我今年20岁身高176体重67公斤，我想把我的肌肉纬度练大，希望高手指点合理的练习方法和营养搭配，谢谢。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

锻炼前和锻炼后肯定不一样啊，肌肉锻炼前的充血量和锻炼后的充血量相差太多了，锻炼的时候心脏泵血到肌肉，运送营养物质和排泄废物，锻炼后身体渐渐趋于平缓，心脏跳动频率相应降低，血液流回心脏。

曲臂臂围35是一种身体数据，指的是上臂肌肉围度测量值为35厘米。这个数值可以反映一个人的肌肉发达程度或者脂肪积累程度。因为肌肉组织比脂肪组织更加紧实，所以肌肉发达的人相对来说臂围会更大。

许多人希望自己的臂围能够达到35厘米，因为这意味着他们的上肢肌肉非常发达。通常情况下，想要得到这样的臂围需要进行大量的肌肉训练和合理的饮食控制。如果你已经达到了这个臂围，那么恭喜你，你已经具备了较为强壮的上肢及身体素质基础。

然而，仅仅拥有35厘米的臂围并不意味着你的健康状况一定很好。还需要注意身体的肌肉与脂肪比例。如果久坐不动，生活不规律，缺乏锻炼，即使臂围超标而肌肉缺损，也难以保持良好的健康状态。因此，除了臂围以外，还需要全面关注身体素质和健康状况，合理饮食和锻炼，保持身体的健康和活力。

总之，35厘米的臂围是满足一部分人追求的目标，但不应该成为期望标准。重要的是，保持健康的饮食习惯，适当的锻炼，让你的身体得到全面保养。

肌肉分红肌和白肌或者叫快肌和慢肌肉。我们看部队里的战士，可能可以一次做100多个俯卧撑，但肌肉往往不是很发达的类型，因为军队里的俯卧撑往往是很快速的连续俯卧撑。速度太快的练习，往往长的是爆发力而非耐力，所以你是不是在进行力量练习的时候速度太快了。试试慢一些完成动作，不要连续快速的举起重物，用2秒钟时间举起重量达到最高点后停顿1秒，再用2秒钟放下但放到最低点时不停顿立刻开始举起。这样，同样的一次练习，你的肌肉却更长时间处于受力状态而且是持续紧张的，这应该能更好的刺激肌肉的生长。

另外练习结束以后应该尽快补充蛋白质，你在营养方面是否有做的不完善的地方呢？

个人意见，欢迎讨论。

很高兴能够回答题主问题，我是

撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

针对题主问题“如何健身才能长力量而不是长太多肌肉”？其实这个问题是非常简单的。在健身过程中可以大致的分为力量训练、耐力训练、肌肉纬度训练。这三者训练方式和方法是有所不同的，那么想要通过健身长力量，按照力量训练原则即可。

力量训练

力量训练

使用器械训练力量主要采用大重量、少个数的训练方法，一般每组训练个数为1-6个。简而言之训练过程中最大重量不超过当你竭尽全力才能做一个完整动作，最轻重量不低于当你做完6个完整动作还未力竭。器械初期训练过程中，力量增长是非常明显的。

自重锻炼对于人的身体素质提高是非常有效果的，不过这个过程相对于器械训练增长力量来说更加漫长。自重训练主要是以自己身体的重量为主，通过一些徒手动作，比如俯卧撑、引体向上、单腿下蹲等动作来训练。自重训练无论是对人的身体素质还是力量、心肺功效果都非常棒。

肌肉和力量是相互依存的，单纯的力量与肌肉横断面积成正比，力量的增长需要有肌肉的维持。所以题主在训练过程中想增长力量就不要介意肌肉的增长。希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

    从2020年11月陆陆续续开始健身，一星期3次健身房，也是简单的一些器械，坚持了一段时间，一次偶然的机会，我拿起来哑铃，让我惊奇的是，每次都是20分钟，然后开始锻炼背部。

    不知道坚持了多久，有一次单位集体照相，才发现了一次的背部挺直，人很挺拔。这样子就坚定了我坚持健身信心。紧接着，在镜子里看到了自己后腰原来鼓起的地方深陷了进去，我知道该背部训练，让我后腰瘦了。说时候，我也不知道后腰怎么瘦的，于是，我得出一个结论，就是，体育运动，特别是力量训练，那怕是借力，终究是在自己身上，都是瘦在了自己身上。

    现在，我爱上了健身。看到自己瘦瘦的，感觉很美。跑步2年多，只能说是全身瘦了，但是肚子还是很胖，背部依旧不瘦，现在也因为膝盖原因，停止了跑步，把原来跑步的时间改为了健身。因为我发现健身比跑步效果更好。

  跑步会让脸部瘦很多，健身则是该瘦的瘦。停止跑步后，脸上变胖了一点，但是因为健身，身体纬度小了，体重变化不大。

    健身，让我最大的感受就是，做任何事情都要有目标，超准这个目标一直努力，坚持下去最终就会有效果。就如，原来我肚子很大，跑步也没有瘦多少，我通过专门减肚子的健身器材坚持了3个月，现在有了马甲线。肚脐眼以下的小肚子还是有点大，最近在着重减这块地方。背部是最容易瘦的，就那么点肉，稍微通过器材锻炼下，坚持不会多久，就会看到薄薄的背部。

  健身，需要坚持，时间长了，看到自己体型的变化，会爱上健身，一件事情，总是看到好的结果之后，才会更高的坚持下去。还有就是，坚持一件事情，就是想办法爱上它。这是通过健身得出的心得。

    跑步，我一直想跑，最近膝盖休息好了，再把腿部训练加上，腿部力量增强了，就可以继续跑步了，不过，以后要跑少点了。

    健身，大家可以试试，从最简单的运动器械开始，每次坚持一点点，时间长了，看到效果，会喜欢，会坚持。