢缓热的过程，循序渐进的使各个肌肉关节适应将要进行的运动，减少运动损伤的同时提高运动效果。一般来说就是通过简单的动作和拉伸动作，让身体的肌肉群进行一定的收缩扩展，通过短时间的运动，提高心跳速度从而加速血液循环，让身体的各个器官适应接下来的运动。慢跑3~5分钟，拉伸个3、5分钟，来一个短跑足够了。如果跑一个马拉松，只需要把热身的时间加长。

增肌锻炼需要持之以恒，用60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。在做增肌训练的时候，把注意力密度集中在肌肉上，就能动员更多的肌纤维参加工作。因为它的工作是受神经支配的。在练习的过程中，不要忽略了胸、背、腰臀、腿部的大肌群，大肌群的锻炼不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。腹肌例外，必须经常对其进行刺激，每个礼拜至少要练4次，每次约15分钟。练背阔肌可以进行卧推或在单杠上进行引体向上，非常简便。

（作者：屈霞，国家一级公共营养师，科普文章撰稿人，营养讲师）

原创文章，转载注明出自潍坊市营养师协会微信公众号“潍坊市营养师协会”（ID：gh_3ac8e43a5206）

长跑。

长跑运动好处很多，大体概括起来有以下几点：

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

长跑原指竞技运动中的比赛项目--长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动，这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活这个所带来的危害--"亚健康状态"的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中短跑只是增强爆发力的，你要清楚自己的情况要训练哪方面。