健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在35kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。

可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

中文名碳水化合物外文名Carbohydrate别    名糖类化合物

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

作用

1膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；

2碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。 

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。 

摄入选择

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。 

对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。 

相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。

有很多方法摄取碳水化合物简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用**稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物

70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如50公斤，当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

成人每日需要的热量：

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9。

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10。

卡路里

每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。

外胚型人群增肌

外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子，每天的 热量盈余可以到500大卡 以上，甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群，他的热量盈余应该是200-300大卡，太多的话往往容易堆积脂肪，肌肉增加的不多。

外胚人群建议增肌期碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例是5:25:25。因为这类人天生对胰岛素就不敏感，所以 碳水的摄入是重点 ，需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。

那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上（当然，如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水）；蛋白质是体重的25倍左右，这个量用来增肌已经足够了，再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限；脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。

中胚型人群增肌

这类人群易增易减，天生的运动能力也较好。所以这类人群的 碳水摄入不需要外胚人群那么多， 不然也会堆积脂肪，同时热量盈余也不需要那么大。

这类人群建议的碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是4:3:3，还是上面那个人，基础需要的热量是2400大卡，那么他的热量盈余400大卡就足够了，每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克，蛋白质吃210，脂肪93克。

这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好，所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些，同样的 蛋白质可以多摄入一点。

内胚型人群增加

这种就是那种天生容易胖的人群，这类人群涨体重是很容易的，但是增肌过程中 脂肪也很容易大量堆积。

内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感，所以这类人增肌时的碳水要控制好，同时 热量盈余也应该控制的不要太大。

还用上面那个人的例子，基础热量消耗是2400大卡，热量盈余200大卡干净增肌就行了，所以每天摄入2600大卡。这时，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后，碳水是195克，蛋白质是195克，脂肪是115克。

可能这里有个比较大的疑问是，为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制，反而脂肪可以吃这么多？脂肪不是更容易堆积脂肪吗？一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪，所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的 脂肪是不饱和脂肪 ，如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的 健康 ，同时不容易堆积脂肪，并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。

每种胚型人群都有不同的营养摄入方法，每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢，那么就提高碳水的量；内胚人群增肌时脂肪堆积快，那么就减少总体热量摄入，降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程，慢慢的你就能找到适合自己的方法了。